Hold 1

Uge 9

Ugens program

Mandag GIC kl. 18:00, 15 km roligt.

Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km.

4×10 min@AT, P: 2min

Fredag: GIC 16:30

20 km inkl. 10 x (2min@mp+1min@R) … (eller 11 x J)

Søndag lang tempo tur (min. 20 km):

Fra Mosede fort 8:20 (Roligt)… Lang progressiv tur.

8:32: Opsamling Greve Centervej

10 min@4:15 eller 10 min@4:30

9:00 ca. 15 km. Greve Strandpark 50 min tempoløb

Hold A: 15 min@4:05+20 min@3:55+10 min@3:45+5 min@3:40

Hold B: 15 min@4:20+20 min@4:10+10 min@4:00+5 min@3:55

10:05 evt. hjemtur

Mikkel

Ugens træning:

En lidt Roligere uge, men stadig med massere kvalitet.

Mandag kl. 18:00 fra GIC: 15 km Roligt

Onsdag kl. 18:00 fra GIC: 14 km Roligt
start med ca. 8 min@moderat, derefter: 6×5 min@AT (pause 30 sek)

Fredag kl. 16:30 fra GIC: 15 km Roligt
inkl. 10x(1min@mp+1min@roligt)
Godt alternativt hertil: 8-10 bakkesprint

Søndags langtur mulighed for: 13, 27 eller 31 km
Fra Mosede fort 8:20 (Roligt)
Opsamling ved grevecentervej 8:32 (@R inkl. 2×5 min@moderat)
Opsamling ved Hundige strandpark 9:00 (13 km, inkl. 2×15 min@AT, pause 2 min)
Hjemtur 10:05, med en ekstra sløjfe (evt. omkring Karlslunde) @R

Ugens program

Mandag GIC kl. 18:00, 15 km roligt.

Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km.

2×20 min i progressivt fra MP til 10k, Nogenlunde således: 2 x (4 min@MP+ 4 min@MP-5 sek/km + 4 min@MP-10 sek/km + 4 min@MP-15 sek/km + 4 min@MP-20 sek/km), pause 4-5 min jog

Fredag: GIC 16:30

15 km inkl. 15 x (1min@mp+1min@R)

Søndag: Hold1 rykker til Hedeland

Hold 1 i Hedeland: 23 km, med mulig påstigning ca. 8:50.

Program:

8:10 (8 km) Start ved skicenteret (nedre parkeringsplads) mod vinmarkerne (Roligt) 4:40-4:50/km

3 x bakkesprint ved vinmarkerne

Fra vinmarkerne til toppen af skibakken i moderat tempo (10-20 sek langsommere end MP)

Rundt om skibakken til amfiteateret.

Ca. 8:55: 8×85 trapper (to runder)

4 runder omkring skibakken.

Ca. 9:25 løber vi 4 km. afjog.

ses derude Mikkel

Ugens program

Mandag kl. 18 fra GIC. 15 km roligt.

Onsdag kl. 18 fra GIC 14 km inkl. 2×15 min@AT/HMP. Pause 2 min jog

Fredag kl. 16:30 fra GIC 15 km. inkl. 10x(1min@mp+1min@R)

Søndag
26 km. fordelt således:

kl. 8:20 Hundige strandpark.
løber vi fra Mosede fort mode strandparken
Opsamling ved Greve Centervej ca. 8:31

kl. 9:00 fra Hundige strandpark 13 km inkl. 2×15 min i et tempo mellem mp og moderat pause 3-4 min jog

10:05 mod Mosede igen

Ses derude

Mikkel

Mandag kl. 18 fra GIC. 15 km roligt.

Onsdag kl. 18 fra GIC 14 km inkl. 4×10 min@AT/HMP. Pause 1 min jog

Fredag kl. 16:30 fra GIC 15 km. inkl. 4x(3min@moderat+3min@R)

Søndag (jeg kan ikke deltage):
kl. 8:35 fra krydset ved Greve Centerval 5 km. Roligt til Strandparken.
kl. 9:00 fra Hundige strandpark 13 km inkl. 4x(5 min progressivt fra moderat til 10k) pause 2-3 min jog.
kl. 10:05 fra Hundige strandpark hjemad.

Ses derude

Mikkel

Træningen:

Mandag: kl. 18:00 fra GIC 15 km@R

Onsdag: kl. 18:00 fra GIC, inkl. 15x(1min@mp+1min jog)

Fredag: (kl. 16:30 fra GIC) 15 km (evt. inkl. 3-4 km@MP, meget gerne nogle bakkesprint)

Søndag: (kl. 8:00 og kl. 9:00 fra Hundige strandpark.)

kl. 8:00 12 km inkl. 7 km@4:10 el. 4:25 (moderat)
kl. 9:00 13 km inkl. 9 km@4:10 el. 4:25 (moderat)

God træning

Mikkel

Træningen:

Mandag: (kl. 18:00 fra GIC) 15 km@R

Onsdag: (kl. 18:00 fra OLAV (Agergårdshaven 19, 2690 Karlslunde)) 11 km inkl. 4x(3:30min@VO2), pause 2-4 min. DEREFTER Styrketræning og målsætningsmøde.

Fredag: (kl. 16:30 fra GIC) 15 km inkl. 3x(6 min@AT+2 min jog)

Søndag: (kl. 8:00 og kl. 9:00 fra Hundige strandpark.)

kl. 8:00 12 km inkl. 2x(10 min@MP/hård + 2 min jog (max 5 min/km))
kl. 9:00 13 km inkl. 3x(10 min@MP/hård + 2 min jog (max 5 min/km))

(Tager man hele pakken får man ialt
Forslået tempi:
Hold A: (3:55/5:00)
Hold B: (4:10/5:00)

God træning

Mikkel

Uge 2

Ugens program

Mandag GIC kl. 18:00, 15 km roligt.

Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km.

2×12 min@AT/HMP, pause 2-4 min

Fredag: GIC 16:30

15 km inkl. 6 km@moderat

Søndag: Hold1 i Hedeland

Hold 1 i Hedeland: 21 km, med mulig påstigning 8:50.

Så samme tur som i november. Programmet bliver ca. sådan her:

8:10 (8 km) Start ved skicenteret (nedre parkeringsplads), vi løber Hedeland’s 6 km rute, med en tur omkring vinmarkerne og et smut på toppen af skibakken.

8:55 Start bakketræning. Vi varmer op med 4 gange op og bed af trapperne ved amfiteater. Derefter bliver det 4 runder omkring skibakken.

Ca. 9:20 løber vi 5 km. afjog.