Hold 1

CPH-halv på søndag. Stort Gi’ den gas Alexander. Du er I fantastisk form og det bliver rigtigt godt.

Os andre går ind i går ind i næstsidste uge inden årets store mål… 44th Berlin Marathon. Det betyder at vi skal ind i en uge med massere af kvalitet sammen med endnu mere nedtrapning. I denne uge skal vi nå ca. 60% af hvad vi normalt løber på en uge.

Ugens program

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Roligt 5 km.

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter:

14 km. inkl. 2×15 min@AT (MAX 10k), pause 3-4 min.

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter. 10 km Roligt

Søndag: 16 km. kl. 9:00, 16 km, fra Hundige strandpark inkl. 8 min i MP+2×4 min progressivt fra HMP til 10K pace (Ikke hurtigere). Pause 2-3 min roligt.

God tur derude

Mikkel

Nedtrapningen starter i denne uge. Vi skal nå 80% af jeres normale distance. Oprethold samme antal ugentlige pas, men skrue ned for distancen.

Fredag og søndag løbes relativt langt, og med mange kilometer i MP. Til gengæld er onsdagspasset relativt let.

Søndag lavet vi racetest, hvor der er mulighed for at afprøve tøj, væskeindtag mv. Racetest bør være på min 16 km. og max 22 km. Vi løber på en rundtur start ved arken… Så bemærk at vi ikke løber den sædvanlige rute.

Ugens program

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Roligt 10 km.

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter:

13 km. inkl. 8x (40 sek i VO2-max + 2:30 jog)… VO2-max er ca. 30 sek/km hurtigere end MP.

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter:… Hvis I kan få plads til dette pas, ellers nøjes med 3 intervalpas

22 km inkl. 4x(4 km i MP + 0.5 km moderat (15-20 sek langsommere end MP))

Søndag: 22 km. Start kl. 8:20 forenden af vejen der går op til Arken.

Opvarmning 3-4 km.

Racepace 16 km

2-3 km afjog.

Som Rune skriver på FB. Hellere et pas for lidt end et for meget. Vi kan ikke flytte noget på formen nu. Det handler om at blive klar og får selvtilliden på plads.

God tur derude

Mikkel

Ugens program

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Roligt 15 km.

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter:

14 km. inkl. 6x(1:30 i AT + 4:45 i MP) Ingen pauser… Har du mulighed for det lav lidt ekstra opvarmning inden løbet. Vi starter relativt tidligt på intervallerne.

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter:

20 km Roligt. Hvis der er stort overskud, så løb lidt moderat også.

Søndag Langtur 28 km

8:20 Fortet Roligt
8:32 opsamling Greve Centervej + 15 min@MP+10-15 sek.
9:00 Hundige strandpark inkl. 2×20 min@MP
10:05 Mod fortet inkl. 15 min@MP010-15 sek.

Først og fremmest Stort tillykke med Jeppes fantastisk IM! Du er for vild.

Overskud i træningen
Vi er ved at være der hvor vi skal have overskud i træningen. Samtidig med at tempoet øges på turene. Dette kan kun lade sig gør hvis man enten løber mindre om ugen, eller sætter tempoet ned på ”udenoms-passene”.

VO2-max bliver så småt igen kørt ind over træningen, og ligeså med målsætningspace.

Ugens program

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Roligt 17 km.

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter (jeg kan desværre ikke være der):

14 km. Løbes således:

10:30 i AT (15 sek hurtigere end MP)

7 min i 10k (20 sek hurtigere end MP)

3:30 i VO2-max (30 sek hurtigere end MP)

4×1 min (Rep 40-45 sek hurtigere end MP)

Lange pauser mellem alle pas (ca. 4 min)

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter:

18 km inkl. Inkl. 8-10 bakkesprint a 8 sek.

Søndag Langtur (inkl. 60 min i MP… Vær restitueret til dette pas)

Kl. 8:20 fra Fortet Roligt

Kl. 8:32 fra Greve Centervej. Inkl. 12 min i MP

Kl. 9:00 fra Hundige strandpark inkl. 3×12 min i MP, pause 4 min@4:30 (inkl. Opsamling)

Kl. 10:05 Mod Fortet. Inkl. 12 min i MP

Ses derude

BEMÆRK. Søndagstræningen er flyttet til Mosede fort!

