Mandag (2. juledag): GIC kl. 9:00, 15 km roligt.
Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km. Koordinationsøvelser, og lidt opvarmningsløb, Derefter:
VO2-max
4×4 min pause 3-4 min jog
Fredag: GIC 16:30
15 km inkl. 3×10 min@AT, pause 3-4 min jog
Søndag: Olav kl. 16:00, Nytårskur (rolig tur)
Jule-løbe-hilsner
Mikkel
Uge 51
Glædelig jul til jer alle!
Bemærk at alle ugens pas starter fra Greveidrætscenter.
Hold jer orienteret på Facebook, og der kommer nogen til træning i juledagene.
Ugens program
Mandag: GIC kl. 18:00, 15 km roligt.
Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km. Koordinationsøvelser, og 8 min opvarmningsløb, Derefter:
REP
10×1:20 pause 2 min jog
Fredag: GIC 16:30
15 km evt. inkl. 15 min@AT + 2 min jog + 10 min@AT
Lørdag: d. 24/12 GIC 9:00 (tur og tid aftales på FB, jeg kommer ikke)
ca. 10 km roligt
Søndag: GIC kl. 9:00
15 km evt. inkl. 10×1 min@VO2+1 min pause (bemærk det er VO2, og altså noget langsommere end onsdagspasset)
Jule-løbe-hilsner
Mikkel
Ugens program
Mandag: GIC kl. 18:00, 15 km roligt.
Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km. Koordinationsøvelser, og lidt opvarmningsløb, Derefter:
REP
4x(40s p 1 min, 40s p 2 min, 1:40 m p 2 min)
Fredag
15 km Roligt
Søndag
Hold 1 i Hedeland: 19 km, kl. 8:20 (med mulig påstigning 8:50).
Så samme tur som i november. Programmet bliver ca. sådan her:
8:20 Start ved skicenteret (nedre parkeringsplads), vi løber Hedeland’s 6 km rute, med et smut på toppen af skibakken.
8:50 Start bakketræning. Vi varmer op med 4 gange op og bed af trapperne ved amfiteater. Derefter bliver det 4 runder omkring skibakken.
Ca. 9:20 løber vi 5 km. afjog.
Løbe-hilsner
Mikkel
Ugens program
Mandag: GIC kl. 18:00, 15 km roligt.
Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km. Koordinationsøvelser, og lidt opvarmningsløb, Derefter:
REP intervaller
4x 40 sek p 1 min
2x 1:20 min p 2 min
1x 2:40 min p 4 min
2x 1:20 min p 2 min
4 40 sek p 1 min
Fredag
15 km Roligt inkl. 3×1,5 km@AT pause 2 min jog
Søndags (langtur) 17 km:
8:40, 4 km roligt
9:00, 13 km inkl. 5×3 min@VO2- max.
Løbe-hilsner
Mikkel
Ugens program
Mandag: GIC kl. 18:00, 15 km roligt, heraf 10 km, med skiftende tempi, mellem 4:25 og 4:45 (skift hvor hver kilometer)
Onsdag: GIC kl. 18:00. 13 km. Koordinationsøvelser, 8 min@hård (5-10 sek. langsommere end mp) +
3x5x40 sek@3k (ca. 40 sek. hurtigere end mp) , pause 20 sek. sektionspause 3 min.
Fredag:
15 km Roligt inkl. 1- 3-1-3-1 min@vo2-max. Pause 50%
Søndags langtur 21 km:
8:20, 8 km (4 km@4:45 + 4 km@4:10 el. 4:25).
9:00, 13 km (2 km@4:45 + 11 km@4:10 el. 4:25).
Løbe-hilsner
Mikkel
Uge 47
Ugens program
Mandag: GIC kl. 18:00, 15 km roligt, heraf 10 km, med skiftende tempi, mellem 4:10 og 4:45 (skift hvor hver kilometer)
Onsdag: GIC kl. 18:00. 13 km. Koordinationsøvelser, inkl. 6 x 3:30, pause 1 min. Tempi ca. 10k
Fredag
15 km inkl. 4 km@moderat/hårdt.
Søndagslangtur 21 km (fra Hundige strandpark):
(Der må gerne varieres lidt på tempiene under løbet, alle tempi er gennemsnit)
start kl. 8:20, 8 km (4 km@4:45 + 4 km@4:10 el. 4:25).
start kl. 9:00, 13 km (2 km@4:45 + 11 km@4:10 el. 4:25).
Løbe-hilsner
Mikkel
Ugens træning
Mandag: GIC kl. 18:00, 15 km roligt (Mellem: 4:30/km 4:45), med 4 km moderat (4:15-4:30).
Onsdag: GIC kl. 18:00. 12-13 km. Koordinationsøvelser, inkl. 3 km@hård, 10 x 1:20 min@VO2 pause 2 min. (Fokus styrke)
Fredag
15 km inkl. 4 km@moderat/hårdt.
Søndag:
Hold 1 i Hedeland: 19 km, (med mulig påstigning 8:50.)
Så skal der trænes bakker, og hold 1 løber en tur til Hedeland. Programmet bliver ca. sådan her:
8:20 Start ved skicenteret, vi løber Hedelands 6 km rute, med et smut på toppen af skibakken.
8:50 Start bakketræning. Vi varmer op med 4 gange op og bed af trapperne ved amfiteater. Derefter bliver det 4 runder omkring skibakken.
9:20 (tænker jeg) løber vi 5-6 km. afjog.
Løbe-hilsner
Mikkel
Ugens program (64 km)
Mandag: GIC kl. 18:00, 15 km roligt (Mellem: 4:30/km 4:45), med 4 km moderat (4:15-4:30).
Onsdag:
OBS VI SÆTTER EVT. TEMPOET NED MED 15 SEK/KM FOR ALLE INTERVALLER, GRUNDET VEJRET.
GIC kl. 18:00. 14 km. Koordinationsøvelser, inkl. 2x(2x(2min@MP+2min@AT+2min@VO2) uden pause) pause 5 min@6:00/km
Fredag
15 km inkl. 4 km@moderat/hårdt. Turen kan fint erstattes bakketræning.
Søndag kl. 8:20, med opsamling kl. 9:00, 20 km fra Hundige strandpark:
8:20 4 km roligt+4km@hhv 4:10-4:15 (sub 2:50 løbere) og 4:25-4:30 (aspiranterne)
9:00 13 km inkl. 25 min tempoløb (5-15 min langsommere end mp) inkl. 4 x 1 min højt tempo af AT/vVO2-max.
Alternativt: Mulighed for WhiteOverløb (10 km. i Hvidovre).
Løbe-hilsner
Mikkel
