Hold 1

Så skal der arbejdes udholdenhed. Intervallerne bliver lange. Tempoet bliver op til AT (10-15 sek hurtigere end jeres MP) (altså noget langsommere end de I hidtil har løbet om onsdagen). Undgå at løbe hurtigere, med mindre andet angives (f.eks. ved bakkesprint).
Om søndagen må man godt mærke at det begynder at gøre ondt mod slutningen at løbet.

[Angivelserne i firkantet parentes er det for dem der løber over 100 km/uge]
{Angivelserne krøllede parentes er det for dem hvis mål er konkurrencer på max 10 km}

Mandag kl. 18:00 fra GIC 15 km Roligt, gerne i terræn

[Tirsdag 13 km Roligt]

Onsdag kl. 18:00 fra GIC. 15 km [19 km + 2 km ekstra AT]
4×7:30 min i AT pause 1 min (første interval er det fint blot at ramme MP evt. lidt hurtigere)

[Torsdag 13 km roligt]

Fredag kl. 16:30 fra GIC 15 km Roligt, inkl. 4×100 m bakkesprint

Søndag 25 km
Strandparken kl. 8:00 4 km i HMP
Strandparken kl. 9:00
7 km målsætnings HMP ELLER, hvis jeres primære mål er MP
9 km målsætnings MP.
{søndagens pas kan med fordel løbes som ialt 13-17 km inkl. 7 km AT, evt. opdelt med 1 minuts pause, hvis tempoet ikke kan holdes}

God tur derude
/ Mikkel

1. januar går vi i gang med tidlig specialtræning frem mod foråret. Til det tidspunkt bliver der skruet op for hastigheden, og det vil være en stor fordel for alle, hvis I inden dette tidspunkt allerede er oppe på det antal kilometer som I, ønsker at løbe under specialtræningsperioderne. December måneds fokus er derfor at komme op i kilometer (hvis man hænger lidt)… og så naturligvis styrketræning. Følg stjerneprogrammet på Facebook.

Programmet her på siden har typisk tager udgangspunkt i ca. 70 km/uge. Mange på hold 1 løber en andre distance, og jeg vil som noget nyt forsøge at skrive et kilometerantal i kantet parentes. Disse peger frem mod et ugentlig kilometertal på 100 km. I parentesen kan der evt. også stå lidt ekstra kvalitet, ellers løbes de ekstra kilometer i roligt tempo.

Ugens program

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

15 km Roligt inkl. 3×1 min@REP

[18 km].

Tirsdag [10 km@R]

Onsdag kl. 18:00, fra Greve Idrætscenter:

Resten 14 km: inkl. 3 gennemløb med: To og to sammen. Løber 1 laver én øvelse (se nedenfor), mens løber 2, løber videre i roligt tempo. Efter løber 1’s øvelser løbes i høj fart op til løber 2. Nu byttes der. Øvelserne er:

15 jumpsquat

15 armstræk

40 høje knæløft på stedet (20 med hvert ben)

[20 km.]

Torsdag

[4 km@R]

Fredag kl. 16:30, 15 km fra Greve Idrætscenter. med 5 km i moderat-maraton pace

[20 km (de 5 km@mp kan med fordel lægge mod slutningen af turen)]

Lørdag

[fri]

Søndag langtur 13-25 km:

Kl. 8:00 fra Hundige Strandpark 12 km inkl. 9 km moderat/hårdt (forventes 4:10 eller 4:30)

Kl. 9:00 fra Hundige Strandpark 50 min, fælles træning på tværs af holdene

[20 km]

Ugen i alt 52-64 km

[ugen i alt 93 km]

Der er ved at tid til at komme i gang med en god grundtræning. Grundtræning handler primært om at komme op i ugentlige kilometer. Dernæst bliver der langsomt bygge flere og flere intervaller på træningen.

Vi fortsætter med den megen styrketræning, være med på Styrketræning på hold 1, det er max 10 min om dagen.

HUSK reflekser og lys når det er mørkt. Det er vigtigt at vi på hold 1 bliver lidt bedre til at bære reflekser og lys på specielt onsdags turene. Det er meget mørkt derude, og det er vigtigt at vi bliver set.

Er I i tvivl om jeres tempi, så tjek dem på http://www.loebesiden.dk/beregn_tid.php

Ugens program

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Roligt 15 km.

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter:

8-9 km. Inkl.

3×1:30 min. høje knæløft,

9 x bakkesprint (gå ned)

5 x 10 frøhop (gå ned)

3×1 min rep intervaller (pause 3 min)

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter. Evt med 3-4 km hård (10 sek/km langsommere MP)

Søndag langtur mulighed for 25 km:

Kl. 8:00 fra Strandparken, 12 km med 4-5 km i hård tempo (forslag, en gruppe i 4:10 og 4 en i :30), men vi ser på det alt efter hvem der dukker op

Kl. 9:00 fra Strandparken, 13 km inkl. Progressivt løb: 4 min i hvert tempi (stå af når I når AT-tempo, og løb hård til opsamling):

4 min i 4:30

4 min i 4:20

4 min i 4:10

4 min i 4:00

4 min i 3:50

4 min i 3:40

4 min i 3:30

Gode ture

Mikkel

29-35 dage efter Berlin (efter 42 dage må vi løbe intervaller igen).
Træningsfokus: Roligt ture, og styrketræning