Indtil søndag er der skruet lidt ned for tempoet. Søndag bliver en hård og flot dag med massere af intervaltræning.

Ugens program

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Roligt 17 km.

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter:

14 km. Løbes således:

11 km i moderat (ca. 15 sek langsommere end MP): Forslået tempi

Gruppe 1: Stefan, Vedel, (Rune?): 4:00/km

Gruppe 2: 4:10/km

Gruppe 3: 4:20/km

Der er også plads til en Gruppe 4

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter:

20 km inkl. 10-14 km u moderat (samme tempi som onsdagen)

Søndag Langtur

Der er to muligheder. Vi tager en beslutning torsdag, og snakker lige om hvad der er stemning for onsdag.

Mulighed 1:

Består af to runder fra Fortet:

Runde 1:

8:20, Start fra rundkørslen 7 km inkl. 2,5 km i mp

9:00 fra Grevetrims telt ved fortet. Runde 2: 17 km (rundt om Karlsunde kalkgrav)

Inkl. Fart leg (særligt 10 km tempo og mp). Mere herom senere.

Mulighed 2: 25 km. En lang tur der starter 8:20. Vi løber både igennem Kalkgraven og Greve skov. og naturligvis også her massere 10 km tempo og MP… Mere herom senere.

Mange løbehilsner

Mikkel

Træning uge 32

Der løbes rigtigt langt på hold 1 for tiden. Et lille råd herfra. Lad vær med at øg ugentlige kilometer væsentlig på nuværende tidspunkt, og hold øje med jeres gns. tempo pr. uge. August måned må meget gerne være hård, men hvis den hårde træning i løbet af august kan blive en vane, så er vi bedst klædt på til september og nedtrapningen der.

Ugens program

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Roligt 15 km.

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter:

14 km. Inkl. 6×5 min@AT, pause 30 sek.

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter:

18 km roligt evt. med 3-5 km i hårdt tempo

Søndag Langtur (25 km er nok, og er benene bare lidt slidt så hold dig til de 25), men vi løber dog fra fortet af.

kl. 8:20 fra fortet, roligt

kl. 8:32 Greve Centervej, roligt

Kl. 9:00 Greve strandpark 13 km

Inkl.: 2×10 min i hmp/AT + 3×6 min i mp eller lidt langsommere, Pause 2 min.

Kl. 10:05 løbes hjem. Roligt

Træning:

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Roligt 15 km.

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter:

14 km. 2-3 km opvarmning, så på stadion: 5x(1500 m i AT (evt. progressivt)+500 m i moderat (evt. lidt langsommere) Vi slutter af med lidt af jog.

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter:

15 km roligt

Søndag Langtur 27-30 km.

kl. 8:20 fra fortet, roligt

kl. 8:32 Greve Centervej, roligt

Kl. 9:00 Greve strandpark 13 km progressivt på mp, således:

4 min i 4:30

4 min i 4:20

4 min i 4:10

4 min i 4:00

4 min i 3:50

20 min i 3:40

Når man når sit mp (evt. 5-10 sek/km. langsommere), holdes dette pace i 20 min.

Kl. 10:05 løbes hjem. Roligt

God tur derude

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Roligt 18 km.

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter:

14 km. Inkl.: 5×4 min@10k/AT pause 2 min, + 6×8 sek. bakkesprint

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter:

20 km roligt

Søndag Langtur 27-30 km.

kl. 8:20 fra fortet

kl. 8:32 Greve Centervej løb til strandparken inkl. 6 min@mp

Kl. 9:00 Greve strandpark 13 km inkl. 4x(6 min@mp+3 min@R)

Kl. 10:05 løbes hjem. Hvis der er overskud til det så løb yderligere 6 min@mp

(Turen er ialt 27 km. løb gerne 3-5 km mere evt. senere på dagen, så I når +30 på dagen)