Søndag er der mulighed for at løbe et 5000 m løb på Greve Stadion som Greve Atletik arrangere. Løbet starter kl. omkring kl. 13:15 (bliver bekræftet senere i dag). Det er gratis, men skal tilmeldes hos mig hurtigst muligt. Vi er foreløbig 10 der er tilmeldt. (Morten vil gerne have hjælp med navne i forbindelse med tidstagningen, hvis der er nogen af dem der ikke skal deltage der har lyst til at hjælpe)
Vi skal i gang med en masse AT-træning, derfor har jeg skrevet lidt om det hvis man er interesseret:
AT-tempo: AT tempoet er det tempo hvor kroppen netop kan nå at fjerne den mælkesyre der hele tiden dannes i musklerne, således at mælkesyren ikke ophober sig. Meget træning i det tempo vil øge kroppens evne til at transporter affaldsstoffer (mælkesyre) væk fra musklerne, og du øger herved dit AT-tempo. Samtidig hvilket skal bruges i maraton. Derudover dannes der flere små blodåre (kaldet kapillærer), hvis formål er at transportere ilt til musklerne, samt flere energidepoter i musklerne (mitokondrie). Dette giver dig en større udholdenhed. AT-tempo er en af de vigtigste tempi i forbindelse med langdistancetræning.
Vigtigt: Når jeg skriver AT-tempo, (hvis tempo for vores vedkommende er ca. 15 sek. hurtigere end MP), så mener jeg træning både lidt hurtigere (ca. 10k tempo… 20 sek under mp) og lidt langsommere (ca. hmp… 10 sek under mp.).
Tempi i programmet:
Bs: (Bakke sprint)… Teknik og styrketræning.
AT: (Anaerob tærskeltempo… eller mælkesyretærskeltræning ) Det tempo du netop kan holde i 60 min. For vores vedkommende 15 sek. hurtigere end MP, men skal trænes i intervallet 10 til 20 sek hurtigere aktuel MP,
MP: Maraton pace: Er faktisk den roligste form for AT-træning, men jeg skriver MP når det er dette tempo der skal trænes. MP er vigtigt specielt mod slutningen af perioden for øge din løbeøkonomi i netop dette tempo.
Hård: 5-10 sek. langsommere end MP (tempo tæt på dit MP, og som derfor træner de fleste af de processer som der sker i kroppen unde MP, men det roligere tempo gør at du er hurtigere restitueret, og kan løbe længere tid i dette temp. Træner desuden fedtforbrænding)
Moderat: 10-25 langsommere end MP (tempo tæt på dit MP, og som derfor træner de fleste af de processer som der sker i kroppen unde MP, men det roligere tempo gør at du er hurtigere restitueret, og kan løbe længere tid i dette temp. Træner desuden fedtforbrænding)
Roligt: 40-60 sek. langsommere end MP. Øger din udholdenhed (du kan træne i lang tid ved dette tempo). Øger din fedtforbrænding ved lav tempo. Dette gøre at du bliver bedre til at forbrænde fedt i højere tempi og i sidste ende skubber til dit MP, hvor din fedtforbrænding er relativ lav (for vores vedkommende)… hvilket igen øger dit maraton tempo.
Jog: tempo mellem 5:15 til 6:30 (aktiv restitution). God træning mellem hårde intervaller eller på hviledage
Ugens program
Mandag: GIC kl. 18:00. 17 km. evt. inkl. 2×10 min@mp, pause 5 min jog
Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km. 2×15 min@AT p: 3 min, derefter min. 5 min pause så 10 min@AT. Vi løber sommerruten. De lange AT-pas, gør nok automatisk at vi skal lægge tempoet på omkring HMP.
Fredag kl. 16:30, GIC 16 km rolig med inkl. 6 bs mod slutningen (evt. rævebakken, eller Rosendahl hill)
Søndagstræning
Kl. 8:20 (for dem der ikke løber åbningsstævne) Start Hundige strandpark. Vi løber to gange rundt om første sø, de sidste 5 km løbes i hhv. 4:05-4:10 (Hold A) og 4:20-4:25 (Hold B)
9:00 Løb fra Hundige strandpark inkl. 10 km i hhv. 4:05-4:10 (Hold A) og 4:20-4:25 (Hold B). BEMÆRK tempoløbet allerede efter 1 km. (Jeg er der ikke)
Ellers
kl. 13:00 Åbning af Greve Stadion. kl. 13:15 (tiden endnu ikke bekræftet). Evt. opvarmning fra kl. 12:30. Efter løbet jogges der 10 km.
God løbeuge
Mikkel