Ugens træning

Mandag GIC kl.18
15 km roligt

Onsdag GIC kl.18
ca. 9 km inkl. bakketræning.
Hård opvarmning
12 x korte bakkesprint (gå ned)
6 x 10 bakkespring (gå ned)
3 x 10 frøhop (gå ned)

Fredag GIC kl. 16:30
PR-fest
16.30: Vi starter med en fælles løbetur på ca. 4 km fra stadion.
16.55: Beermile på stadion. Dem der vil deltage, medbringer 4 øl med en alkoholprocent på minimum 5%.
17.45: Afgang fra hallen efter fællesbad og badebajer
18:00-18.30: (kræver tilmelding) Spisning, fadøl, hygge, uddeling af årets priser.

Søndag Hundige strandpark kl. 8:25/9:00
8:25: 7 km roligt
9:00: 13 km. ca. 10x(30 sek.-60 sek.) interval inkl. øvelser: Burbees, armstræk, jumping squat mm.

Ses derude

Mikkel

Træning uge 42

Ugens program

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Roligt 15 km.

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter:

Ca. 12 km. Med 3×300 m. høje knæløft, 12xkorte bakkesprint (gå ned), 5 x 10 frøhop på bakke

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter. 15 km Roligt. Inkl. 3 stigningsløb a´ ca. 30 sekunder

Søndag:

14 km inkl. 5-4-3-2-1 min i moderat tempo til MP (pause 50%). Hvis jorden er tør (hvilket det ikke ser ud til i skrivende stund), løber vi i stedet på Ishøj bakke

God tur derude

Mikkel

Træning uge 41

Pas på benene derude. Musklerne er ved at være klar til at give den gas igen, men det er led og knogler ikke.

Vi begynder at tage hul på styrketræningen. Der vil i løbene indgår en del øvelser, men disse bør suppleres af core og rygøvelser

VIGTIGT!!!

Onsdag kl. 19:00, holder vi møde i håndboldrummet øverst i Greve Idrætscenter. Her vil der blive snakket løb vinter og 2018.
Kan I ikke komme så send gerne jeres planer til Rune eller undertegnet

Ugens program

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Roligt 15 km.

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter:

Ca. 10 km. Inkl. Vi løber ikke den traditionelle rute, men holder os i nærheden af stadion. Træningen indeholder:

Koordinationsøvelser

Stigningsløb

Bakketræning

mm.
kl. 19:00-20:00 Hold 1 møde

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter. 15 km Roligt. Inkl. 3 stigningsløb a´ ca. 30 sekunder

Søndag:

Træningen aflyst pga. Sydkystløb.

God tur derude

Mikkel

Træning uge 40

To uger efter CPH-halv og en uge efter Berlin. Tommelfingerreglen siger at man bør tage det med ro, ligeså mange dage som antal kilometer i sit målsætningsløb (halvmaraton: 21 dage, helmaraton 42 dage). Dette i høj grad af hensyn til sender og led. Uge 40 er derfor en stille uge.

Lav derimod meget gerne styrketræning af mave og ryg.

Skulle der være aspiranter fra hold 2 der har lyst til at prøve kræfter på hold 1, så er dette det rigtige tidspunkt at skifte på.

Ugens program

Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter

Roligt 13 km.

Onsdag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter:

13 km inkl. 3 stigningsløb a’ ca. 30 sekunder

Fredag kl. 16:30, fra Greve Idrætscenter. 15 km Roligt. Inkl. 3 stigningsløb a´ ca. 30 sekunder

Søndag: kl. 9:00, 13 km, fra Hundige strandpark inkl. 4×2 min i moderat (MP+20 sek), pause 5 min roligt.

Mikkel

Tillykke til drengene til CHP Halv. Gode resultater, og så vidt jeg kan forstå både PR til Alexander og Søren!

Så kom den store uge. Berlin i vente. Jeg tror på et stort løb.
Nu handler det for alvor om at blive klar. … gode råd herfra:

Prøv om I kan sove en time mere end normalt indtil lørdag.
løb ca. 40% af normalt (ekskl. maraton)
Væske load, med med måde de sidste tre dage
Carbon load, de sidste tre dage.
STOP væske indtag 1 time før løbet
Løb med et lille negativt split
Varm op 2-3 km Roligt, samt 3 stigningsløb

Ugens program:
Mandag: 18:00, fra GIC. 10 km inkl. 4×30 sek. stigningsløb

Onsdag: 18:00, fra plænen foran borgerhuset. 14 km. inkl. 2 km i MP + 2×2 min i HMP.

Fredag eller lørdag: 5 km. inkl. 3×200 m i MP

Søndag: 42,195 km i MP
Søndag aften mulighed for weissbier ølstafet… Måske med modificerede regler

——————————————————————————————-
Uge 39:

Mandag: træning kl. 18:00 evt. træning aftales på Facebook
Onsdag: kl. 18:00 GIC, Roligt 5 km (evt. anden træning kan aftales.)
Fredag: kl. 16:30 GIC, Roligt 10 km (evt. anden træning kan aftales.)
Søndag: kl. 9:00 Hundige strandpark, Roligt 14 km

auf wiedersehen

Mikkel