Hold 1

Det er blevet vinter. Tænk på at få varmt tøj på, så led og sener ikke bliver alt for påvirket af kulden. Brug god tid på opvarmningen.

Her i december måned er fokus at nå omkring 100% af den ønskede ugentlige distance. Husk dog at der meget gerne må være plads til styrkeløb. Det vil sige en dag med 15 km på programmet, med fokus på teknik, kan sagtens ende med at blive 8 km med en masse trapper eller bakkeløb. Tempoet er ikke vigtigt før til januar. Lægger I allerede på 100%, er der ikke nogen problemer med lidt tempo, men skal I til at bygge op (og skal I måske øge distancen 20-30%, så hold igen med kvaliteten og løb roligt, og langsommere og på intervallerne eller spring dem helt over.

Nedenfor har jeg prøvet at skitsere tre programmer i et skema. Et med røde cirkler, et med blå hjerter og et der taget hele pakken med.

Ugens træning (december uge 1. mål: 100%, kvalitet ingen eller lidt)

?72 km
?100 km
Hele pakken 126 km

God træning

Rune og Mikkel

Løbemøde onsdag kl. 19:15, forgår på 3. sal.

Ugens træning minder meget om forrige uge

Ugens træning

Mandag: kl. 18:00 fra GIC,
15-17 km, evt. som: 15 min roligt + 20 min moderat+ 15 min roligt + 15 min moderat + 10 min roligt. fokus på teknik

Tirsdag: 25 minutters styrketræning plus evt. 30-40 min jog/roligt.

Onsdag: GIC kl. 18:
vi løber 10 km, er tilbage kl. 19:00. Derefter er der 15 min til lige at få en tør trøje på, eller hvis nogen gerne vil have et meget hurtigt bad.
Vi arbejder med lidt teknik, og to mindre tempopas af ca. 2 km.

Torsdag: 25 minutters styrketræning plus evt. 30-40 min jog/roligt.

Fredag: GIC kl. 16:30: 15 km inkl.:
7 x let bakkesprint (60 meter bakke: 40 med fokus på kraftigt afsæt + 20 m let sprint) + 5×3 min AT/10k p: 3 min jog (helst i kuperet terræn… gerne på en rundstrækning)

Lørdag: 25 minutters styrketræning + 40-60 min roligt, med fokus på løbeteknik

Søndag:
kl. 8:00 Strandparken (vi løber omkring Ishøj, så ingen opsamling undervejs) 12 km: 15 min R + 40 minutter progressivt til max MP: (4:30-4:25-4:20-4:15-4:10-4:05-4:00-3:55-3:50-3:45), Vi øger tempoet hver 4. minut (derefter opsamling).
Kl. 9:00 Strandparken koordinationsøvelser + 6×4 min MP, pause 1:30

God træning

Rune og Mikkel

Onsdag kan hverken Rune eller jeg være til træningen. Bøhme tager træningen.
Onsdag d. 27.11 (næste onsdag) er der møde efter træning, hvor vi snakker træning, og målsætning 2020. Det er vigtigt at I melder jer på Facebook da Greve Trim giver en sandwichs og en vand til mødet. Så sørger vi for bestillinger.

Der vil fra denne uge af lægge lidt flere øvelser ind i programmet… særligt på mandags- og fredagstræningen. Snub disse øvelser hvis kroppen føler sig frisk til det, ellers spring dem over. Jeg vil snakke mere om dette d. 27.11.

Frankfurt: Anbefalinger: Ugentlig distance 60%-80%, max pace: MP

Ugens træning

Mandag: kl. 18:00 fra GIC,
15-17 km, evt. som: 15 min roligt + 20 min hård + 15 min roligt + 15 min hård + 10 min roligt.

Tirsdag: 25 minutters styrketræning plus evt. 30-40 min jog/roligt.

