Hold 1

Så starter nedtrapningen for Frankfurtløberne. De skal nå 80% i denne uge.
Vi gør det på to måder:
1) Dem der løber Frankfurt og Sydkyst. Vi løber normalt/lidt hårdt til onsdag, og så trapper ned. Reelt giver det kun 2,5 uges nedtrapning, men det er helt ok. Omvendt giver det mulighed for at være helt klar til Sydkystløbet søndag.
2) Dem der løber Frankfurt men IKKE løber Sydkyst. De 80% fordeles over ugen. Der er som normalt to hårde pas, onsdag og søndag. Udover onsdag og søndag planlæg selv ugentlige antal kilometer, men fordel dem således at I er klar (restitueret) til de to hårde pas. Jeg anbefaler desuden at onsdagens pas ikke bliver en mellem lang tur, men et rent tempo/intervalpas på kun 15 km (max 17 km)… Læg evt. den mellemlange tur fredag.

Dem der har Sydkysten som primært mål, skal løbe 40% af normalt i denne uge.

Endelig er der Berlinløberne som løber let eller ingenting i denne uge. Mellem 0 og 50% af normalt (2. uge roligt).

Mandag: kl. 18:00 fra GIC, 15 km. roligt

Tirsdag: (evt. selvtræning) 15-20 km. roligt

Onsdag: GIC kl. 18:
Alle Sydkystløbere: 15 km let træning. 4×4 min AT-10k tempo (ikke hurtigere). Pauser 2 min jog.
Frankfurt som IKKE løber Sydkyst (løb: max 17 km): 9:15 min MP + 2×9:15 min AT + 9:15 min MP. Alle pauser 2 min jog.

Torsdag: (evt. selvtræning) 5 km jog

Fredag: kl. 16:30 GIC: 5-10 km roligt (hvis du ikke løber lørdag, løb 3 km moderat.)

Lørdag: 5 km jog inkl. 3×200 m 10 km tempo

Søndag: Sydkystløb.
Frankfurt som ikke løber Sydkyst: 3 km opvarmning 2x(25 min MP + 5 min AT… her ingen pauser imellem) pause mellem de to sekvenser: 12 min roligt løb. 2-3 km afjog.

God træning derude

Mikkel

For Berlinløberne er det på tide at give kroppen ro… 42 dage, eller 6 uger hvor max tempo (udover et par stigningsløb er MP). Denne uge bør holdes fri, eller så godt som. hvis benene føles ok, så løb evt. 5 km onsdag, 5 fredag og 5-10 søndag.

Så begynder nedtrapningen for alvor for Sydkystløberne. 60% i denne uge

Øvrige 90-100%

Mandag: kl. 18:00 fra GIC, 15 km. roligt

Tirsdag: (evt. selvtræning) 10 km. roligt

Onsdag: GIC kl. 18: 14 km ink.

3×6 min AT p: 1 min + 3×3:30 VO2 p:2 min + 3×1:20 REP p: 3min (alle pauser i roligt jog)

Hvis man føler man mangler udholdenhed, kan man vælge at løbe 3 x 13:20, p 2 min.

Torsdag: (evt. selvtræning) 10 km roligt

Fredag: kl. 16:30 GIC: 15 km

Øvrige: 15 km inkl. 5 km moderat

Søndag: 

Frankfurt løberne… Langtur med test af maratonpace.

Start normalt sted ved strandparken kl. 8:00. Derefter løbes normal rute (dog uden pynten). 3,5 km.
Efter 3,5 km startes testen. Der løbes rundt om Jægersø… Den sø vi normalt løber rundt om ved test der er ved. Pynten medtages ikke.
16 km MP test er nok, men jeg ved at nogen gerne vil løbe længere. Hvis man slutter ved toiletterne (efter at have løbet mellem Lille vejlesø og Jægersø), ser distancerne således ud:
4 gang ved toiletterne: 16,4 km
5 gang ved toiletterne: 21 km

Føler man ikke denne test er nødvendig, anbefaler jeg 6×10 min HMP på en 32 km tur.

Er Sydkysten et primært mål løbes mellem 18-22 km inkl. 3×10 min AT

BEMÆRK DER ER IKKE OPSAMLIG KL. 9

God træning derude

Mikkel

Så er der race igen. Al held og lykke i Berlin drenge. Vi glæder os til at følge jer!

Berlin løberne løber 40% af normal distance denne uge, ekskl. race.

