Grundtræningen fortsætter frem til uge 21 Træningstidspunkterne for mandag og fredag er fjernet, da Greve Trim endnu ikke har lukket op for disse dage for fællestræning. Det er dog ikke noget problem at aftale at mødes og løbe sammen… f.eks. fra GIC
Ugens fokus: -Restitution-Distance: 100% af normalt -Teknik og styrke Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge
Dag
Beskrivelse
Distance
Mandag
kl. 18:00 fra GIC. Pace: roligt/jog
15 (15)
Tirsdag
Pace: roligt
(15)
Onsdag
…Vi prøver igen og håber på en regnfri dag:
Vi løber til Ishøj bakke (5 km). Der vil være få øvelser ved bakken, derefter løber vi rundt på bakken, men fokus på teknik og styrke når vi løber op ad. (5 km)Vi løber tilbage til stadion (3,5 km)
…I tilfælde af regn løbes der: 4 min MP + 8x(25 sprint+25 jog)4×100 m sprint (heraf 25 m. stigning)3x(3 min AT + 1,5 min jog)
15 (15)
Torsdag
Roligt
15
Fredag
Roligt, evt. 3x(3 min VO2 + 3 min jog) ELLER 5 km, HMP
15 (15)
Lørdag
Søndag
Langtur: inkl. 5 min moderat + 7 min MP + 10 min Hård+7 min MP inkl. 4 x (4 min hård + 4 min MP)
Hver 4. uge har vi en restitutions. Uge 18 er restitutionsuge. Der skal i denne uge lægge mindre træning og blødere end normalt, kroppen har tid til at komme sig over småskavanker (evt. småskavanker du endnu ikke har opdatet)
Ugens fokus:
-Restitution
-Distance: 70-85% af normalt
-Teknik og styrke
Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge (i denne uge 56 km)
Distancen i (parentes) er angivet for dem der løber 100 km/uge (i denne uge 80 km)
Dag
Beskrivelse
distance
Mandag
kl. 18:00 fra GIC. Pace: roligt/jog
8(10)
Tirsdag
Pace: roligt
(10)
Onsdag
– Vi løber til Ishøj bakke (5 km). -Der vil være få øvelser ved bakken, derefter løber vi rundt på bakken, men fokus på teknik og styrke når vi løber op ad. (5 km) – Vi løber tilbage til stadion (3,5 km)
Onsdags og Fredags træningen kan byttes rundt som det passer en bedst
Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge
Distancen i parentes er angivet for dem der løber (100 km/uge)
Distancen i krøllet parentes er angivet for dem der løber {150 km/uge}… ikke relevant for nogen pt.
Dag
Beskrivelse
distance
Mandag
Roligt
10(10)
Tirsdag
Rolig
(20)
Onsdag
Bakketræning:minimum 15 min opvarming let løb inkl. koordinationsøvelser og stigningsløbCirkeltræning: 3×5 frøhop, 10-15 sek. bakkesprint, 5 frøhop (igen), ca. 50 m bakkespring (Høje knæløft og kraftigt afsæt))20 min løb på bakke inkorporerer gerne lidt fartleg, hvor tempoet varieres i alt tempo fra jog til små sprinterminimum 15 min rolig afjog
15
Torsdag
Roligt
(14)
Fredag
15 min roligt + 10 min MP +4x(25 m. sprint + 25 m. jog + 25 m sprint + 25 m jog) pause 4-5 min R7 x 100 90% sprint (accelerer de første 10% op til 90% af højest hastighed, hold denne hastighed til 100 m) p.: 2-3 min jog5 min ATafjog
Kan I nå de 6 glemte kæmper?… Post gerne et billede af dem på FB.
Det absolut vigtigste i denne tid er den tid vi bruger på træningen. Tiden i løbeskoene, tiden med stabilitet og styrke. Under løbetræningen lægges der forskellige styrkeøvelser ind som sprint og bakkeløb. Disse er vigtige i denne tid, mens tempoløb er mindre vigtige.
