1. januar går vi i gang med tidlig specialtræning frem mod foråret. Til det tidspunkt bliver der skruet op for hastigheden, og det vil være en stor fordel for alle, hvis I inden dette tidspunkt allerede er oppe på det antal kilometer som I, ønsker at løbe under specialtræningsperioderne. December måneds fokus er derfor at komme op i kilometer (hvis man hænger lidt)… og så naturligvis styrketræning. Følg stjerneprogrammet på Facebook.
Programmet her på siden har typisk tager udgangspunkt i ca. 70 km/uge. Mange på hold 1 løber en andre distance, og jeg vil som noget nyt forsøge at skrive et kilometerantal i kantet parentes. Disse peger frem mod et ugentlig kilometertal på 100 km. I parentesen kan der evt. også stå lidt ekstra kvalitet, ellers løbes de ekstra kilometer i roligt tempo.
Ugens program
Mandag kl. 18:00 fra Greve Idrætscenter
15 km Roligt inkl. 3×1 min@REP
[18 km].
Tirsdag [10 km@R]
Onsdag kl. 18:00, fra Greve Idrætscenter:
Resten 14 km: inkl. 3 gennemløb med: To og to sammen. Løber 1 laver én øvelse (se nedenfor), mens løber 2, løber videre i roligt tempo. Efter løber 1’s øvelser løbes i høj fart op til løber 2. Nu byttes der. Øvelserne er:
15 jumpsquat
15 armstræk
40 høje knæløft på stedet (20 med hvert ben)
[20 km.]
Torsdag
[4 km@R]
Fredag kl. 16:30, 15 km fra Greve Idrætscenter. med 5 km i moderat-maraton pace
[20 km (de 5 km@mp kan med fordel lægge mod slutningen af turen)]
Lørdag
[fri]
Søndag langtur 13-25 km:
Kl. 8:00 fra Hundige Strandpark 12 km inkl. 9 km moderat/hårdt (forventes 4:10 eller 4:30)
Kl. 9:00 fra Hundige Strandpark 50 min, fælles træning på tværs af holdene
[20 km]
Ugen i alt 52-64 km
[ugen i alt 93 km]
