CPH løberen… MÆRK efter om I skal være med i denne uge, og hvis så … hvor meget. I har presset kroppen hårdt, og den burde få en længere pause. I har stadig formen, men hvis I ikke gør noget i løbet af ugen, begynder den at dykke. Hvis I skal løbe DM 10, så kan I med fordel holde formen ved alternativ træning (Aquajog, cykling, crosstrainer mv.). Træn gerne hårdt her. Løb er en god ide hvis det foregår roligt.
HH: starter ny fase i sin IM træning (12 uger til race).
Onsdag: 5×6 min AT. Pause mellem passene 1:30 jog (hvis du løber med os er det ok med de 2 min)
Søndag: 15 min moderat (min 5 min roligt) + 15 min MP direkte over i 15 min AT. Løb gerne 22-27 km.
Øvrige DM 10 løbere: Q-passene i denne uge er rigtig hårde, men samtidig trappes ned til ca. 60%
I styrketræningsprogrammet er vi nu oppe på 2 minutters planke!
Ugens styrketræningsprogram:
Øvelse 1: 3×17 Squat med Pilatesbold
Øvelse 2: 3×17 lårcurl
Øvelse 3: 3×15 vip (på hvert ben)
Øvelse 4: 2:00 min maveplanke
Øvelse 5: 45 sek sideplanke (på hver side)
Øvelse 6: 2:00 min, rygplanke
mandag kl. 16:30 GIC, 7 km [10 km] roligt
tirsdag styrketræning [5 km]
onsdag kl. 18 GIC, 14 km [15 km] inkl. 4×6 min AT (p 2min jog) + 6×35 sek REP (p 1:15 jog) + 6 min AT
torsdag: Styrketræning [FRI fra løb]
fredag kl. 16:30 GIC: 7 km [15 km] Roligt
lørdag: styrketræning
søndag Hundige strandpark
kl. 8:40 4 km Roligt.
kl. 9:00 13 km inkl. 30 min AT (nogen har ønsket en længere test af racepace inden DM… det kan man jo afprøve her, men programmet siger AT)
Mikkel
