Så er vi for alvor igang med grundtræningperioden. Programmet er en hel del mere løst end normalt.
Grundtræningen giver plads til at kroppen heler sig selv og bliver stærk inden vi går igang med efterårets hårde intervaller. Det er en periode hvor det er oplagt at øge antallet af ugentlige kilometer hvis man har ønsker om dette. Træningen kommer kommer til at foregå på følgende måde:
Uge 25-26-27: Primært rolige ture, men med mulighed for moderat og hårdt tempo. Vi vil så vidt muligt forsøge at løbe på bakker mindst en gang om ugen. Styrketræning kan også blive inkorporeret i træningen. Der vil bliver arbejdet med teknik, koordination og stigningsløb.
Uge 28-29-30: Lidt som de foregående tre uger, men vi intensivere mængden af tempoet ligesom der vil komme maraton pace i programmet.
Forslag til styrketræning:
Øvelse 1: 3×20 Squat med Pilatesbold
Øvelse 2: 3×20 lårcurl
Øvelse 3: 3×20 vip (på hvert ben)
Øvelse 4: 2:15-3:00 min maveplanke
Øvelse 5: 1-1:30 min sideplanke (på hver side)
Øvelse 6: 2:00-3:00 min, rygplanke
Programmet for uge 25-26-27:
Mandag fra GIC kl. 18:00 : 15 km.
tirsdag styrketræning og selvtræning
onsdag fra GIC kl. 18:00 : mindst 14 km. Vi løber typisk på bakker, laver styrkeøvelser mv. Der må også forventes lidt tempoture i moderat/hård tempo
torsdag styrketræning og selvtræning
fredag fra GIC kl. 16:30 : mindst 15 km roligt
lørdag styrketræning og restitution (evt. restitutionsløb 6-10 km)
søndag
kl. 8:00 fra Hundige strandpark 12 km 20 min moderat
kl. 9:00 fra Hundige strandpark 13 km 30 min moderat
I grupper på 4:10/4:20/4:30
/Rune og Mikkel
