For Berlinløberne er det på tide at give kroppen ro… 42 dage, eller 6 uger hvor max tempo (udover et par stigningsløb er MP). Denne uge bør holdes fri, eller så godt som. hvis benene føles ok, så løb evt. 5 km onsdag, 5 fredag og 5-10 søndag.
Så begynder nedtrapningen for alvor for Sydkystløberne. 60% i denne uge
Øvrige 90-100%
Mandag: kl. 18:00 fra GIC, 15 km. roligt
Tirsdag: (evt. selvtræning) 10 km. roligt
Onsdag: GIC kl. 18: 14 km ink.
3×6 min AT p: 1 min + 3×3:30 VO2 p:2 min + 3×1:20 REP p: 3min (alle pauser i roligt jog)
Hvis man føler man mangler udholdenhed, kan man vælge at løbe 3 x 13:20, p 2 min.
Torsdag: (evt. selvtræning) 10 km roligt
Fredag: kl. 16:30 GIC: 15 km
Øvrige: 15 km inkl. 5 km moderat
Søndag:
Frankfurt løberne… Langtur med test af maratonpace.
Start normalt sted ved strandparken kl. 8:00. Derefter løbes normal rute (dog uden pynten). 3,5 km.
Efter 3,5 km startes testen. Der løbes rundt om Jægersø… Den sø vi normalt løber rundt om ved test der er ved. Pynten medtages ikke.
16 km MP test er nok, men jeg ved at nogen gerne vil løbe længere. Hvis man slutter ved toiletterne (efter at have løbet mellem Lille vejlesø og Jægersø), ser distancerne således ud:
4 gang ved toiletterne: 16,4 km
5 gang ved toiletterne: 21 km
Føler man ikke denne test er nødvendig, anbefaler jeg 6×10 min HMP på en 32 km tur.
Er Sydkysten et primært mål løbes mellem 18-22 km inkl. 3×10 min AT
BEMÆRK DER ER IKKE OPSAMLIG KL. 9
God træning derude
Mikkel
