VIGTIG info om ugen: Vi løber i denne uge 90% af max-uge distance på ugen. Dette gælder både dem CPH og Hamburg løbere. (I har som sædvanligt selv ansvaret for at få distancen til at passe, men spørg hvis I er i tvivl).
Mandag kl. 18:00 GIC. Hamburg: 15 km roligt.
Onsdag kl. 18:00 GIC
Hamburg: 14 km inkl. 5×6 min@AT, Pause 1 min.
CPH: 14 km inkl. 5×6 min@AT, Pause 1 min. Derefter 5 min jog, så 2×6 min@AT
Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt
Søndag er der sydkystløb, og fællestræningen er aflyst denne dag. Men her et forslag til en god måde at skrue tungene sammen på:
Hamburg: 6-10 km@roligt (opvarmning) + Syndkyst halvmarton + 3 km afjog. I alt 30-34 km. (i Sydkystløbet holdes lidt igen mod slutningen)
cph: 4 km@roligt (opvarmning) + Syndkyst halvmarton + 3 km afjog. I alt 28 km. (i Sydkystløbet holdes lidt igen mod slutningen)
… Ønsker man at se hvad programmet anbefaler så kan man som altid se i programmet:
https://docs.google.com/spreadsheets/d
/1Rip_1nCrRcVtx8CNrTz8FnJ0AEiBzI1PUa55cUAGqMY/edit#gid=470399737
God træning
Mikkel
Programmet kan indeholde følgende forskellige tempi:
(R) Roligt (10%-20% langsommere end Maratontempo) 4:45 min/km
Hård: 5-10 sek./km langsommere end maratontempo.
Moderat: 10-20 sek. langsommere end maratontempo.
(MP) Maratontempo
(HMP) Halvmaratontempo ca. 10 sek./km hurtigere end maratontempo.
(AT) Syretærskeltempo (15 k. tempo) ca. 15 sek./km hurtigere end maratontempo
(10k) 10 kilometertempo ca. 20 sek./km hurtigere end maratontempo.
(VO2)/(VO2-max) Iltomsætningstempo (3-5 k. tempo) ca. 30 sek./km hurtigere end maratontempo
(REP) Repetitionsintervaller ca. 45 sek./km hurtigere end maratontempo.
