VIGTIG info om ugen: Ugen bliver kort, men med en del intervaltræning
Hamburg: 80% af ugentlig max, langtur i MP søndag
CPH: 70% af ugentlig max, INGEN langtur søndag
(I regulere selv distancen)
I forhold til langtur: Der løbes 24 km. tur søndag: Start 8:30 fra GIC, følg sydkystruten ”baglæns” mod strandparken. Når Aranahallen (ca. 3 km) nås øges til maratonpace. Dette holdes de næste 19 km (evt. med lille væskedepot i Greve strandpark.). Der ventes ikke på de øvrige løbere. I er værdige ca. 2 km før I igen når GIC. Ruten til strandparken ses her:
https://www.endomondo.com/routes/675278145
… Jeg er IKKE med søndag
Mandag kl. 18:00 GIC. Hamburg: 15 km roligt.
Onsdag kl. 18:00 GIC
Hamburg: 14 km inkl. 2×15 min@AT, Pause 3 min + 5 min jog + 10 min@AT (i alt 40 min AT… endnu et hårdt pas)
CPH: 12 km. 4x(5min@VO2-max) pause 1 min samt 3-4 min@R
Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt
Søndag
Hamburg: ca. 25 km inkl. 19 km@mp
CPH: 13 km. Inkl. 6×5 min@AT pause: 1 min
… Jeg er IKKE med søndag
God træning
Mikkel
Programmet kan indeholde følgende forskellige tempi:
(R) Roligt (10%-20% langsommere end Maratontempo) 4:45 min/km
Hård: 5-10 sek./km langsommere end maratontempo.
Moderat: 10-20 sek. langsommere end maratontempo.
(MP) Maratontempo
(HMP) Halvmaratontempo ca. 10 sek./km hurtigere end maratontempo.
(AT) Syretærskeltempo (15 k. tempo) ca. 15 sek./km hurtigere end maratontempo
(10k) 10 kilometertempo ca. 20 sek./km hurtigere end maratontempo.
(VO2)/(VO2-max) Iltomsætningstempo (3-5 k. tempo) ca. 30 sek./km hurtigere end maratontempo
(REP) Repetitionsintervaller ca. 45 sek./km hurtigere end maratontempo.
