Hold 1

Efter to uger på bane er vi tilbage i på Greves løbestier på onsdag.

Weekenden byder på DM masters, og vi glæder os til at så om vi kan hive medaljer hjem. Husk i den forbindelse at det er obligatorisk at løbe i GreveTrim singlet/t-shirts… og faktisk også ens bukser (men vi plejer at sige det er fint hvis vi stiller op i sorte shorts/tights).

Søndagen byder på et væmmeligt 32 km pas for Berlinløberne (Frankfurt kan nøjes med 27-28 km).

Husk jeres coretræning!

Ugens træning

mandag: kl. 16:30 GIC, 15 km roligt

tirsdag: evt. selvtræning 14 km roligt

onsdag: kl. 18:00 GIC: 15 km inkl. AT (4-8-12-8-4)min pause 1/4 tid, altså: (1-2-3-2) min

torsdag: evt. selvtræning 14 km

fredag: kl. 16:30 GIC, 15 km, gene med min. 5 km MP

søndag:
kl. 8:20 fra Fortet mod strandparken, med opsamling Greve Centervej 8:35 inkl. 10 min hård
kl. 9:00 fra Hundige strandpark inkl. 2×20 min MP
kl. 10:05 fra Hundige strandpark retur mod Fortet inkl. 10 min hård.
Vi når nok ikke 32 km, de sidste 4-5 km bliver nok selvtræning… alternativt tager vi en lidt længere tur i strandparken… Følg med på siden her, eller FB, vi tager den endelige beslutning senere på ugen

/ Rune og Mikkel

I de kommende uger er udholdenheden virkelig vigtig, og ligesom vi de sidste to søndage har løbet hårde AT-pas, begynder der også at komme tempopas med fokus på udholdenhed ind i onsdagens træning.

Uge 32 byder på både BMW-havneløb (torsdag), hvor en tidlig sensommerform testes, samt “hold 1 on tour” i weekenden med en tur på Stevns, og en gang syretræning på stevns trapper.
Husk at melde jer til sidstnævnte på begivenheden på FB, eller skriv til Rune… Helst inden onsdag.

Dem der skal løbe BMW-Havneløb, synes jeg skal nøjes med en rolig tur onsdag.

Ugens træning

mandag: kl. 16:30 GIC, 15 km roligt

tirsdag: evt. selvtræning 12 km roligt

onsdag: kl. 18:00 GIC (15 km, selve træningen er 12-13 km, resten løbes selv), Vi løber på bane, selvom der er en del AT-træning i passet:
VO2 (800,400,800 p:40 sek) derefter AT (3×7 min AT p: 2 min).

torsdag: evt. selvtræning 12 km

fredag: kl. 16:30 GIC, 15 km, inkl. 5 km MP

søndag: Hold 1 on tour: 28 km. afgang Greve kl. 9:00 (lad os koordinere kørsel)… Vi vil forsøge at lægge en del fartleg i AT-tempo ind, men det er altid svært i fremmede omgivelser.

/ Mikkel

Så stikker vi næsen ind i august, og der kommer en del mere tempo ind i programmet.
Samtidig anbefales det at I skrue lidt ned for distancen i denne uge, så kroppen er klar til intervallerne og kroppen får ro til at komme sig efter intervallerne.

Ugens program:

Mandag kl. 18 fra GIC
10 km roligt

Tirsdag (evt. selvtræning)
10 km roligt

Onsdag kl 18 fra GIC
(ca. 15 km, start lidt før) inkl. 3x((800m, 400m, 800m), p:40 sek), p:3 min) i VO2.
Efter en opvarmning løbes der på bane.

Torsdag (evt. selvtræning)
10 km roligt

Fredag kl. 16:30 fra GIC
15 km, evt. 5 km hård

Søndag kl. 8:00 og kl. 9:00 fra Hundige strandpark
del 1: 12 km inkl. 2×9 min + 2×6 min AT
del 2: 13 km inkl. 5×3 min + 6×1,5 min AT

/Rune og Mikkel

Det meste af perioden er uden trænere.

Uge 28-29-30: Der kommer lidt mere tempo på i disse uger end de foregående tre uger. Vigtigst er dog stadig distance og styrketræning (så skal vi nok nå tempoet i august). Søndagen er klart det hårdeste pas i den næste periode.

kvalitetspassene må meget gerne erstattes af bakke træning… evt. en tur i Hedeland.

Programmet for uge 28-29-30:

Mandag fra GIC kl. 18:00: 15 km. Roligt

tirsdag styrketræning

onsdag fra GIC kl. 18:00: mindst 14 km.

Uge 28: 10 x 1 min fra VO2/REP, pause minimum 3 min roligt derefter 6 min progressivt fra MP til AT.

Uge 29: 10 x 1 min fra VO2/REP pause minimum 3 min roligt derefter 8 min progressivt fra MP til AT.

