https://docs.google.com/document/d/1roGk57LMrol7LqH047J_X9Mt3nHqv1WRKBkhvrkvXaU/edit?usp=sharing
Programmet kan findes her:
Indlæg fra træneren Posted on 18/10/2020 11:12:45- Kommentarer(0) https://hold-1.grevetrim.dk/?p=346
Uge 42
Indlæg fra træneren Posted on 11/10/2020 07:41:42| Mandag | roligt | 5-15 km |
| Tirsdag | rolig + 6-8 x 20 sek stigningsløb | 5-15 |
| Onsdag | opvarmning med fartleg: 6 x 1 min@4:10 + 30 sek jog Intervaller: 2 x 3:30 min AT med 3 min jog +2 x 1:20 min REP med 2 min jog +2 x 0:40 min REP med 1 min jog | 15 km (15 km) |
| Torsdag | rolig + 3 x 20 sek stigningsløb | 5-15 |
| Fredag | 10 km fartleg varieret mellem roligt og VO2 | 5-15 |
| Lørdag | fri | |
| Søndag | Alle starter er i Strandparken kl. 8:20, 4 km roligt (4:40/km) rundt om Lille Vejlesøkl. 8:40 4 km i roligt 4:40/km rundt med pace. 4:20/km eller 4:40/km kl. 9:00, 13 km. inkl.: 5 km i grupper pace efter aftale, men omkring AT Bad efter løb… husk håndklæde | 17-21 km(17-21 km) |
- Kommentarer(0) https://hold-1.grevetrim.dk/?p=342
Uge 40
Indlæg fra træneren Posted on 27/09/2020 08:28:29d. 28/9-2020 – 03/10-2020
Jeg vil i en kortere periode lade være med at skrive distance på andre ture end vores Q-pas. Vi er i en periode hvor det er godt at give kroppen lidt ro og løbe lidt mindre end normalt. Omvendt er nogle godt kørende, og her er det fint at få løbet nogle gode kilometer i roligt tempo. Søndagspasset vil derfor også sammensat sådan at man kan vælge til og fra på distancen.
Start november vil der igen komme flere faste anbefalinger omkring distancer.
Fokus: Styrketræning
| Mandag | rolig | |
| Tirsdag | rolig | |
| Onsdag | Næsten en gentagelse af sidste uges træning kl. 18:00 GIC (vi løber på rævebakken) 3 stigningsløb + 6 korte bakkesprint. Derefter 2×3 omgange på Rævebakken i (relativt) roligt tempo (4,5 km). Afsluttende med 1-2-3-2-1 min REP. Pauserne mellem begge 1 og 2 min pas, er kun 30 sek. øvrige pauser er 2-3 min | 15 km (15 km) |
| Torsdag | rolig | |
| Fredag | Vi prøver en gang til… Paceholder for hold 2 og hold 3, eller mulighed for test af egen 5k. på Greve Stadion. Tjek Facebook. | 10 km(10 km) |
| Lørdag | fri | |
| Søndag | Alle starter i Strandparken kl. 8:20, 4 km roligt (4:40/km) rundt om Lille Vejlesøkl. 8:40 4 km i roligt 4:20/km (mulighed for at fortsætte i 4:40/km) rundt om Lille Vejlesø kl. 9:00, 13 km. inkl.: 6 stigningsløb Tempoløb (AT) “Vallelsbæk-grenen” (5 km) Sidste kilometer er der mulighed for at løbe på stranden. Bad efter løb… husk håndklæde | 17-21 km(17-21 km) |
- Kommentarer(0) https://hold-1.grevetrim.dk/?p=338
Uge 39
Indlæg fra træneren Posted on 20/09/2020 17:53:35Træningen omlægges så der i en periode er mere fokus på styrke i løbet.
Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge (60 min i denne uge)
Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge (90 km i denne uge)
| Mandag | rolig | 15 km(15 km) |
| Tirsdag | rolig | (15 km) |
| Onsdag | kl. 18:00 GIC (vi løber på rævebakken) 3 stigningsløb + 6 korte bakkesprint. Derefter 2×3 omgange på Rævebakken i (relativt) roligt tempo (4,5 km). Afsluttende 3×3 min på flad vej, pause 2-3 min | 15 km (15 km) |
| Torsdag | rolig | (15 km) |
| Fredag | Paceholder for hold 2 og hold 3, eller mulighed for test af egen 5k. på Greve Stadion. Tjek Facebook. | 10 km(10 km) |
| Lørdag | fri | |
| Søndag | Alle starter i strandparken kl. 8:20, 4 km roligt (4:40/km) rundt om Lille Vejlesø kl. 8:40 4 km i roligt 4:20/km (mulighed for at fortsætte i 4:40/km) rundt om Lille Vejlesø kl. 9:00, 13 km. inkl.: 6 stigningsløb 20 min on/off 10x(1 min + p: 1 min roligt (pace max 4:20)) Sidste kilometer er der mulighed for at løbe på stranden… evt i bare fødder. Bad efter løb… husk håndklæde | 17-21 km(17-21 km) |
- Kommentarer(0) https://hold-1.grevetrim.dk/?p=334
Uge 38
Indlæg fra træneren Posted on 13/09/2020 14:41:31| Søndagens træning er i den grad præget af DM-10. Det vil nok være en mindre gruppe der er tilbage og løber i strandparken søndag. Dem som har DM 10 som primær mål, skal der slappes af i denne uge. Nå 40-50% af normal distance (inden løbet søndag) For Victor, som har deltaget i DMU, er anbefalingerne en rolig uge, og ingen intervaller for tidligst søndag, men hold gerne fri hele ugen, og nøjes med at jogge et par rolige ture (med mindre der er kommet nye løb på programmet, så må du lige sige til). Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge |
| Mandag | rolig | 5 km(10 km) |
| Tirsdag | rolig | (5 km) |
| Onsdag | kl. 18:00 GIC 4×5 min Målsætningspace (eller AT) pause ca. 2-3 min jog + 4×40 sek. rep | 15 km (15 km) |
| Torsdag | Alle rolig | (5 km) |
| Fredag | rolig | 5 km(10 km) |
| Lørdag | fri | |
| Søndag | Alle starter i strandparken kl. 8:20, 4 km roligt (4:40/km) rundt om Lille Vejlesø kl. 8:40 4 km i roligt 4:20/km (mulighed for at fortsætte i 4:40/km) rundt om Lille Vejlesø kl. 9:00, 13 km. inkl.: 6 stigningsløb 20 min on/off 10x(1 min AT+1 min roligt) sidste kilometer er der mulighed for at løbe på stranden… evt i bare fødder. Bad efter løb… husk håndklæde | 21 km (21 km) |
- Kommentarer(0) https://hold-1.grevetrim.dk/?p=328
Uge 37
Indlæg fra træneren Posted on 06/09/2020 13:17:27d. 7/9-2020 – 13/9-2020
Dem som har DM 10 som primær mål, og som har holdt hårdt på med træningen skal til at trappe ned (60% af normal distance i denne uge)
Victor løber DM ungdom i weekenden. Han stiller op i 5000 m og måske 1500 m. Giv den gas vi tror på dig! Du skal naturligvis trappe ned i denne uge, og jeg skriver ind i arket forslag til hvordan du skal løbe (helst ikke mere end 25 km inden dine races).
Vi træner på hold 1 , generelt meget hårdt, og det er vigtigt at vi lytter efter kroppen, og bliver bedre til at holde igen, hvis der er optræk til skader. Er skaden sket og man blevet småskadet, så kunne det være fedt med en kultur, hvor man tog til træning alligevel, og sammen får lavet de koordination, intervaller, tempoløb der er okay… eller eventuelt bare løber en rolig tur sammen. På onsdag vil Lars være tovholder for dem der er lidt småskadet.
Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge
Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge
| Mandag | Alle undtagen Victor rolig tur Victor: 2 x 1000 m 76 sek/omg (pace 3:12/km) pause 400 m jog 2 x 400 m (ca. 72 s) pause 200 m jog | 5 km(10 km) |
| Tirsdag | roligt | (5 km) |
| Onsdag | kl. 18:00 GIC 4×6 min AT pause 2 min jog6x40 sek. rep, pause 1 min jog6 min AT Victor: 4×4 min AT pause 2 min jog4x40 sek. rep, pause 1 min jog | 15 km (15 km) |
| Torsdag | Alle rolig Victor rolig 4 km | (5 km) |
| Fredag | gerne 5 km i moderat/hård tempo | 5 km(15 km) |
| Lørdag | fri | |
| Søndag | kl. 8:40, strandparken. 4 km inkl. 40 sek rep kl. 9:00, strandparken, 13 km inkl. 2×10 min Race pace (10k) pause 2-3 min + 4x 40 sek rep. | 16 km(16 km) |
- Kommentarer(0) https://hold-1.grevetrim.dk/?p=323
Uge 36
Indlæg fra træneren Posted on 31/08/2020 11:32:13| Uge 36 | d. 31/8-2020 – 6/9-2020 |
| Mandag | roligt | 15 km(15 km) |
| Tirsdag | roligt | (10 km) |
| Onsdag | Vi starter intervallerne tidligt for at nå dem, så kom gerne opvarmedekl. 18:00 Greve Idrætscenter: 4 x 0:40 Rep, p: 1 min jog2 x 1:20 Rep, p: 2 min jog3 x (6:00 AT, p: 1 min stående + 3 min AT p: 3 min jog)4 x 0:40 Rep, p: 1 min jog Anbefalet til Victor (DM: 1500 m & 3000 m) samme program | 15 km (15 km) |
| Torsdag | roligt | (15 km) |
| Fredag | gerne 5 km i moderat/hård tempo | 20 km(20 km) |
| Lørdag | fri | |
| Søndag | kl. 8:20, 8 km inkl. 2×3:30 min VO2-max pause 3-5 min. jogkl. 9:00, 13 km inkl. 3×3:30 min VO2-max pause 3 min4 x 0:40 min REP pause 1 min jog | 20 km |
- Kommentarer(0) https://hold-1.grevetrim.dk/?p=320
Uge 34
Indlæg fra træneren Posted on 17/08/2020 14:06:00d.17/8-23/8
De store overskrifter for ugen er:
- DM-masters… Jeg håber at dem der ikke løber, har lyst til at komme ned og heppe, samt at hjælpe med at råbe tider ind til løberne.
- Restitutionsuge (løb 70-80% af normalt)
- og så fødselsdagsløb søndag 🙂
Grundet DM-masters er programmet lidt opdelt, således anbefaler jeg at der løbes intervaller tirsdag.
Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge
Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge
| Mandag | roligt | 10 km(10 km) |
| Tirsdag | roligt Masters 10.000 m 2×3000 m. racepace Masters 5.000 m 2×2000 m racepace + 4x(100 m rep + 100 m jog) Masters 1500 m 4×400 m racepace + 6x(100 m rep + 100 m jog) Masters 800 m 5×200 m racepace + 8x(100 m rep + 100 m jog) De 100 m rep + 100 m roligt. Her løbes rep på de ligestykker og så jogges der rundt ved enderne | (5 km) |
| Onsdag | kl. 18:00 Greve Idrætscenter: Masters: Fri eller roligt (4:45-5:15/km) Øvrige: 3 x 7 min AT | 15 km (15 km) |
| Torsdag | roligt eller fri | (5 km) |
| Fredag | 10 km(10 km) | |
| Lørdag | fri | |
| Søndag | Start kl. 8:00 Mosede Fort 12-13 km inkl. 25 min MPStart kl. 9:00 Mosede Fort 12-13 km inkl. 3×4 min MP | 25 km |
- Kommentarer(0) https://hold-1.grevetrim.dk/?p=315
