Stort tillykke med fornemt arbejde i Købenshavns gader i går!
Kommende uge:
Rasmus løber lørdag og søndag par orienteringsløb (luftlinje 2×25 km) i Silkeborg. Han har problemer med knæet, men vi håber det bedste.
CPH løberen… slapper af. Hvis I løber så skal det være meget langsomt.
Hans Henrik Kører på sin 6. uge ud af seks pre Q-pas. Da passer fint ind i ugens program. Dog må 1000m onsdag godt være VO2-max
HUSK jeres styrketræning! Lidt flere gentagelser i denne uge, og endnu engang bygges der på planken
Ugens styrketræningsprogram:
Øvelse 1: 3×17 Squat med Pilatesbold
Øvelse 2: 3×17 lårcurl
Øvelse 3: 3×15 vip (på hvert ben)
Øvelse 4: 1:45 min maveplanke
Øvelse 5: 45 sek sideplanke (på hver side)
Øvelse 6: 1:45 min, rygplanke
mandag kl. 18 GIC, 15 km [15 km] roligt
tirsdag styrketræning [15 km]
onsdag kl. 18 GIC, 15 km [19 km] inkl. 6×1 km Racepace pause 3-4 min (løbes som på normal rute). bemærk vi løber distance og ikke tid
torsdag: Styrketræning [10 km]
fredag kl. 16:30 GIC: 15 km [15 km] inkl. 32 minutter fordelt som 5 x (4 min i 4:20 + 3 min i 4:40).
lørdag: styrketræning
søndag Hundige strandpark
kl. 8:00 12 km 20 min moderat.
kl. 9:00 13 km 3×2 km racepace pause 3-4 min (igen løber vi distance)
Rune og Mikkel
