Anbefaling Boston (Rune) 60% af normal løb
Anbefaling Hamburg (Sølvmose og Stefan) 80% af normal løb
Ugens program
Mandag:
Støt op om Rune, hvis I kan. Han løber kl. 17. måske bare en del af hans løb. Skriv på FB…Han løber:
Starter kl. 17.00 et pas på 26 km. Passet kommer til at bestå at 3 rolige km, 20 km progressivt fra 4:15 til 3:55, 3 km roligt. Lad mig vide om der er nogle der vil med, så kan vi aftale nærmere.
Ellers starter vi som sædvanligt kl. 18, fra Greve Idrætscenter:
15 km roligt (4:40/km).
Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km.
6 min i AT+ 4x(1:20min@VO2Max+2:30min@VO2Max) Pause 1 min
Fredag: GIC 16:30
15 km Rolig+3×3 km i mp. Pause min. roligt.
Søndag lang tempo tur
Hamburg 26-28 km inkl. 8 km i mp + 5 km i mp sidste pas mod slutningen (da hverken Stefan eller Sølvmose typisk er der om søndagen, støtter vi andre op om Runes pas).
Boston 20 km. fordelt således:
Kl. 8:40 fra strandparken 4 km. (første sø), Roligt
Kl. 9:00 fra strandparken 16 km. 4 km@4:15 + 3 km@4:05 + 3 km i Runes mp.
Mikkel
