Onsdagen Indeholder det sidste 40 min AT-pas for denne omgang. Fordelt som 2×20 minutter. Vi er ikke så bange for formtop mere, hviledage er ok, hvis man føler at kroppen er helt nedbrudt. MEN det er også stadig ok at træne hårdt og langt.
Ugens program
Mandag: GIC kl. 18:00. 14 km. inkl. inkl. 30 min hvor der skiftes mellem (4:50-5:10) og (4:25-4:10), hvert 3. min.
Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km. 2×20 min@AT p: minimum 6 min.
Fredag kl. 16:30, GIC 12 km roligt inkl. 6 bakkesprint.
Søndagstræning:
Det meste af hold 1 løber Esrums sø (27 km@mp, inkl. 3 km opvarmning). Øvrige: 30 km inkl. 21 km@mp
God løbeuge
Mikkel
Tempi i programmet:
Bs: (Bakke sprint)… Teknik og styrketræning.
AT: (Anaerob tærskeltempo… eller mælkesyretærskeltræning ) Det tempo du netop kan holde i 60 min. For vores vedkommende 15 sek. hurtigere end MP, men skal trænes i intervallet 10 til 20 sek hurtigere aktuel MP,
MP: Maraton pace: Er faktisk den roligste form for AT-træning, men jeg skriver MP når det er dette tempo der skal trænes. MP er vigtigt specielt mod slutningen af perioden for øge din løbeøkonomi i netop dette tempo.
Hård: 5-10 sek. langsommere end MP (tempo tæt på dit MP, og som derfor træner de fleste af de processer som der sker i kroppen unde MP, men det roligere tempo gør at du er hurtigere restitueret, og kan løbe længere tid i dette temp. Træner desuden fedtforbrænding)
Moderat: 10-25 langsommere end MP (tempo tæt på dit MP, og som derfor træner de fleste af de processer som der sker i kroppen unde MP, men det roligere tempo gør at du er hurtigere restitueret, og kan løbe længere tid i dette temp. Træner desuden fedtforbrænding)
Roligt: 40-60 sek. langsommere end MP. Øger din udholdenhed (du kan træne i lang tid ved dette tempo). Øger din fedtforbrænding ved lav tempo. Dette gøre at du bliver bedre til at forbrænde fedt i højere tempi og i sidste ende skubber til dit MP, hvor din fedtforbrænding er relativ lav (for vores vedkommende)… hvilket igen øger dit maraton tempo.
Jog: tempo mellem 5:15 til 6:30 (aktiv restitution). God træning mellem hårde intervaller eller på hviledage