Sydkystløberne 80%

Øvrige 100% (cph løberne mærker stadig efter. tag det evt. roligt)

Mandag: kl. 18:00 fra GIC, 15 km. roligt

Tirsdag: (evt. selvtræning) 10 km. inkl. 3×1,5 km moderat, med roligt imellem

Onsdag: GIC kl. 18: 15-20 km ink.

Berlin: 10 min MP + 3 x 1:20 VO2 pause 45 sek.

Øvrige 4×10 min AT (evt. lidt langsommere på de første)

Torsdag: (evt. selvtræning) 10-15 km roligt

Fredag: 15 km kl. 16:30 GIC:

Berlin 5 km inkl. 3x 200 m MP (kan også løbes lørdag)

Øvrige: 15 km inkl. 6 bakkesprint a’ 10 sek

Søndag: Hold 1 on tour til Dyrehavne… Aftaler laves med Rune og på FB

God træning derude

Fantastisk hold 1. Stærkt løbet i cph! Her ugens program og anbefalinger

Berlin løbere som har løbet cph Half: 40-50% af normal distance. Spring intervallerne over onsdag

Berlin løbere som ikke har løbet cph half 60% af normal distance.

Frankfurt løbere der har løbet cph half. Mærk efter. Lad vær med at presse ømme ben (det er der ingen grund til). Om nødvendigt, så løb gerne 40% unde intervaller. Hvis benene er friske sø løb gerne mere med max 80%.

Frankfurt der ikke har løbet cph half. 100%

Primært mål, Sydkyst (Tim) sidste uge med 100%, og træn gerne hårdt.

Mandag: kl. 18:00 fra GIC, CPH half: 0-5 km, roligt, øvrige 15 km.

Tirsdag: (evt. selvtræning) 10 km inkl. 3×1,5 km moderat, med roligt imellem

Onsdag: GIC kl. 18: 13 km

CPH+Berlin: 2×8 min moderat, eller roligt

Berlin: 2×8 min AT

CPH+Frankfurt: 2×8 min moderat eller AT (mærk efter hvordan benene har det)

Øvrige 3×8 min AT

Torsdag: (evt. selvtræning) 10 km roligt

Fredag: 15 km kl. 16:30 GIC:

CPH: 6 stigningsløb af min 100 m

Øvrige: 16 min AT

Søndag:

Berlinløberne løber max 17 km fordelt med 20 min kvalitet, i MP. Hvis benene ikke er helt friske løbes moderat.

Øvrige op mod 25 km. Men mærk efter, hvor meget og hvor hurtigt I skal løbe. Her er programmet

Kl. 8:00 (4 km) fra Strandparken ca. 4 min MP/moderat

Kl. 8:20 (4 km) fra Strandparken ca. 4 min MP/moderat

Kl. 8:40 (4 km) fra strandparken ca. 12 min MP/moderat

Kl. 9:00 fra Strandparken (13) 10 min MP/moderat + 20 min MP/moderat

God tur derude… Husk restitution gør jer stærk

RACE WEEK
CPH Half

Go Go TRIM

Carbo loading er vigtig også til halvmaraton, der kommer lidt om det på FB siden i løbet af den første del af ugen.

Her ugens distance-opfordring :
Alle der løber CPH half løber 40% i denne uge (fraregnet søndag)
Dem der IKKE skal løbe CPH half MEN løber Berlin, løber 60% distance i denne uge
Øvrige løber 100%

Ugens træning:

mandag: kl. 16:30 GIC, 10 km roligt. Hvis der er stort overskud i benene, må der løbes moderat til hårdt 3-5 km

tirsdag: evt. selvtræning 10 km roligt

onsdag: kl. 18:00 GIC: 14 km, inkl. 6min@hmp+3x(40 sek+1:20) Pause 30 sek. + 6 min hmp
Dem der ikke løber cph half løber 3×12 min AT. pause 2-3 min.

torsdag: Fri

fredag: kl. 16:30 GIC, 5 km inkl. 5 stigningsløb a’ 200 m.

søndag (16-20 km) dem der ikke løber cph:
Berlin og Hamburg: 30 km inkl. 10×6 min HMP pause 1-2 min jog (for Stefan er det “kun” MP… årsag hertil er at hans HMP er relativt tæt på en time).
Sydkyst: samme program, men kan nøjes med 22-25 km

/ Mikkel

Så vi i slutfasen frem mod chp half. Igen må vi dele ugens program lidt op.