Uge 30: 10 x 1 min fra VO2/REP pause minimum 3 min roligt derefter 10 min progressivt fra MP til AT.

torsdag styrketræning

fredag fra GIC kl. 16:30: mindst 15 km evt. med 3-5 km MP

lørdag styrketræning

søndag 27 km:

kl. 8:25, afgang Fortet 8:25
kl. 8:37, opsamling Greve Centervej
kl. 9:00, opsamling Hundige strandpark
kl. 10:05 retur Fortet

Uge 28: Mod Fortet: 10 min progressivt til MP, fra kl. 9: 6×4 min mellem MP og AT, p:2 min jog, fra strandparken 10 min moderat

Uge 29: Mod Fortet: 10 min progressivt til MP, fra kl. 9: 7×4 min mellem MP og AT, p:2 min jog, fra strandparken 10 min moderat

Uge 30: Mod Fortet: 10 min progressivt til MP, fra kl. 9: 8×4 min mellem MP og AT, p:2 min jog, fra strandparken 10 min moderat

/ Rune og Mikkel

Så er vi for alvor igang med grundtræningperioden. Programmet er en hel del mere løst end normalt.
Grundtræningen giver plads til at kroppen heler sig selv og bliver stærk inden vi går igang med efterårets hårde intervaller. Det er en periode hvor det er oplagt at øge antallet af ugentlige kilometer hvis man har ønsker om dette. Træningen kommer kommer til at foregå på følgende måde:

Uge 25-26-27: Primært rolige ture, men med mulighed for moderat og hårdt tempo. Vi vil så vidt muligt forsøge at løbe på bakker mindst en gang om ugen. Styrketræning kan også blive inkorporeret i træningen. Der vil bliver arbejdet med teknik, koordination og stigningsløb.

Uge 28-29-30: Lidt som de foregående tre uger, men vi intensivere mængden af tempoet ligesom der vil komme maraton pace i programmet.

Forslag til styrketræning:

https://docs.google.com/document/d/1TSUAt4Q5Uos0Kulsm4jlvQWlWYswanNsLJX4JRdWFAo/edit#heading=h.7z5ahoi7spnz

Øvelse 1: 3×20 Squat med Pilatesbold
Øvelse 2: 3×20 lårcurl
Øvelse 3: 3×20 vip (på hvert ben)
Øvelse 4: 2:15-3:00 min maveplanke
Øvelse 5: 1-1:30 min sideplanke (på hver side)
Øvelse 6: 2:00-3:00 min, rygplanke

Programmet for uge 25-26-27:

Mandag fra GIC kl. 18:00 : 15 km.

tirsdag styrketræning og selvtræning

onsdag fra GIC kl. 18:00 : mindst 14 km. Vi løber typisk på bakker, laver styrkeøvelser mv. Der må også forventes lidt tempoture i moderat/hård tempo

torsdag styrketræning og selvtræning

fredag fra GIC kl. 16:30 : mindst 15 km roligt

lørdag styrketræning og restitution (evt. restitutionsløb 6-10 km)

søndag
kl. 8:00 fra Hundige strandpark 12 km 20 min moderat
kl. 9:00 fra Hundige strandpark 13 km 30 min moderat

I grupper på 4:10/4:20/4:30

/Rune og Mikkel

Hold 1 har har haft et rigtigt godt forår, med mange nye løbere der fast har etableret sig på holdet. De har gjort et godt arbejde og hjulpet hinanden igennem en svær periode hvor særligt grundtempo har virket uoverstigelig.
Derudover er der i foråret, her inden RoyalRun, sat 27 pr’er (hele sidste år nåede vi 33 pr’er), så min ikke at vi når flere i år.
Bagsiden er at der måske har været lidt flere der har døjet med småskader, og en velfortjent sommer med grundtræning er nu i vente, så led, sener og muskler kan komme sig og blive klar til næste år.

I grundtræningen skærer voldsomt ned på intervaller, og arbejder i stedet med teknik og styrke og løbeøkonomi. Grundtræningensperioden Det er det rigtige tidspunkt at øge antallet af ugentlige kilometer på.

Hans Henrik skal naturligvis fortsætte sit arbejde mod IM i august (vi snakker lige sammen om kommende uge HH).

Mandag er der DM i 10 km. Vi stiller naturligvis op i Greve Trim singlet/t-shirts. Derudover tager vi sort shorts eller thigts på. Årsagen til dette er at det hedder sig at ved DM, skal man stille op i matchende over og underdragt. Jeg tror på podiepladser for hold i et par af aldersgrupperne.

Søndag er der hold 1 på tur i Sorø. Tilmeld jer programmet på FB siden, eller skriv til Rune. Afgang Greve klokken 8 Vi koordinere kørslen. Pt er der 7 tilmeldte og 3 på måske.

