Bemærk at der fredag er helligdag, og vi løber kl. 9:00 fra Karlslunde station.
Må CPH-løberne få det vildeste og bedste løb! Gi’ den gas drenge!
Max træningsdistance i denne uge er 40% eksklusiv marathonløbet. De sidste tre dage skal der carboloade. Spis typisk 600-700 gram mere kulhydrat/døgn end normalt. Herved fyldes lever og muskler op med kulhydrat.
Hans Henrik Kører på sin 5. uge ud af seks pre Q-pas. Dette passer fint med 10k løberne onsdag. Lørdag og søndagen kører HH og Bent tri på tyren (individuel og som hold)… Gi den gas drenge.
HUSK jeres styrketræning! Planken er nu oppe på 1:30.
Ugens styrketræningsprogram:
Øvelse 1: 3×15 Squat med Pilatesbold
Øvelse 2: 3×15 lårcurl
Øvelse 3: 3×15 vip (på hvert ben)
Øvelse 4: 1:30 min maveplanke
Øvelse 5: 30 sek sideplanke (på hver side)
Øvelse 6: 1:30 min, rygplanke
mandag kl. 18 GIC, 15 km [15 km] roligt
tirsdag styrketræning [14 km]
onsdag kl. 18 GIC, 15 km [19 km]
DM 10 og HH: 5x(2 min VO2+1 min jog + 1 min VO2 + 1 min jog + 30 sek VO2 + 30 sek jog)… Ingen yderligere pauser.
CPH: 2x (2 min VO2+1 min jog + 1 min VO2 + 1 min jog + 30 sek VO2 + 30 sek jog) +5 min roligt + 10 min racepace
torsdag: Styrketræning [14 km]
fredag kl. 9:00 Karlslunde station, under bil-broen: 15 km [15 km] inkl. 32 minutter fordelt som 5 x (4 min i 4:20 + 3 min i 4:40). Hvis I har det så tage pulsbælte/håndledspulsur på.
lørdag: styrketræning
søndag Hundige strandpark
kl. 8:00 12 km 10 min moderat + 10 min AT.
kl. 9:00 13 km 5 min moderat + 20 min AT + 5 min moderat
Rune og Mikkel
