Uge 16

Sidste uge for Hamburgløberne. Træningsmængden skal være på omkring 40% (eksklusiv maraton. Pøj pøj)

OG så kigger vi lidt frem mod Berlin. 22 uger til. Det er tid til grundtræning!

Fokus:

Ugentlige træningstimerne skal op (ikke tempoet… men omvendt skal der lægges en del træning i moderat tempo).

Vægten skal ned de kommende uger, hvis I ikke er i kampform.

Styrketræningen SKAL i gang, hvis den ikke er det. Jeg lægger uge for uge et program ind, som jeg er 100% sikker på virker. Det er få minutter hver dag: Jeg vil være meget fokuseret på teknik de næste mange uger.

Daglig udstrækning 20 sek. for hver af de store muskelgrupper i benene.

——————————–

Denne STYRKETRÆNING skal udføres, HVER DAG: Vi skift mellem disse to simple dagsprogrammer:

——————————–

Mandag, onsdag, fredag og søndag:

1 min core (maven)

30 Squat + 20 jumping squat + 30 squat + 20 jumping squat + 30 squat (altsammen udført uden pauser og på ca. 2 min)

1 min core

——————————–

Tirsdag, torsdag, lørdag:

3 min core (maven) (kan I ikke holde den, så kæmp det bedste I har lært, læg vommen ned, og op og kæmp videre)

3 min på ryggen, hvor man støtter på skulder og fodsåler. Skub maven op og ned.

——————————–

CPH-løberne er ikke glemt, og derfor bliver der flere muligheder i de kommende uger.

Ugens løbeprogram

Mandag kl. 9:00: Fra GIC

15 km roligt fordelt således:

3 km i 4:45. Herefter deler vi os evt. i to hold:

12 km i 4:25/km, dog må forventes 3-4 km i 4:10 pr. km

12 km i 4:40/km, dog må forventes 3-4 km i 4:25 pr. km

Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km

5 stigningsløb + 5 km@mp/mp+5 sek/km.

CPH, løber AT-tempo

Dog løber Sølvmose og Stefan:

2 km i mp + 2×2 min@hmp, Pause 2-3 min.)

Fredag: GIC 16:30 15 km Rolig + Start med 5 stigningsløb. Tempoet øges progressivt igennem turen op til hårdt tempo (mp+5 sek), overskrid ikke mp.

(Stefan og Sølvmose løber 5 km inkl. 3×200 meter i mp.)

Søndag lang tempo tur

Langtur op til 27 km.

Start Mosede fort 8:20,

Opsamling Greve Centervej 8:32

Strandparken 9:00 inkl. 8 km progressivt op til mp (CPH-løberne i tager 6 km i AT-tempo)

Hjem 10:05

Ses derude

Mikkel