Hej alle

Jeg tager på ferie på fredag, og de næste fire uger vil der være mange dage hvor jeg ikke er der. Check programmet inden I kommer til træning.

Dette er 2. uge ud af 4, hvor der er særligt fokus på hastighed.

Vi arbejder med to hold:

Hold A: dem der har et MP: 3:55 min/km

Hold B: dem der har et MP:4:10 min/km

Ugens træningen:

Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt fordelt således: 4 km@5:00. Derefter 5 km progressivt fra 4:45-4:20, herefter 3 km@4:00-4:30 (gerne lidt op og ned i tempo), endelig 3 km@4:45-5:00

Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km. (Vi løbe modsat vej rundt): (3x(1:40, 1:00, 1:40, 1:00@3k tempo, pause 1 min),pause 5-6 min jog). (første 4 pas 10-15 sek langsommere pr. km end de sidste 8). Derefter 6 bakkesprint.

Hold A: (3:15/fuld fart)

Hold B: (3:30/fuld fart)

Fredag kl. 16:30, GIC 15 km inkl. 25 minutters bakkeløb inkl. 6 bakkesprint (gerne fordelt over ruten)

Søndagstræning (jeg er der ikke): 27 km:

8:26 Start GIC (Tempo R)

8:35 opsamling Greve Centervej (Tempo R)

9:00 Løb fra Hundige strandpark 13 km. heraf 2×4 km progressivt fra 5:00-3:55 (ingen pauser imellem)

10:05 ad stranden til GIC

God løbeuge

Mikkel