Uge 19
Anbefalet: Alle CPH-løbere løber 60% af normal distance i denne uge.
Den næste tid vil bakketræning, teknik og styrke blive prioriteret højt. Vi starter mildt op med bakkeøvelser på onsdag. Der vil desuden være særlig fokus på fodens kontakttid.
Hastigheden om onsdagen vil af og til blive sat ned som konsekvens af øvelserne, og det er derfor ikke sikkert at vi altid når så langt som vi plejer.
Ugens løbeprogram
Mandag kl. 18:00: Fra GIC
15 km roligt. Gns. Kadence minimum 180 skridt pr. min
Onsdag: GIC kl. 18:00. ca. 14 km
Vi løber mod Ishøj bakke og laver forskellige øvelser. Der vil lægges flere øvelser ind undervejs (CPH-løberne må gerne løbe lidt let på denne del af træningen).
Efter bakketræningen tilpasser vi os CPH-løberne tempi og løber hjem med følgende pas:
5x3min fordelt som: (1 min i MP + 1 min i HMP + 1 min i VO2-max) Pause 2 min.
Foreslået tempi:
Claus/Brian: (4:10 + 4:00 + 3:40)
Sølvmose: (4:00 + 3:50 + 3:30)
Vedel: (3:45 + 3:35+3:15)
Fredag: GIC 9:00 15 km Rolig + (3 km i mp CPH-løberne) gns. Kadence minimum 180 skridt pr. min.
Søndag:
CPH-løberne KAN bytte om på søndags og fredags passet hvis det passer bedre
CPH-løberne 16-18 km.
Andre mulighed for 27 km.
Start Mosede fort 8:20,
Opsamling Greve Centervej 8:32
Strandparken kl. 9:00… Program:
4 km i CPH-løbernes MP (Claus/Brian 4:10, Sølvmose: 4:00 og Vedel: 3:45). Vi andre hjælper dem igennem passene.
Hjem 10:05
God løbeuge
Mikkel