Hold tungen lige i munden, anbefalingerne kommer her:

Dem der IKKE skal løbe CPH half MEN løber Berlin, løber 80% distance i denne uge
Dem der løber CPH half OG løber Berlin løber 60%-70% i denne uge
Dem der løber CPH half og løber Frankfurt løber 80%-90%

Ugens træning:

mandag: kl. 16:30 GIC, 10-15 km roligt

tirsdag: evt. selvtræning 10 km roligt

onsdag: kl. 18:00 GIC: 14-19 km (træningen indeholde 14 km resten selvtræning) passet er inkl.
8min hmp pause 2 min + 8x(40 sek+80 sek) i VO2 max. Pause 30 sek. imellem alle pas

torsdag: evt. selvtræning 10 km Roligt

fredag: kl. 16:30 GIC, 10-15 km, inkl. 5 km HMP/MP

søndag (16-20 km):
Hundige strandpark kl. 8:20, 4 km omkring Lille Vejlesø. Fra Toilettet løbes AT til “mål”

Hundige strandpark ca. kl. 8:40, 4 km omkring Lille Vejlesø. Efter første bro løbes AT, til “mål”

Hundige strandpark kl. 9:00, 12 km (normal rute, men uden pynten) inkl. 15 min AT/HMP

/ Mikkel

Uge 35 er en rolig uge, med knap så mange kilometer. (Næsten) uanset hvordan man vender og drejer den enkelte løbers efterår, anbefaler Rune og jeg at man overholder det. Forklaring:
– Løber man CPH-half og kun det, er det ved at være tid til at gå i gang med nedtrapning, og en 80% uge vil være en fornuftig start på nedtrapningen.
– Løber man CPH-half og Berlin, vil et formtop ved CPH, sagtens kunne holdes til Berlin. 80% er altså en fornuftig start på nedtrapningen.
– Løber man CPH-half og Frankfurt. En lidt svær kombination… Der er lang tid til Frankfurt, og hvis man bare knokler på med 100% uge efter uge, så er der stor riciko for at kroppen går død inden Frankfurt. Det er derfor vigtigt at tage 80% uger ca. hver 3-4 uge hvor kroppen lige har tid til at hele de småskader på musklerne der opstår. Anbefalingen her bliver uge 35: 80%, 36: 100%, 37: 60-80% (inkl. cphhalf)…
– Løber man Berlin men IKKE CPH-half (er der sådan nogen?)… kan man godt løber 100% i næste uge
– Løber man Frankfurt men IKKE CPH-half, er de rolige uger hver 3-4 uge vigtig for at lade små muskelskader hele sig. 80% ugen er vigrig.

Ugens træning

mandag: kl. 16:30 GIC, 5-10 km roligt

tirsdag: evt. selvtræning 10 km roligt

onsdag: kl. 18:00 GIC: 17 km (de sidste 3 er selvtræning) inkl.
Løber man Fankfurt og IKKE cph half, man man tage 3×10 min HMP pause 2 min. Alle øvrige 10 min AT pause 2 min + 2 x (40s+60s+80s+80s+60s+40s) pause 45 sek., Sektionspause 2 min.

torsdag: evt. selvtræning 5 km Roligt

fredag: kl. 16:30 GIC, 10 km, inkl. 5 stigningsløb

søndag (ca. 27 km):
Fortet 8:25, opsamling Greve Centervej 8:37 (5 min mp+5 min HMP + 5 min MP) (ingen pause)
Strandparken 9:00 inkl. 2x(5 min hmp+5 min mp + 5 min hmp) sektionspause 3-4 minutter ved toiletterne Vallensbæk.
Strandparken 10:05, retur Fortet (Roligt løb)

/ Mikkel

Et træningspas skal altid gentages siges det… og denne uge bloiver stort set som uge 33.

Ugens træning

mandag: kl. 16:30 GIC, 15 km roligt

tirsdag: evt. selvtræning 14 km roligt

onsdag: kl. 18:00 GIC: 20 km (de sidste 5 er selvtræning) inkl. AT (4-8-12-8-4)min pause 1/4 tid, altså: (1-2-3-2) min

torsdag: evt. selvtræning 10 km

fredag: kl. 16:30 GIC, 15 km, gene med min. 5 km MP

søndag: Berlin ca. 30 km (3 km selvtræning).
Afgang Fortet 8:25 inkl. 10 min Hård
start strandparken kl. 9:00 inkl. ca. 24 min MP/HMP (stopper ved væske) + ca. 16 min Hård/MP
Fortet retur 9:05 inkl. 10 min hård

/ Mikkel