Hold 1

d. 10/8-2020 – 16/8-2020

Vejret er varmt, for tiden og det påvirker løbet. På langdistance kan vi ikke  komme udenom at temperaturen har betydning for tiden, og lige så må det være for træningen. Det er altså helt ok, at sætte tempoet efter dette fra pace Roligt til AT. Korte VO2-intervaller (som vi ikke har pt.), bør varmen have mindre betydning.

Onsdag sammenlagt 40 min AT (eller lidt langsommere). 

Søndagen byder på den 3. af i alt 4 målsætningspacetræning. Denne gang 60 min i målsætning + 5 sek.

Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge 

Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge

Restitutionsuge

Hård træningsdag onsdag… 40 min AT-uden pause. Kom restitueret til træning!

Ligeledes løbes der AT på søndagens langtur. AT passene er fordelt over to intervalpas. sidste pas bliver på ren fedtforbrænding. Det betyder også at dette er en af de søndagen hvor der ikke bør indtages kulhydrater under løbet. 

Kom restitueret.

Uge 31 

Ugens fokus:

– 100% træning

– Udholdenhed

Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge 

Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge 

d. 20/7-2020 – 26/7-2020

Restitutionsuge

Til og med lørdag er det restitutionsuge. løb 70-80% af normalt, de rolige ture må gerne være langsommere end normalt.

Søndag løbes den anden racepace test

Uge 28/29 (undtagen søndag)

Ugens fokus:

-restitution

Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge 

Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge 

Perioden er uden trænere.

Vi påbegynder nu den hårde overgangsfase og der vil de næste seks uger være særligt fokus på udholdenhed i højt tempo. Det betyder med andre ord at næste seks uger bliver onsdagens træningen i AT-pace. Dertil vil der fredag være mulighed for ekstra kvalitet. typisk i en distance omkring de 5-6 km.

Søndagen lever sit eget liv :-), og her fortsættes med langture, med forskellige fokusområder, uge for uge. 

Søndag i uge 28, har vi den anden af i alt fire ture med +30 km. Der lægger ialt 60 min MP. Det er helt ok, hvis det bliver lidt langsommere

Søndag i uge 29, påbegyndes uge 30’s restitutionsuge. det primære fokus er at komme let igennem passet, samtidig med at man lægger 24 km. 

Uge 28/29 (undtagen søndag)

Ugens fokus:

-Udholdenhed/Tempo

-Distance: 100% af normalt 

-Styrketræning

Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge 

Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge 

Jeg har ladet mig fortælle at testløbet i går (d. 28/6), indikere at vi er hvor vi på nuværende tidspunkt skal være (nogen er måske endda 3-4 uger foran). Det er ret flot og taget i betragtning af at vi ikke for alvor har taget hul på udholdehedstræningen, så ser det lovende ud.

Denne uge er sidste uge i pre-fasen, og fra næste uge af tages der hul på en seks ugers lang og hård fase, med særligt fokus på udholdenhed hvor tempo og distance smelter mere sammen. 

Ugens fokus:

-Distance: 100% af normalt 

-Styrketræning

 Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge 

Mandag	roligt	15(15)
Tirsdag	roligt	(12)
Onsdag	kl. 18:00 Greve Idrætscenter: 5×4 min VO2-max pauser ca. 3 min. Er der små problemer med bentøjet, løbes blot 4×4 min Vi løber samme alternative rute som 3 uger siden, med mulighed for vand undervejs:	15(15)
Torsdag	Roligt	(13)
Fredag	M/HM: Roligt (hvis friske ben kan man inkludere følgende): M/HM: 5 km fartleg, Det skal føles hård men komfortabelt (pace varierende mellem moderat og AT) 5-15k: 4 x (2 min VO2 + 1 min jog + 1 min VO2 + 30 sek jog + 30 sek VO2 + 30 sek jog) pause 2-3 min	15(20)
Lørdag
Søndag	Fuldt program: 2x9m+3x6m+6x4m+5x4m+6×1,5m pause 2-4 min roligt/jog. Pace: langsomste pace MP (dette pace er nok) Hurtigste pace AT. Start 1) kl. 8:00 Hundige strandpark 12 km inkl. 2×9 min + 2×6 minStart 2) kl. 9:00 Hundige strandpark 13 km inkl. 6 min + 5×3 min + 6×1:30 min Formål:distance, tempo og udholdenhed	25(25)

Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge 

Ugen er en restitutionsuge, indtil søndag, hvor vi holder fokus på målsætningspace

Vi løber 70%-80% af normal distance. Kvalitet (tempoet) i turene har absolut lavest prioritet. Det er de her uger der skal gøre at I kan holde helt frem til september (uden skader og uden overtræning), så undervurder dem ikke.

Søndag starter første ud af fire ialt pas hvor der arbejdes med målsætnings pace. Alle fire pas er alle beregnet til at vare samme tid, men tempoet bliver skruet langsomt op (dog er passet lidt anderledes for 5-15 km, der ikke skal træne fedtforbrænding). 

Maratonløberne: 60 min Målsætningspace + 15 sek

Halvmaratonløberne: 40 min Målsætningspace + 15 sek

5-15 km: 3×10 min Målsætningspace, pause 10-15 min jog (+5:00/km), afsluttet 1 min stå/gå pause.

Ugens fokus:

-Distance: 70%-80% af normalt 

-Fokus og klar til søndags pas, løb diciplineret her

Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge 

Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge 

sidste uge inden vi tager fat på specialtræningen. 

Ugens fokus:

-Distance: 100% af normalt 

-Teknik og styrke

Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge 

Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge

To uger tilbage af grundtræningen. Hold dampen oppe på distance, men tag det gerne med ro på intervallerne, så kroppen kan nå at komme sig ordentlig inden specialtræningen starter

Ugens fokus:

-Distance: 100% af normalt 

-Teknik og styrke 

Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge