Hold 1

Der vil ikke være trænere tilstede i denne uge. Brug evt. Facebook til at lave aftaler.

Træningen i denne uge består af en hård søndagen, resten af dagene skal være relativ let. Gerne med lidt færre kilometer end normalt. Søndagen må gerne være konkurrence, helt op til halvmaraton.

Træning:

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Roligt 10 km. Inkl. 7×30 sek. sprint (mellem 5 og 15 km)

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter:

13 km. Inkl.: (11 min i AT-tempo+5 min i 10 k tempo) ingen pause, derefter jog til roligt løb, afslut dagen med 6 små bakkesprint (op til 10 sek.).

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter:

10(-15) km roligt

Søndag (Lav aftaler på FB)

Formålet med dagen er MANGE kilometer i og omkring MP (Husk nuværende MP). Tænk på jeres kadence og afvikling. Løb 15-21 km i MP. Bræk evt. turen over i 3-4 dele.

Forslag:

kl. 8:20 fra fortet

kl. 8:32 Greve Centervej løb til strandparken i MP+10 sek.

Kl. 9:00 Greve strandpark jog 1 km. Løb derefter 7 km i MP (de sidste to km lidt hurtigere). Jog 2 km løb så tre km i MP

Kl. 10:05 løbes hjem. Hvis der er overskud til det så løb yderligere et par km i MP

Rune står for træningen de næste tre uger.

Træning:

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Uge 26, Roligt 15 km. (Gerne op til 20 km)

Uge 27, Roligt 12 km (Max 15 km)

Uge 28, Roligt 12 km (Max til 15 km)

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter:

Uge 26, 12 km inkl. 3x((2:40, 1:20, 2:40), sektor pause:40 sek.), pause medlem de to sæt:3 min) i VO2

Uge 27, 14 km inkl. 35 min AT (Tempoet skal være mellem MP og 15k P… vi kan sikkert ikke holde jeres gamle AT tempo endnu, men vi kan godt løbe 35 min. Tempoløb)

Uge 28, 14 km. (7x(2:45 min i AT + 3:15 mini MP)) (ingen pauser)

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter:

Uge 26, 15 km roligt inkl. 8 bakkesprint.

Uge 27, 15 km roligt evt. moderat tempo (15-20 sek. Langsommere end MP)

Uge 28, 15 km roligt evt. moderat tempo (15-20 sek. Langsommere end MP)

Søndag

Uge 26,

Mulighed 1. 20 km inkl. 12,6 km Hedelandsløb kl. 10:00 i Hedeland

Mulighed 2. strandparken min 22 km, max 28 km. Inkl. (7x(2:45 min i AT + 3:15 mini MP))

8:20 fra start fra Mosedefort

8:35 opsamling Greve centervej

9:00 med start Hundige Strandparken

10:05 Retur

Uge 27, strandparken 27 km,

8:20 fra start fra Mosedefort (Roligt)

8:35 opsamling Greve centervej (Roligt)

9:00 med start Hundige Strandparken (mp+25 sek/km)

10:05 Retur (Roligt inkl. 10 x 1 min i MP)

Uge 28, Hedelands bakketræning

8:20 start fra Hedelands skibakke ca. 20 km.:

2 runder på fitnessbanen inkl. Kort ryk op ad bakkerne.

Der løbes roligt op ad de tre bakker ved vinen

Fra vinen til Skibakkens top med puls svarende til AT.

2 ture fra amfiteateret til toppen af skibakken (puls AT), jog ned

3 ture fra skihytten til krydset på skibakken (modsat normal vej rundt) (puls VO2), jog ned

afjog

Ugens træningen:

Mandag 18:00 GIC. Minimum 15 km roligt… gerne optil 20 km. (turen fra Greve må være 15 km. Så man man selv overveje om man vil løbe lidt længere).

Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km. 10 km hvor der skiftes tempo mellem (2:45 i AT + 3:15 i MP (eller lidt langsommere))… det bliver 6-7 omgange skift. Rune køre træningen, jeg kommer desværre ikke

Fredag kl. 16:30, GIC 15 km roligt inkl. 10 bakkesprint.

Søndagstræning Nogen løber 5000 m. konkurrence

Andre: Langtur, 21 km, inkl. 10 km moderat tempo (forslag: hhv. 4:10 og 4:30)

8:20 Starndparken 8 km.

