Hold 1

Mandag, (træning af fedtforbrænding i høj hastighed): GIC kl. 18:00. 17 km. inkl. 2×15 min@hård (mp+5-15 sek.) pause 5 min jog

Onsdag, (begyndende AT-træning): GIC kl. 18:00. 13 km. inkl. 3 x bakkesprint på rævebakken.

Derefter på stadion: 8 x 1000m@AT: pause 400 m jog.

Fredag (træning af løbeøkonomi MP): kl. 16:30, GIC 18 km inkl. 2×20 min@mp p: ca. 5 min jog

Søndag (træning af udholdenhed, tempo, løbeøkonomi samt fedtforbrænding ved MP): (24)-27 km:

8:26 Start GIC mode hundige strandpark
8:35 opsamling Grevecentervej

9:00 Løb fra Hundige strandpark inkl. 3×40 sek@3k derefter 2x(3x(1:40@3k+2:00@MP)) Pause 5 min jog (bemærk der er tale om 2×11 min, og der er ikke pause i de 11 minutter)

10:05 hjem mod GIC

God løbeuge

Mikkel som ikke helt ved hvilke dage han er der.

Træningen drejer sig en smugle nu. Vi har i 4 uger haft fuld koncentration om tempo, pause, tempo, pause osv. Nu bliver passene længere med en kombination af tempo og hårdt løb. Onsdag skal vi løbe 2×2500 meter på den måde. Det kan nok ikke undgås at det går lidt ud over tempoet, hvor vi løber hurtigst, men samtidig giver det en drejning over på mere og mere fokus på udholdenheden.

Efter fleres ønske afprøver vi GIC’s nye stadion på onsdag. Bemærk fredag og mandag indeholde også hård træning, lyt efter kroppen, og hold evt. igen disse to dage. Onsdag og søndag er de vigtigste.

Mandag: GIC kl. 18:00. 14-15 km. inkl. 2×15 min@mp pause 5 min jog

Onsdag: GIC kl. 18:00. opvarmning 3-4 km i området omkring stadion. Derefter på stadion:

· 2 x 2500m: (500m@MP/moderat + 500 m@10k/VO2+500m@MP/moderat + 500 m@10k/VO2+500m@MP/moderat)+ pause 5 min jog… Pause ca. 5 min jog

For at hjælpe lidt med tempoene så ser de sådan ud:

(Hold A (Berlin 2:45), fra 4:20 til 3:55, DEREFTER fra 3:25 til 3:15… og så forfra)

(Hold B (Berlin 2:55), fra 4:35 til 4:10, DEREFTER fra 3:40 til 3:30… og så forfra)

Fredag kl. 16:30, GIC 18 km inkl. 5×6 min@AT p: ca. 3 min

Søndagstræning: 20-21 km:

8:20 Start Hundige strandpark (to ture omkring første sø… 8 km)

9:00 Løb fra Hundige strandpark inkl. 25 min på Ishøj bakke i ca. 5-5:15 min/km.

ALTERNATIV, hvis bakken er våd: 15 min@mp + 5 min roligt + 10 min@mp

God løbeuge

Mikkel

Ugens træningen:

Mandag 18:00 GIC. 16 km roligt gerne i terræn fordelt således: 4 km@5:00. Derefter 2x(2km@4:10 + 2km@R) (tempoene tilpasset efter terræn) , herefter endelig 3-4 km@4:45-5:00. Indlæg 4-8 sprint i programmet (gerne bakkesprint).

Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km. (Vi løber mod uret): 13 km, (3x(4×1:20@3k, p:1min), sektionspause 5 min jog. Derefter 6 bakkesprint

Fredag kl. 16:30, GIC 15 km inkl. 25 minutters bakkeløb inkl. 6 bakkesprint (gerne fordelt over ruten)

Søndagstræning: 27 km:

8:26 Start GIC (Tempo R)

8:35 opsamling Greve Centervej (Tempo R)

9:00 Hundige strandpark: 10 min@R, 20 min@4:30, 20 min@4:20, 5 min@R, 10 min@4:20)

10:05. Retur langs stranden

3. uge ud af 4, hvor der er særligt fokus på hastighed.

Onsdag og søndag indeholder programmet hårde tempopas. Forventede tempohastigheder kan ses her:

Berlin sub 2:38 (3:10 min/km)

Berlin sub 2:40 (3:12 min/km)

Berlin sub 2:45 (3:18 min/km)

Berlin sub 2:47 (3:21 min/km)

Berlin sub 2:50 (3:25 min/km)

Berlin sub 2:55 (3:31 min/km)

Berlin sub 3 (3:37 min/km)

Ugens træningen:

Mandag 18:00 GIC. 16 km roligt gerne i terræn fordelt således: 4 km@5:00. Derefter 2x(2km@4:20 + 2km@4:40) (tempoene tilpasset efter terræn) , herefter endelig 3-4 km@4:45-5:00. Indlæg 4-8 sprint i programmet (gerne bakkesprint).

Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km. (Vi løbe modsat vej rundt): intervaller: 10 x 1:20 min, pause 1 min). Derefter 6 bakkesprint.

Fredag kl. 16:30, GIC 15 km inkl. 25 minutters bakkeløb inkl. 6 bakkesprint (gerne fordelt over ruten)

Søndagstræning: 27 km:

8:26 Start GIC (Tempo R)

8:35 opsamling Greve Centervej (Tempo R)

9:00 Løb fra Hundige strandpark 13 km. inkl. 2 x (0,5 km@4:10 + 0,5 km@4:20 + 0,5 km@4:30 + 0,5km@4:40) ingen pauser. Derefter 10×40 sek., pause 20-30 sek.