Ugens styrketræningsprogram:

https://docs.google.com/document/d/1TSUAt4Q5Uos0Kulsm4jlvQWlWYswanNsLJX4JRdWFAo/edit#heading=h.7z5ahoi7spnz

Øvelse 1: 3×20 Squat med Pilatesbold
Øvelse 2: 3×17 lårcurl
Øvelse 3: 3×17 vip (på hvert ben)
Øvelse 4: 2:15 min maveplanke
Øvelse 5: 1 min sideplanke (på hver side)
Øvelse 6: 2:00 min, rygplanke

Ugens program

Mandag DM 10 (RoyalRun)… 3 km opvarmning, inkl. Koordinationsøvelser og stigningsløb. Derefter 10 km all-out, og 2 km afjog

tirsdag styrketræning [FRI fra løb]

onsdag kl. 18 GIC, 13 km [13 km] roligt. vi løber evt. på Ishøj bakke

torsdag Styrketræning [5 km]

fredag kl. 16:30 GIC: 15 km [15 km] roligt

lørdag styrketræning [FRI fra løb]

søndag Sorø Heimdalsvej 9, kl. 8:00 fra Greve. Der står 28 km på programmet… Jeg er sikker på at der mulighed for at skære et par kilometer fra, hvis det er for voldsomt.

/Rune og Mikkel

Så er det sidste uge inden vi mandag i uge 24 løber Royal Run (DM10). Det handler om at blive frisk. Gå meget gerne en time tidligere i seng. Der er ligeledes ikke mange kilometer på programmet i denne uge…..men så er det jo godt AT VI HAR STYRKETRÆNINGEN
Med et 10 km løb, behøver vi ikke carboloade på samme måde som et Maraton, men det er en god ide at spise let i dagene op til løbet (fredag – lørdag – søndag). Kylling, fisk, ris, grove grønsager og lignende. Oksekød har en ret lang vej gennem tarmen.

HH: 2. uge af 2. fase IM træning (11 uger til race).
Onsdag: 5×7 min AT. Pause mellem passene 2 min jog
fredag til søndag er det efter min mening en god ide at tage tre rolige dage. Det giver kroppen lidt ro, og gør den klar til endnu tre uger frem mod Kronborg.

Ugens styrketræningsprogram (spring gerne søndag over):

https://docs.google.com/document/d/1TSUAt4Q5Uos0Kulsm4jlvQWlWYswanNsLJX4JRdWFAo/edit#heading=h.7z5ahoi7spnz

Øvelse 1: 3×20 Squat med Pilatesbold
Øvelse 2: 3×17 lårcurl
Øvelse 3: 3×17 vip (på hvert ben)
Øvelse 4: 2:00 min maveplanke
Øvelse 5: 1 min sideplanke (på hver side)
Øvelse 6: 2:00 min, rygplanke

mandag kl. 16:30 GIC, 8 km [8 km] roligt

tirsdag styrketræning [FRI fra løb km]

onsdag kl. 18 GIC, 12 km [12 km] inkl. 4×4:30 min AT (p 2min jog) + 4×35 sek REP p 1:15 jog

torsdag: Styrketræning [FRI fra løb]

fredag kl. 16:30 GIC: 5-10 km [10 km] evententuelt inkl. 2×4 min racepace

lørdag: styrketræning

søndag Hundige strandpark
kl. 9:00 12 km inkl. 3×1 min racepace

Mikkel

CPH løberen… MÆRK efter om I skal være med i denne uge, og hvis så … hvor meget. I har presset kroppen hårdt, og den burde få en længere pause. I har stadig formen, men hvis I ikke gør noget i løbet af ugen, begynder den at dykke. Hvis I skal løbe DM 10, så kan I med fordel holde formen ved alternativ træning (Aquajog, cykling, crosstrainer mv.). Træn gerne hårdt her. Løb er en god ide hvis det foregår roligt.

HH: starter ny fase i sin IM træning (12 uger til race).
Onsdag: 5×6 min AT. Pause mellem passene 1:30 jog (hvis du løber med os er det ok med de 2 min)
Søndag: 15 min moderat (min 5 min roligt) + 15 min MP direkte over i 15 min AT. Løb gerne 22-27 km.

Øvrige DM 10 løbere: Q-passene i denne uge er rigtig hårde, men samtidig trappes ned til ca. 60%

I styrketræningsprogrammet er vi nu oppe på 2 minutters planke!

Ugens styrketræningsprogram:

https://docs.google.com/document/d/1TSUAt4Q5Uos0Kulsm4jlvQWlWYswanNsLJX4JRdWFAo/edit#heading=h.7z5ahoi7spnz

Øvelse 1: 3×17 Squat med Pilatesbold
Øvelse 2: 3×17 lårcurl
Øvelse 3: 3×15 vip (på hvert ben)
Øvelse 4: 2:00 min maveplanke
Øvelse 5: 45 sek sideplanke (på hver side)
Øvelse 6: 2:00 min, rygplanke

mandag kl. 16:30 GIC, 7 km [10 km] roligt

tirsdag styrketræning [5 km]

onsdag kl. 18 GIC, 14 km [15 km] inkl. 4×6 min AT (p 2min jog) + 6×35 sek REP (p 1:15 jog) + 6 min AT

torsdag: Styrketræning [FRI fra løb]

fredag kl. 16:30 GIC: 7 km [15 km] Roligt

lørdag: styrketræning

søndag Hundige strandpark
kl. 8:40 4 km Roligt.
kl. 9:00 13 km inkl. 30 min AT (nogen har ønsket en længere test af racepace inden DM… det kan man jo afprøve her, men programmet siger AT)

Mikkel