9:00 (13 km) Strandparken

10:05 Morgenmad (medbring selv)

Træning uge 24

Så er vi i gang med specialtræningen frem mod Berlin. Et 15 ugers program. Husk at starte fornuftigt og slutte hårdt

Hele programudkastet kan ses her:

https://docs.google.com/spreadsheets/d/1Rip_1nCrRcVtx8CNrTz8FnJ0AEiBzI1PUa55cUAGqMY/edit#gid=2122521420

Ugens træningen:

Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km. 30 min i AT (tempo mellem hmp og 10 k)

Fredag kl. 16:30, GIC 12 km roligt

Søndagstræning: 20 k. Hedelandstræning:

Hold 1 i Hedeland denne uge:

Start 8:20 (nedre P ved skibakken) mod fitnessbanen + 2 omgange

– 3 x bakkesprint ved vinmarken

– Til skibakken i moderat tempo

– 4 x Amfi trappe

– 4 omgange moderat tempo om skibakken

– Afjog

Ugens løbeprogram

Pinse Mandag kl. 9:00: Fra GIC

15 km. inkl. 6x(3min i 4:40+ 3min i 4:10)

Onsdag: GIC kl. 18:00. 13 km. inkl. 7 min@mp. Efter 6 km når vi rævebakken. Her tager vi 6 runder (med 10 sek. sprint, på bakkesiden) (3 x op ad lang skråning, og ned af stejl, 3x omvendt).

Fredag: GIC 9:00 15 km, 24 min sådan: i hhv. 6x(1 min i 4:30 + 1 min i 4:20 + 1 min i 4:10 + 1 min i 4:00).

Søndag:

8:20 fortet

8:35 Grevecentervej

9:00 Hundige strandpark, 40 min i moderat tempo Der laves et tempo i 4:10, og måske et i 4:30

10:05 retur med Fortet.

Flere har spurgt mig om hvornår vi går i gang med specialtræningen frem til Berlin. Vi arbejder med et 15 ugers program, hvilket betyder at vi har to uger mere med grundtræning.

Grundtræning betyder at vi ikke tæller kilometer på vejene, med timer

Grundtræning betyder at vi styrker musklerne så de er klar til den hårde specialtræning.

Grundtræning betyder at vi holder igen medintervallerne, som kræver restitution, men gerne laver massere af teknik og bakkeløb

Ugens løbeprogram

Mandag kl. 18:00: Fra GIC

15 km roligt. Gns. Kadence minimum 180 skridt pr. min. Arbejd også videre med en korte kontakttid (max 250 ms)

Onsdag: GIC kl. 18:00. 13 km. inkl. 7 min@mp. Efter 6 km når vi rævebakken. Her tager vi 6 runder (med 10 sek. sprint, på bakkesiden) (3 x op ad lang skråning, og ned af stejl, 3x omvendt).

Fredag: GIC 9:00 15 km Rolig, meget gerne på stand.

Søndag: Mulighed for Hedelandsløb. Jeg anbefaler 4 km opvarmning, 12 km løb og 4 km afjog (jeg regner med at deltage, og kommer ikke i strandparken)

Normal træning:

8:20 fortet

8:35 Grevecentervej

9:00 Hundige strandpark, 10 km: løb til Ishøj bakke. Løb op ad alle stier op og ned (der er 9 ”opgange”). Dette kan evt. gøres ved at løbe opad sti 1, ned af 3, op ad 2, ned af 4…osv. Store temposkift. Dvs. det er ok at få pulsen kortvarigt op, men jog så derefter til den er nede igen

10:05 retur med Fortet.

Ugens løbeprogram

Mandag kl. 18:00: Fra GIC

15 km roligt. Gns. Kadence minimum 180 skridt pr. min

Onsdag (jeg er der ikke): GIC kl. 18:00. 13 km

4×5 min i moderat (MP+10-20 sek). inkl. 10×10 sek. bakkesprint

Fredag: GIC 9:00 15 km Rolig.

Søndag kl. 8:20 Hold 1 i Hedeland… 24 km. program kommer.

God løbeuge

Mikkel

Anbefalet: CPH-løbere løber 40% af normal distance i denne uge (ekskl. Maraton).

Den næste tid vil bakketræning, teknik og styrke blive prioriteret højt. Vi starter mildt op med bakkeøvelser på onsdag. Der vil desuden være særlig fokus på fodens kontakttid.

Hastigheden om onsdagen vil af og til blive sat ned som konsekvens af øvelserne, og det er derfor ikke sikkert at vi altid når så langt som vi plejer.

Ugens løbeprogram

Mandag kl. 18:00: Fra GIC

15 km roligt. Gns. Kadence minimum 180 skridt pr. min

Onsdag (jeg er der ikke): GIC kl. 18:00. 12-14 km

2 km i MP+2×4 min progressivt fra HMP til 10K pace (Ikke hurtigere). Pause 2-3 min roligt.

Derefter kommer der evt. lidt øvelser og styrketræning, som CPH-løberne ikke behøver at være en del af.

Fredag: GIC 9:00 15 km Rolig gns. Kadence minimum 180 skrit pr. min. Løb minimum 5 km moderat (10-20 sek. langsommere end MP)

CPH-løberne 5 km, inkl. 3×200 m i MP

Søndag (jeg er der ikke):

Mulighed for 27 km.

Start Mosede fort 8:20,

Opsamling Greve Centervej 8:32

Strandparken kl. 9:00… Program:

Inkl. 4x (3 min Berlin målsætnings tempo + 2min Målsætning +10-20 sek)

Hjem 10:05

God løbeuge

Mikkel