Får vi bygget et stærkt fundament, hvor kroppen er vant til at træne mange timer, og hvor der er bygget mange muskler op, så skal vi nok nå at få udholdenheden på plads.
Arthur Lydiard, sammenligner det med en pyramide. Jo større aerob fundament, jo højere når din anaerobe kapacitet.
Ugens fokus:
-Distance: 100% af normalt
-Tid med træning
-Teknik og styrke
Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge
Distancen i parentes er angivet for dem der løber (100 km/uge)
Distancen i krøllet parentes er angivet for dem der løber {150 km/uge}… ikke relevant for nogen pt.
Dag
Beskrivelse
distance
Mandag
roligt
10(10)
Tirsdag
roligt, med 5×10 sek bakkesprint
(20)
Onsdag
4×3 min bakketræning…. 2x(3 min mp + 1 min 10k + 3 min mp + 1 min 10k + 3 min mp) pause 10-20 min roligt.
15
Torsdag
roligt
(14)
Fredag
inkl. 8x(300m VO2 + 150m VO2) pauser 200 m jog
16(16)
Lørdag
Søndag
Langtur: Roligt/moderat evt. inkl. 4×3 min AT, Pause: minimum 10 min roligt
Vi arbejder i denne uge videre med 4 minutters intervallerne. Det er vigtigt at I mærker efter og prøvet på fornemmelsen af ramme de tempi der er angivet, dog gerne målsætningstempo. f.eks. Hvis der er angivet 4 min i 10k (4 min i 10 km tempo), og jeres målsætningen er 3:30/km, så hold 3:30/km. Løb gerne lidt ned af bakke eller i medvind. Efter 2 min vil det nok føles FOR hårdt i forhold til 10k. Men hold fokus på teknik og prøv at få åndedrættet under kontrol, med andre ord: Tag kontrollen over løbet, og se om du kan få det til at fungere.
Derudover kommer der mange styrke- og teknikløbeøvelser ind i programmet. Sådanne øvelser er lettere at lave sammen med andre, men vi forsøger så godt vi kan. Spørg endelig hvis I er i tvivl om noget.
Torsdag har Rune arrangeret Påske jagt (8 eller 16 km). Der håber jeg naturligvis at alle der har mulighed for det løber med. Dette betyder at Rune og jeg flytter kvalitetstræningen fra onsdag til tirsdag. Torsdag har Rune arrangeret Påske jagt (8 eller 16 km). Der håber jeg naturligvis at alle der har mulighed for det løber med. Dette betyder at Rune og jeg flytter kvalitetstræningen fra onsdag til tirsdag. Forsøg her i grundtræningen at være særligt opmærksom på ikke at løbe for hurtigt på de rolige ture idet dette kan gå ud over jeres styrkeløb.
Ugens fokus:
-Distance: 100% af normalt
-Rolige ture er hellere for rolig end for hårde
-Teknik og styrke
Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge
Distancen i parentes er angivet for dem der løber (100 km/uge)
Distancen i krøllet parentes er angivet for dem der løber {150 km/uge}… ikke relevant for nogen pt.
Dag
Beskrivelse
distance
Mandag
Rolig tur
5 (15)
Tirsdag
BEMÆRK: ved dagens program, kan det være en stor fordel at bruge lygtepæle. Der er typisk 25 m. mellem hver lygtepæl i Greve) * 15 min roligt + * 10 min MP + * 3x(25 m. sprint + 25 m. jog + 25 m sprint + 25 m jog) pause 4-5 min R + * 6 x 100 90% sprint (accelerer de første 10% op til 90% af højest hastighed, hold denne hastighed til 100 m) p.: 2-3 min * jog4 min ATafjog
18 (18)
Onsdag
Rolig + 2 x 4 min i 10k-tempo
(15)
Torsdag
8 km eller 16 km Påske jagt + opvarmning og afjog
14 (21)
Fredag
Rolig
10 (15)
Lørdag
Søndag
Langtur: * inkl. 4 x korte bakkesprint (40-60 m). * 3×4 min AT, gerne i kuperet terræn. Pause 15 min roligt.
