Hold 1

Ugens program (64 km)

Mandag: GIC kl. 18:00, 15 km roligt (Mellem: 4:30/km 4:45), med 4 km moderat (4:15-4:30).

Onsdag:
OBS VI SÆTTER EVT. TEMPOET NED MED 15 SEK/KM FOR ALLE INTERVALLER, GRUNDET VEJRET.
GIC kl. 18:00. 14 km. Koordinationsøvelser, inkl. 2x(2x(2min@MP+2min@AT+2min@VO2) uden pause) pause 5 min@6:00/km

Fredag

15 km inkl. 4 km@moderat/hårdt. Turen kan fint erstattes bakketræning.

Søndag kl. 8:20, med opsamling kl. 9:00, 20 km fra Hundige strandpark:

8:20 4 km roligt+4km@hhv 4:10-4:15 (sub 2:50 løbere) og 4:25-4:30 (aspiranterne)

9:00 13 km inkl. 25 min tempoløb (5-15 min langsommere end mp) inkl. 4 x 1 min højt tempo af AT/vVO2-max.

Alternativt: Mulighed for WhiteOverløb (10 km. i Hvidovre).

Løbe-hilsner

Mikkel

Ugens program

Mandag: GIC kl. 18:00, 15 km roligt (Mellem: 4:30/km 4:45), med 2×2 km moderat (4:15-4:30), pause let jog 1 km.

Onsdag: GIC kl. 18:00. Vinterruten. Koordinationsøvelser, inkl. 2×1 min@Rep+1×2 min (i tempo mellem 3:25 og 3:40). Lange jogge pauser mellem.

Derefter løbes der progressivt 6 km. tempo: 4:30-4:20-4:10-4:00-3:50. Stå gerne af før, og start forfra. Vi samler op bagefter.

Fredag

kl. 17:00, fra GIC. 9-10 km. roligt tempo (5:00 /km).

kl. 17:50, Beer mile på stadion (Jeg kan ikke huske koden til lys på stadion, Olav/Rune… Kan I? Ellers må vi lige bede om hjælp på onsdag).

Kl. 18:15 fællesbad. HUSK badebajer

Kl. 19:00 Fest hos Tim

Søndag kl. 9:00, Hundige strandpark:

9:00 13 km inkl. 20 min tempoløb (5-15 min langsommere end mp) inkl. 3 x 1 min ryk af VO2-max.

Alternativt: Mulighed for Hedelandsløb start kl. 10:00 ved skihytten

Løbe-hilsner

Mikkel

Vi lukker så småt op for lidt intervaller i træning i denne uge. Dog er de bygget op som rent styrketræningsintervaller, samt tekniktræning… korte intervaller med lange pauser mellem.

Ugens program

Mandag: GIC kl. 18:00, 15 km roligt (Mellem: 4:30/km 4:45), med 2×2 km moderat (4:15-4:30), pause let jog 1 km.

Onsdag: GIC kl. 18:00. 8 km. inkl. ca 4 km i mellem 4:15 og 4:30, Dertil skal lægges 25 min. styrketræning/trappetræning ved Hundige station.

Fredag kl. 16:30, GIC. ca. 15 km roligt inkl. 25 min bakkeløb (op og ned af Rævebakken giver nok mindst sump). Alternativ 20 min tempo-løb @moderat (10-15 sek. langsommere end MP) tempoløbene skal indeholde 3×1 min ryk

Søndag kl. 8:40, Hundige strandpark (med opsamling kl. 9:00):

8:40-9:00 4 km. løb omkring første sø

9:00 13 km inkl. 7 x 1 min@Rep, pause 3-5 jog.

Løbe-hilsner

Mikkel

Efterårsferie uge… God mulighed for at løbe på andre tidspunkter. Aftal det på FB.

Ugens program

Mandag: GIC kl. 18:00, 15 km roligt (4:40/km)

Onsdag: GIC kl. 18:00. 13 km heraf 3 km i 4@15, lav evt. et hold i 4:30 også. Desuden løbes der 6 bakkesprint. (jeg kan ikke være der, og jeg ved ikke om der er nogen træner)

Fredag kl. 16:30, GIC. ca. 15 km roligt (Hold A: 4:30-435, Hold B 4:45-4:50)

Søndag: HEDELAND, kl 9:00. 15 km i bakkerne (med mulighed for at forlænge med 5-6 km mere). Vi mødes ved parkeringspladsen ved skibakken.

Løbshilsner

Mikkel

Der er lige nu over 3 km/h i forskel på de hurtigste løbere og de langsomste løbere. Det betyder at jeg lige som sidste år vil dele træningen lidt op i to grupper.

Hold A: Marathon under 2:55, eller 10 km under 38 min

Hold B (aspiranterne): resten

Ugens program

Mandag: GIC kl. 18:00, 12 km roligt (4:40/km)

Onsdag: GIC kl. 18:00. 8 km. inkl. ca 4 km i hhv 4:15 (Hold A) og 4:30 (Hold B,), Dertil skal lægges 25 min. styrketræning/trappetræning.

Fredag kl. 16:30, GIC. ca. 15 km roligt (Hold A: 4:30-435, Hold B 4:45-4:50) inkl. 2×2 km@mp

Søndag:

Ingen træning pga. sydkystløb. Hjælp gerne til. Henvend jer til Henrik Berthelsen eller Bruno

Løbshilsner

Mikkel

Ugens program

Mandag: GIC kl. 18:00, 10 km roligt

Onsdag: GIC kl. 18:00, 13 km. Roligt inkl. 5 stigningsløb (til 80%)

Fredag: GIC. kl. 16:30, 12 km Roligt

Søndag: Hundige strandpark kl. 9:00, 13 km Roligt, inkl. 20 min. roligt rundt på toppen af Ishøj bakke

Ses derude

Mikkel

Uge 39

Berlin 2016:

Sådan Hold 1. Det var så vildt!!!

Odense 2016… Peter vi tror på dig!

Ugens program

Mandag: ingen træning

Onsdag: GIC kl. 18:00. 5 km. Roligt (max 5 min/km).

Peter Rasmussen: 13 km. inkl. 3×6 min. Fordelt således: (4 min@AT/HMP+2min@VO2-max)

Fredag kl. 16:30, GIC. ca. 8 km Roligt

Søndag kl. 9:00 Hundige strandpark: 12 km Roligt

Søndag Odense:

Go for et Peter!

Mikkel

BERLIN here vi come. Jeg er sikker på at Jeppe vil poste noget med at Greve Trim sender et meget stærkt hold i år.

Ugens træning må max indeholde 40 % af max ugentlig kilometer (ekskl. maraton)

Ugens program

Mandag: GIC kl. 18:00. 5 km. Roligt/moderat tempo (mellem 5:00 og 4:15)

Onsdag: GIC kl. 18:00. 13 km. inkl. 3×6 min. Fordelt således: (4 min@AT/HMP+2min@VO2-max)

Fredag (eller torsdag) kl. 16:30, GIC 10 km inkl. 3×2 min@mp., pause 1 min jog.

Løbes dette pas først lørdag, løbes der 5 km, inkl. 3x200m@mp

Søndag:

Berlin Maraton: Opvarmning 15 min@R, inkl. koordinationsøvelser og 3 x stigningsløb (dog max til VO2-tempo) samt 2 min@MP

HC-Andersen: Løber 17 km inkl. 2×10 min@(progressivt fra mp til AT)

Godt løb til alle.

Mikkel