Træningsmængden har nu i et par uger været 100%, og vi inddrager nu lidt mere styrketræning i hverdagene. Trappetræning og små bakkesprinter er meget velkomne.
Ugens fokus:
-Distance: 100%
-løbekvalitets (fokus på tempo): lav
-Antal styrketræningspas: 2
-Særligt fokus: styrkeløb
ugens træningsplan. Onsdagens og søndagens træning vil være særligt uddybet under skemaet.
- blå: ca. 70 km/uge
- grøn: ca. 100 km/uge (her kan man også tage et til to dobbeltpas, og skære ned på eftermiddagespassene, eller evt. droppe en træningsdag)
- gul: ca. 150 km/uge (løber man f.eks. 120 eller 130 km/uge, skæres ned på mandag, tirsdag torsdag.)
mandag (start GIC kl. 18;00)
onsdag (start GIC kl. 18:00) :
1,5 km AT, jagtstart pr. 23 sek.
pace: 4:00 starttid 0
pace: 3:45 starttid 23 sek
pace: 3:30 starttid 46 sek
pace: 3:15 starttid 1:07
+ 1 km AT jagtstart 15 sek interval.
pace: 4:00 starttid 0
pace: 3:45 starttid 15 sek
pace: 3:30 starttid 30 sek
pace: 3:15 starttid 45 sek
bakketræning: 10 starter (ganske kort, ca. 8 meter)
bakketræning: 8×75 m
bakketræning: 450 m interval (3 x op+3 x ned)
fredag start GIC kl. 16:30
søndag (start Hundige strandpark kl. 8:00 og kl. 9:00):
kl. 8:00,
12 km, 8 km mellem: 4:10-4:00) eller
(4:30-4:40)… pacet skal helst være langsommere end MP. Det handler om at få gode men rolige kilometer i benene
kl. 9:00
13 km inkl. 5-6 km Jagtstart pace MP-AT-MP.
Vi starter ved tangen til Vallensbæk. Alle starter på samme tid, men kun løbere der løber pace 4:15 løber direkte afsted til tid 0. Alle andre løber først i modsat retning, inden de vender
Pace 4:15 direkte ud på 5 km ruten
Pace 4:05 25 sek. modsat retning
Pace 3:55 50 sek. modsat retning
Pace 3:45 1:15 sek. modsat retning
Pace 3:35 1:40 sek. modsat retning
Pace 3:25 2:25 sek. modsat retning
God træning
Mikkel
