Ugens fokus:
-Distance: 100% af normalt
-Tid med træning
-Teknik og styrke
Onsdags og Fredags træningen kan byttes rundt som det passer en bedst
Distance uden parentes angives for dem der løber 70 km/uge
Distancen i parentes er angivet for dem der løber (100 km/uge)
Distancen i krøllet parentes er angivet for dem der løber {150 km/uge}… ikke relevant for nogen pt.
| Dag | Beskrivelse | distance |
| Mandag | Roligt | 10(10) |
| Tirsdag | Rolig | (20) |
| Onsdag | Bakketræning:minimum 15 min opvarming let løb inkl. koordinationsøvelser og stigningsløbCirkeltræning: 3×5 frøhop, 10-15 sek. bakkesprint, 5 frøhop (igen), ca. 50 m bakkespring (Høje knæløft og kraftigt afsæt))20 min løb på bakke inkorporerer gerne lidt fartleg, hvor tempoet varieres i alt tempo fra jog til små sprinterminimum 15 min rolig afjog | 15 |
| Torsdag | Roligt | (14) |
| Fredag | 15 min roligt + 10 min MP +4x(25 m. sprint + 25 m. jog + 25 m sprint + 25 m jog) pause 4-5 min R7 x 100 90% sprint (accelerer de første 10% op til 90% af højest hastighed, hold denne hastighed til 100 m) p.: 2-3 min jog5 min ATafjog | 15(16) |
| Lørdag | ||
| Søndag | Langtur: inkl. mp 3×10 min MP eller hård | alle: 25 km |
| I alt | 75 km (100 km) |