10:05 ad stranden til GIC

God løbeuge

Mikkel

Hej alle

Jeg tager på ferie på fredag, og de næste fire uger vil der være mange dage hvor jeg ikke er der. Check programmet inden I kommer til træning.

Dette er 2. uge ud af 4, hvor der er særligt fokus på hastighed.

Vi arbejder med to hold:

Hold A: dem der har et MP: 3:55 min/km

Hold B: dem der har et MP:4:10 min/km

Ugens træningen:

Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt fordelt således: 4 km@5:00. Derefter 5 km progressivt fra 4:45-4:20, herefter 3 km@4:00-4:30 (gerne lidt op og ned i tempo), endelig 3 km@4:45-5:00

Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km. (Vi løbe modsat vej rundt): (3x(1:40, 1:00, 1:40, 1:00@3k tempo, pause 1 min),pause 5-6 min jog). (første 4 pas 10-15 sek langsommere pr. km end de sidste 8). Derefter 6 bakkesprint.

Hold A: (3:15/fuld fart)

Hold B: (3:30/fuld fart)

Fredag kl. 16:30, GIC 15 km inkl. 25 minutters bakkeløb inkl. 6 bakkesprint (gerne fordelt over ruten)

Søndagstræning (jeg er der ikke): 27 km:

8:26 Start GIC (Tempo R)

8:35 opsamling Greve Centervej (Tempo R)

9:00 Løb fra Hundige strandpark 13 km. heraf 2×4 km progressivt fra 5:00-3:55 (ingen pauser imellem)

10:05 ad stranden til GIC

God løbeuge

Mikkel

Træning uge 24

Hej alle

Specialtræningen frem mod Berlin skydes i gang i denne uge. Fokus ændres en lille smugle i forhold til normalt i den første del af perioden (fra uge 24-30). Her vil træningen opleves som lidt mere aggressiv da der køres nogle kortere hurtige intervaller, og lidt færre af de normale 4 min@VO2-max. Dette er for at arbejde med en lidt større topspeed, og lidt større styrke i benene.

Fra uge 30-38 er der som vanligt meget stor fokus på AT træning. Glæd jer til de mange 40 minutterspas.

I træningsprogrammet vil der være større variationer på mandags og fredagsløbet (særligt fredagsløbet).

Jeg indfører i programmet nogle ca. tempi.

Hold A: dem der har et MP: 3:55 min/km

Hold B: dem der har et MP: 4:10 min/km

Ugens træningen:

Mandag 18:00 GIC. 18 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km. (Vi løbe modsat vej rundt): 8 min@mp/hård+(2x(4×1:20@3k tempo, pause 1 min),pause 5-6 min jog). Derefter 6 bakkesprint.

Hold A: (3:55/3:15/fuld fart)

Hold B: (4:10/3:30/fuld fart)

Fredag kl. 16:30, GIC 15 km inkl. 25 minutters bakkeløb ELLER 3×8 min@hård/mp

Hold A: (4:00)

Hold B: (4:15)

Søndagstræning (Hverken Rune eller jeg er der søndag) (mulighed for langtur 17 km): 20 min@hård + 10 min@R + 2×3:30@VO2-max, pause 3 min

HOLD A: (4:05/3:25)

HOLD B: (4:20/3:40)

8:40 fra Hundige strandpark, omkring første sø

9:00 (13 km) (intervaldelen)

God løbeuge

Mikkel

Så er det raceuge for Tim. Han ser ualmindelig skarp ud for tiden, så det bliver fantastisk at følge dig. Al mulig held herfra.

Der er to uger til specialtræningsperioden starter. For nogle kribler det i benene for at få pulsen helt op og ringe igen, men fokus er stadig: Kilometer og styrketræning.

Træningen:

Mandag 18:00 GIC. 15 km: koordinationsøvelser. evt. med 20 min@hård/moderat (mp+10-20 sek)

Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km. 4×6 min@mp (dog må der løbes hurtigere det sidste minut) pause: 2:30 min, hvoraf 1 min er coreøvelse. (Tim løber 4x6min@mp).

Fredag kl. 16:30, GIC (15 km eller 1h:15 min træning. Styrke løb. Stigningsløb, terræn og bakkeløb. inkl. coreøvelser.)
Jeg kan desværre ikke være der den dag, men her er mit forslag:
Løb roligt til Ishøj bakke. Lav 8 stigningsløb op ad bakken (nordsiden er god). jog 2-3 min imellem. Derefter løber I rundturen oppe på bakken. 5×4 min fra AT-10k tempo. Højest fart op ad de små bakker. 4 min jog imellem.

Søndagstræning (mulighed for langtur 27 km):

8:26 fra GIC

8:35 opsamling ved Greve Centervej.

9:00 (13 km) inkl. 8 km@moderat. Jeg tænker at danne to grupper en i 4:25/km og en i 4:10/km

10:05 Retur mod GIC langs stranden.

løbehilsner
Mikkel

3 uger til specialtræning. Nu skal ugentlig kilometerantal op. Tempo er underordnet. Skal I øge meget så gå ekstra langt ned i tempo (5:30-6:00). Der er ganske lidt tempo i denne uge, men en del styrketræning.

Træningen:

Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km. 15 min@MP (Tim@AT) derudover løber 10-15 min på rævebakken mod slutningen (dette gælder ikke Tim)

Fredag kl. 16:30, GIC 15 km roligt eller 1h:15 min træning. Styrke løb. Stigningsløb, terræn og bakkeløb. Evt. med coreøvelser indlagt

Søndagstræning (mulighed for langtur 26 km):

8:26 fra GIC

8:35 opsamling ved Greve Centervej.

9:00 (13 km) inkl. 30 min på Ishøj bakke

10:05 Retur mod GIC langs stranden (vi løber fra lige inden opsamlingsstedet)