Der har været arbejdet hårdt mod forskellige mål, og det er derfor frustrerende og virkelig ærgerligt at alle forårets mål nu definitivt er aflyst.Prøver vi at se positivt på det, så giver dette os en helt særlig chance for at få en unik træningsperiode frem mod efteråret. Denne gang har hverken hård specialtræning eller efterfølgende all-out løb, kørt os ned til en måneds pause i joggetempo, og vi har derfor mulighed for at gå ind i en ny periode med specialtræning, med massere mængde i benene og stor styrke i kroppen. For at få det optimale ud af denne situation, må vi skrue træningen fornuftigt sammen, ikke stoppe med at løbe og ikke løbe for hårdt. En ny specialtræning vil tidligst starte i uge 21, altså om otte uger. Særligt fokus i den kommende periode bliver: Mængde, styrkeløb, fartleg, flowløb og styrketræning. Ugens fokus:-Distance: 100% af normalt -Antal styrketræningspas: 2-3 Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/ugeDistancen i parentes er angivet for dem der løber (100 km/uge)Distancen i krøllet parentes er angivet for dem der løber {150 km/uge} Ugen er restitutionsuge, og derfor når vi knap den angivne distance.
Uge 14
d. 30/3-2020 – 5/4-2020
Der har været arbejdet hårdt mod forskellige mål, og det er derfor frustrerende og virkelig ærgerligt at alle forårets mål nu definitivt er aflyst.Prøver vi at se positivt på det, så giver dette os en helt særlig chance for at få en unik træningsperiode frem mod efteråret. Denne gang har hverken hård specialtræning eller efterfølgende all-out løb, kørt os ned til en måneds pause i joggetempo, og vi har derfor mulighed for at gå ind i en ny periode med specialtræning, med massere mængde i benene og stor styrke i kroppen. For at få det optimale ud af denne situation, må vi skrue træningen fornuftigt sammen, ikke stoppe med at løbe og ikke løbe for hårdt. En ny specialtræning vil tidligst starte i uge 21, altså om otte uger. Særligt fokus i den kommende periode bliver: Mængde, styrkeløb, fartleg, flowløb og styrketræning. Ugens fokus:-Distance: 100% af normalt -Antal styrketræningspas: 2-3 Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/ugeDistancen i parentes er angivet for dem der løber (100 km/uge)Distancen i krøllet parentes er angivet for dem der løber {150 km/uge} Ugen er restitutionsuge, og derfor når vi knap den angivne distance.
Dag
Beskrivelse
distance
Mandag
Rolig tur
10 (10)
Tirsdag
Moderat-roligt tempo
(15)
Onsdag
Koordination + 5 stigningsløb + 10 min MP + 10 min R + 10 min MP
15(15)
Torsdag
Rolig
(10)
Fredag
3 stigningsløb a’ 100 m3 x 4 min 10k tempo, pause: 5 min jog
15(20)
Lørdag
Søndag
Langtur med bakketræning:inkl. 4 x Styrkeløb: 40-60 m, op ad bakke, fokus på høje knæløft og kraftigt afsæt, når toppen nås sprintes der 30m.2×4 min AT, gerne i kuperet terræn. Pause 15 min roligt
Ugen er restitutionsuge. Ugen byder på færre kilometer (ca. 70% af normalt) Ligeledes er onsdagens pas er lidt mildere end normalt (samlet ender vi på 30 min AT). Søndagen er der hold 1 on tour og turen går denne gang til Helsingør. Hvis I ikke har meldt jer på endnu, så skynd jer at gøre det.
