Hej alle
Jeg tager på ferie på fredag, og de næste fire uger vil der være mange dage hvor jeg ikke er der. Check programmet inden I kommer til træning.
Dette er 2. uge ud af 4, hvor der er særligt fokus på hastighed.
Vi arbejder med to hold:
Hold A: dem der har et MP: 3:55 min/km
Hold B: dem der har et MP:4:10 min/km
Ugens træningen:
Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt fordelt således: 4 km@5:00. Derefter 5 km progressivt fra 4:45-4:20, herefter 3 km@4:00-4:30 (gerne lidt op og ned i tempo), endelig 3 km@4:45-5:00
Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km. (Vi løbe modsat vej rundt): (3x(1:40, 1:00, 1:40, 1:00@3k tempo, pause 1 min),pause 5-6 min jog). (første 4 pas 10-15 sek langsommere pr. km end de sidste 8). Derefter 6 bakkesprint.
Hold A: (3:15/fuld fart)
Hold B: (3:30/fuld fart)
Fredag kl. 16:30, GIC 15 km inkl. 25 minutters bakkeløb inkl. 6 bakkesprint (gerne fordelt over ruten)
Søndagstræning (jeg er der ikke): 27 km:
8:26 Start GIC (Tempo R)
8:35 opsamling Greve Centervej (Tempo R)
9:00 Løb fra Hundige strandpark 13 km. heraf 2×4 km progressivt fra 5:00-3:55 (ingen pauser imellem)
10:05 ad stranden til GIC
God løbeuge
Mikkel
