Så er det ugen med et af årets store højdepunkter. PR-festen. Husk
indbetalinger til Michael
Vi er 2-3 uger fra Frankfurt nu, musklerne har det sikkert rigtigt godt nu
og energien begynder at vende tilbage. Sener og led er derimod længere tid om
at komme sig… også fra de hårde træning I lagde op mod Frankfurt, og I bør
stadige være varsomme, og holde igen med lange løb og hastighed. Anbefalet
ugentlig distance 40-70%
Om søndagen vil vi fremover af og til dele os op i to grupper. En med
grundtempo i 4:40 og en i grundtempo 4:20. Denne opdeling er nødvendig, da der
pt. Er hastighedsforskellen på f.eks. vores MP er over 3 km/h.
Allerede på søndag laver vi en sådan opdeling, dog kun på 10 km af de 25 km.
Styrketræning: Her et link til Runes styrketræningsprogram: https://docs.google.com/document/d/1ZD9sYAY9Ot6FLLOH2Ho3qSaNSIqeQSFq5NZImxx81Vw/edit
Mandag: kl. 18:00 fra GIC,
10-15 km roligt, hold fokus på teknik (kadence eller løft i hoftebøjer)
Tirsdag: 25 minutters styrketræning plus evt. op til en
time roligt løb.
Onsdag: GIC kl. 18:
11 km, evt. med afjog på stadion. Samme rute som sidste onsdag, med
denne gang særlig fokus på både kadence, fodled og hoftebøjer:
10 x Bakketræning: fordelt som: 3x(alm. løb på bakke + bakkespring +
bakkesprint) + alm. løb på bakke.
Derefter let tempoløb i 4:20 et par kilometer + knap 2 km i MP/hård.
Afjog på stadion.
Torsdag: 25 minutters styrketræning plus evt. op til en
time roligt løb.
Fredag: kl. 16:30 GIC PR fest: 2 km. opvarmning,
derefter starter udskilningsløbet… De føste der ryger ud, kan stå og nyde det
eller evt. tage et par ekstra omgang i yderbanen. Rosendahl og Hans Henrik er dommere.
Lørdag: 25 minutters styrketræning + let jog + tømmermænd
Søndag:
kl. 8:00 Strandparken 4 km roligt.
kl. 8:20 Strandparken 4 km inkl. 3 min 3:55 + 3 min 4:15 + 3 min 3:55. (der
kan laves et sæt med lidt langsommer tider også)
kl. 8:40 Strandparken 4 km inkl. 3 min 3:55 + 3 min 4:15 + 3 min 3:55. (der
kan laves et sæt med lidt langsommer tider også)
kl. 9:00 opsamling strandparken (13 km). Efter 3 km deler vi os i to
grupper. Grupperne holder grundtempi: a) 4:20 og b) 4:40 gruppe. Undervejs løbes
der 4 x 5 min hhv. a) 3:50 og b) 4:10.
God træning
Mikkel