Onsdag: GIC kl. 18:
Bøhme har træningen:
10 min MP +
7×100 sprint (4 lygtepæle) intensitet: 90 % med fokus på teknik. +
5 min roligt +
5 min AT (MP for Frankfurt)

Torsdag: 25 minutters styrketræning plus evt. 30-40 min jog/roligt.

Fredag: GIC kl. 16:30: 15 km inkl.:
7 x let bakkesprint (60 meter bakke: 40 med fokus på kraftigt afsæt + 20 m let sprint) + 5×3 min AT/10k p: 3 min jog (helst i kuperet terræn… gerne på en rundstrækning)

Lørdag: 25 minutters styrketræning + 40-60 min roligt, med fokus på løbeteknik

Søndag:
kl. 8:00 Strandparken (vi løber omkring Ishøj, så ingen opsamling undervejs) 12 km: 15 min R + 30 minutter fordelt som: 2x(10 min Hård + 5 min moderat). f.eks. 2x(10 min 3:50 + 5 min 4:10) eller 2x(10 min 4:10 + 5 min 4:30)
Kl. 9:00 Strandparken koordinationsøvelser + 8×3 min MP, pause 1:30

God træning

Rune og Mikkel

Så er det ugen med et af årets store højdepunkter. PR-festen. Husk
indbetalinger til Michael

Vi er 2-3 uger fra Frankfurt nu, musklerne har det sikkert rigtigt godt nu
og energien begynder at vende tilbage. Sener og led er derimod længere tid om
at komme sig… også fra de hårde træning I lagde op mod Frankfurt, og I bør
stadige være varsomme, og holde igen med lange løb og hastighed. Anbefalet
ugentlig distance 40-70%

Om søndagen vil vi fremover af og til dele os op i to grupper. En med
grundtempo i 4:40 og en i grundtempo 4:20. Denne opdeling er nødvendig, da der
pt. Er hastighedsforskellen på f.eks. vores MP er over 3 km/h.
Allerede på søndag laver vi en sådan opdeling, dog kun på 10 km af de 25 km.

Styrketræning: Her et link til Runes styrketræningsprogram:  https://docs.google.com/document/d/1ZD9sYAY9Ot6FLLOH2Ho3qSaNSIqeQSFq5NZImxx81Vw/edit

Mandag: kl. 18:00 fra GIC,
10-15 km roligt, hold fokus på teknik (kadence eller løft i hoftebøjer)

Tirsdag: 25 minutters styrketræning plus evt. op til en
time roligt løb.

Onsdag: GIC kl. 18:
11 km, evt. med afjog på stadion. Samme rute som sidste onsdag, med
denne gang særlig fokus på både kadence, fodled og hoftebøjer:
10 x Bakketræning: fordelt som: 3x(alm. løb på bakke + bakkespring +
bakkesprint) + alm. løb på bakke.
Derefter let tempoløb i 4:20 et par kilometer + knap 2 km i MP/hård.
Afjog på stadion.

Torsdag: 25 minutters styrketræning plus evt. op til en
time roligt løb.

Fredag: kl. 16:30 GIC PR fest: 2 km. opvarmning,
derefter starter udskilningsløbet… De føste der ryger ud, kan stå og nyde det
eller evt. tage et par ekstra omgang i yderbanen. Rosendahl og Hans Henrik er dommere.

Lørdag: 25 minutters styrketræning + let jog + tømmermænd

Søndag:
kl. 8:00 Strandparken 4 km roligt.

kl. 8:20 Strandparken 4 km inkl. 3 min 3:55 + 3 min 4:15 + 3 min 3:55. (der
kan laves et sæt med lidt langsommer tider også)

kl. 8:40 Strandparken 4 km inkl. 3 min 3:55 + 3 min 4:15 + 3 min 3:55. (der
kan laves et sæt med lidt langsommer tider også)

kl. 9:00 opsamling strandparken (13 km). Efter 3 km deler vi os i to
grupper. Grupperne holder grundtempi: a) 4:20 og b) 4:40 gruppe. Undervejs løbes
der 4 x 5 min hhv. a) 3:50 og b) 4:10.

