Så starter nedtrapningen for Frankfurtløberne. De skal nå 80% i denne uge.
Vi gør det på to måder:
1) Dem der løber Frankfurt og Sydkyst. Vi løber normalt/lidt hårdt til onsdag, og så trapper ned. Reelt giver det kun 2,5 uges nedtrapning, men det er helt ok. Omvendt giver det mulighed for at være helt klar til Sydkystløbet søndag.
2) Dem der løber Frankfurt men IKKE løber Sydkyst. De 80% fordeles over ugen. Der er som normalt to hårde pas, onsdag og søndag. Udover onsdag og søndag planlæg selv ugentlige antal kilometer, men fordel dem således at I er klar (restitueret) til de to hårde pas. Jeg anbefaler desuden at onsdagens pas ikke bliver en mellem lang tur, men et rent tempo/intervalpas på kun 15 km (max 17 km)… Læg evt. den mellemlange tur fredag.
Dem der har Sydkysten som primært mål, skal løbe 40% af normalt i denne uge.
Endelig er der Berlinløberne som løber let eller ingenting i denne uge. Mellem 0 og 50% af normalt (2. uge roligt).
Mandag: kl. 18:00 fra GIC, 15 km. roligt
Tirsdag: (evt. selvtræning) 15-20 km. roligt
Onsdag: GIC kl. 18:
Alle Sydkystløbere: 15 km let træning. 4×4 min AT-10k tempo (ikke hurtigere). Pauser 2 min jog.
Frankfurt som IKKE løber Sydkyst (løb: max 17 km): 9:15 min MP + 2×9:15 min AT + 9:15 min MP. Alle pauser 2 min jog.
Torsdag: (evt. selvtræning) 5 km jog
Fredag: kl. 16:30 GIC: 5-10 km roligt (hvis du ikke løber lørdag, løb 3 km moderat.)
Lørdag: 5 km jog inkl. 3×200 m 10 km tempo
Søndag: Sydkystløb.
Frankfurt som ikke løber Sydkyst: 3 km opvarmning 2x(25 min MP + 5 min AT… her ingen pauser imellem) pause mellem de to sekvenser: 12 min roligt løb. 2-3 km afjog.
God træning derude
Mikkel
