Stort tillykke til alle jer seje sydkystløbere! Løbet viste at vi er hvor vi skal være! Fedt! Nu handler det”blot” om at restituere (meget vigtigt), passe på sig selv (Også meget vigtigt) og generere topform.
Anbefalinger:
ALLE der har løbet Sydkyst bør passe ekstra meget på sig selv i denne uge. Begynder musklerne at ”klumpe” så spring intervallerne eller turen over… I kan ikke flytte noget alligevel de sidste par uger.
Jeg prøver at guide lidt her, men spørg endelig hvis det er forvirrende:
Alexander og Thomas Danielsen (2 uger til race, har løbet Sydkyst) skal er nedtrappe. Max 60% distance i denne uge. Onsdags intervaller ikke nødvendige, men lidt stigningsløb eller VO2-max er vigtigt. Søndag 16-20 min i racepace
Stefan (Sydkyst, 5 uger til race). 80%-100% distance. Der er plads til en rolig uge. Men er kroppen ok, så løbes intervaller op til HMP.
Rune (Ingen Sydkyst, 2 uger til race) Max 60% distance, hårdt pas onsdag, 16 km søndag, inkl. 20 min HMP.
Bruno og Henrik B, kører 80% distance… I løber noget Maraton i sidste uge… det ved jeg ikke helt hvad jeg skal sige til :-D, men I plejer jo at have styr på det.
Claus, Seppo, Brian og Claus (Næste mål CPH) Jeg tror vi skal lave et lille formdyk, og så byg op, igen. Hvis I topper nu, kan I IKKE holde formtoppet til CPH. Derfor er det vigtigt at I ikke formtopper. Sydkystfolkene må meget gerne tage et par rolige dage, men så skal I op i normale antal kilometer igen… tempoet betyder derimod intet. Dvs. løb mange kilometer, men løb ikke for stærkt.
Ugens træning
Mandag kl. 18:00 GIC 10 km roligt (Sydkyst folkene springer over)
[Tirsdag 14 km roligt (Sydkyst folkene springer over, eller passer på)]
Onsdag kl. 18:00 GIC 15 km [19 km]
Vi løber 24 min, opsamling og 3-4 min roligt derefter 3×1 min VO2-max (ikke REP), pause 30 sek. til 40 sek.
Rune: 15min@HMP+3min@10k+6min@HMP + (3×1 min@VO2 pause 30 sek)
Stefan: 15min@MP+3min@Roligt+6min@MP ingen VO2
Alexander+T Danielsen: 15min@HMP+3min@Roligt+6min@HMP + (3×1 min@VO2 pause 30 sek)
Øvrige: 15min@Moderat+9min@MP + ingen VO2
Torsdag [12 km roligt]
Fredag kl. 18:00 GIC 15 km [15 km] roligt inkl. 4×50 meter stigningsløb
Søndag (28 km dog løber T. Danielsen, Rune og Alexander kun 16-18 km)
kl. 8:00 12 km inkl. 20 min moderat (15-20 sek langsommere end MP)
Kl. 9:00 16 km inkl. 20 min Racepace (T. Danielsen, Rune og Alexander), øvrige MP/moderat.
God tur
Mikkel