God træning

Mikkel

Grundtræningen lægger fundamentet for forårets specifik træning. Jo større og stærkere vi laver dette, jo højere kan vi bygge når vi kommer til specialtræningen. Med andre ord, så skal grundtræningen gøre jer stærke uden at vedligeholde eller påføre jer skader.

Har I småskader så er det nu I skal af med dem. Jo hurtigere I får alle ømheder væk, jo hurtigere kan I komme til at træne hårdt igen. Man kan let komme til at vedligeholde skaderne igennem vinterperioden. Derfor kan det være en rigtig god ide at holde igen med løbet (og måske kun løbe op mod 30 min ad gangen), og ellers træne alternativt (cykling, svømning, crosstrainer kombineret med styrketræning og stabilitetstræning).

Her et link til Runes styrketræningsprogram: https://docs.google.com/document/d/1ZD9sYAY9Ot6FLLOH2Ho3qSaNSIqeQSFq5NZImxx81Vw/edit

Er man fri for skader og har man ikke løbet Frankfurt, kan man godt begynde at skrue langsomt op for antallet af ugentlige kilometer, så man når derop hvor man gerne vil være. Rune og jeg anbefaler kraftigt at man kombinerer det med styrketræning. Hold stadig tempoet nede.

Frankfurtløberne bør stadig holde meget igen med løbet. Løb: 0-50% alt i roligt.

Mandag: kl. 18:00 fra GIC,
10-15 km roligt

Tirsdag: 25 minutters styrketræning plus evt. op til en time roligt løb.

Onsdag: GIC kl. 18:
12-13 km vi løber ca. 10 km, og slutter af med 2-3 km på stadion. Turen byder på: 10×100 m bakkeløb… Ikke som sprint, men med fokus på teknik. Derefter let tempoløb i 4:20 et par kilometer + knap 2 km i MP/hård. Afjog på stadion.

Torsdag: 25 minutters styrketræning plus evt. op til en time roligt løb.

Fredag: kl. 16:30 GIC: 10-15 km roligt, eller moderat

Lørdag: 25 minutters styrketræning

Søndag:
kl. 8:00 12 km Strandparken rundt om Lille Vejlesø med opsamling 8:20 og 8:40. inkl. 15 min hård/moderat
kl. 9:00 13 km løb inkl. 3×7 min MP/hård pause 2-3 min.

God rolig træning

Mikkel

Sæsonen er slut. Måske er der lige en sidste 5 km krampetrækning søndag d. 10.11 til Taastrupløbet, men alt i alt er sæsonen slut, og vi skal igang med grundtræning.
Skulle I komme til at tage et par ekstra kilo på hen over julen er det helt fint. Der er faktisk trænere der opfordre deres løbere til det.

Planen herfra er meget groft sagt delt ind i faser:
– Rolig løb, kom jer over små skaderne (1 mdr.). i perioden arbejder vi en del med teknik
– Særligt fokus på styketræning, løbeøkonomi (hvilket i bund og grund stadig er fokus på teknik, men træningen bliver lidt hårdere) (1 mdr.)
– Distance træning for HM og M løbere. Vi skal op i antallet af ugentlige kilometer (1 mdr.)
– Massere AT arbejde (1 mdr.)
Faserne kan godt overlappe lidt hinanden. I hører mere fra Rune og mig når vi har fået snakket sammen… senere.

– Frankfurtløberne løber 0-få% løb i denne uge (1./6 rolige uge)
– Berlinløberne vil de kommende to uger mærke større og større overskud… Men pas dog stadig på. Der er en grund til at man siger 6 ugers rolig træning (4./6 rolige uge).

