Uge 35 er en rolig uge, med knap så mange kilometer. (Næsten) uanset hvordan man vender og drejer den enkelte løbers efterår, anbefaler Rune og jeg at man overholder det. Forklaring:
– Løber man CPH-half og kun det, er det ved at være tid til at gå i gang med nedtrapning, og en 80% uge vil være en fornuftig start på nedtrapningen.
– Løber man CPH-half og Berlin, vil et formtop ved CPH, sagtens kunne holdes til Berlin. 80% er altså en fornuftig start på nedtrapningen.
– Løber man CPH-half og Frankfurt. En lidt svær kombination… Der er lang tid til Frankfurt, og hvis man bare knokler på med 100% uge efter uge, så er der stor riciko for at kroppen går død inden Frankfurt. Det er derfor vigtigt at tage 80% uger ca. hver 3-4 uge hvor kroppen lige har tid til at hele de småskader på musklerne der opstår. Anbefalingen her bliver uge 35: 80%, 36: 100%, 37: 60-80% (inkl. cphhalf)…
– Løber man Berlin men IKKE CPH-half (er der sådan nogen?)… kan man godt løber 100% i næste uge
– Løber man Frankfurt men IKKE CPH-half, er de rolige uger hver 3-4 uge vigtig for at lade små muskelskader hele sig. 80% ugen er vigrig.
Ugens træning
mandag: kl. 16:30 GIC, 5-10 km roligt
tirsdag: evt. selvtræning 10 km roligt
onsdag: kl. 18:00 GIC: 17 km (de sidste 3 er selvtræning) inkl.
Løber man Fankfurt og IKKE cph half, man man tage 3×10 min HMP pause 2 min. Alle øvrige 10 min AT pause 2 min + 2 x (40s+60s+80s+80s+60s+40s) pause 45 sek., Sektionspause 2 min.
torsdag: evt. selvtræning 5 km Roligt
fredag: kl. 16:30 GIC, 10 km, inkl. 5 stigningsløb
søndag (ca. 27 km):
Fortet 8:25, opsamling Greve Centervej 8:37 (5 min mp+5 min HMP + 5 min MP) (ingen pause)
Strandparken 9:00 inkl. 2x(5 min hmp+5 min mp + 5 min hmp) sektionspause 3-4 minutter ved toiletterne Vallensbæk.
Strandparken 10:05, retur Fortet (Roligt løb)
/ Mikkel