Ugens program (er lidt løst de kommende uger… løb af lyst og ikke af pligt):

Mandag: kl. 18:00 fra GIC,
10-15 km roligt

Tirsdag: (evt. selvtræning) 45 min – 1 time (styrketræning og/eller let løb)

Onsdag: GIC kl. 18:
13 km … 5 km roligt, derefter (4-1)-(3-2)-(2-3)-(1-4) MP, pauser skiftevis 1 minut og 3 minutter. Særlig fokus på teknik.
Vi løber ruten forbi Greve museum og Agurgestien, da det giver evt. Frankfurtløbere en god mulighed for at stå af efter 4-6 km

Torsdag: (evt. selvtræning) 45 min – 1 time (styrketræning og/eller let løb)

Fredag: kl. 16:30 GIC: 10-15 km roligt, eller moderat

Søndag:
Øvrige: 25/13 km,
kl. 8:00 12 km Strandparken inkl. 15 min hård/moderat
kl. 9:00 13 km inkl. 3×7 min MP/hård pause 2-3 min

God rolig træning derude

Mikkel

Så hedder det Frankfurtugen. Stort held og lykke til de skes løbere der skal derned. Det er Thomas Danielsen, Rune Bohn, Stefan Bech, Thomas Vedel, Lars Bjerregaard, Lars Folmer.
– Frankfurtløberne løber ca. 40% af normalt i denne uge fraregnet Frankfurt M.
– Berlinløberne løber mellem 60%-80%, hvis menene føles ok, må der gerne løbes enkelte stigningsløb og enkelte tempopas op til MP (3. rolige uge).

Ugens program:

Mandag: kl. 18:00 fra GIC,
Frankfurt: 10 km. roligt
Øvrige 10-15 km

Tirsdag: (evt. selvtræning) 9 km. roligt

Onsdag: GIC kl. 18:
Frankfurt 14 km. (Øvrige op til 14-21 km) inkl. 5 stigningsløb + 7:30 MP + 2×2 min HMP. Pauser 2-3 minutter

Torsdag: (evt. selvtræning) Frankfurt fri, øvrige 10-15 km

Fredag: kl. 16:30 GIC: Frankfurt: 5 km inkl. 3×200 m MP… Dette pas kan også lægge lørdag. Øvrige 15 km

Søndag: Frankfurt Maraton
Øvrige: 25/13 km,
kl. 8:00 12 km Strandparken inkl. 12 min hård/moderat
kl. 9:00 13 km inkl. 4×5 min MP/hård pause 2-3 min

God træning derude

Mikkel

Sydkystløbet viser at Frankfurtløberne er ved at være der. Så fedt! Det bliver stort dernede.
– Frankfurtløberne løber ca. 60% af normalt i denne uge.
– Berlinløberne løber mellem 40%-70%, hvis menene føles ok, må der gerne løbes enkelte stigningsløb og enkelte tempopas op til MP (3. rolige uge).
– Tim, har nok ikke været specielt presset på HM, og kan godt løbe igennem.

Ugens program, som tager udgangspunkt i Frankfurtløberne:

Mandag: kl. 18:00 fra GIC, 10 km. roligt

Tirsdag: (evt. selvtræning) 5 km. roligt

Onsdag: GIC kl. 18:
10min@HMP+2x(40s+60s+80s+80s+60s+40s) Pause 45 sek imellem alle pas
… Thomas Vedel og Lars Folmer, som ikke har løbet langt MP i søndags, men i stedet har løbet stærkt, kan fordel løbe: 12 min MP + 2×4 min HMP pause 2 min.

Torsdag: (evt. selvtræning) 5 km jog

Fredag: kl. 16:30 GIC: 5-10 km inkl. inkl. 2-5 km MP. (2 km hvis du plejer at lægge på 70 km/uge. og 5 km hvis du lægger over 100 km/uge)

Søndag:
Frankfurt 17 km… inkl. 5 km MP. Derudover er der mulighed for 21 km.
kl. 8:20 start strandparken 4 km (rundt om Lille Vejlesø)
kl. 8:40 opsamling strandparken 4 km (rundt om Lille Vejlesø)
kl. 9:00 start normalrute 13 km inkl. 5 km MP

Tidspunkt kommer i løbet af ugen.

God træning derude

Mikkel