Hold 1

Uge 19

Anbefalet: Alle CPH-løbere løber 60% af normal distance i denne uge.

Den næste tid vil bakketræning, teknik og styrke blive prioriteret højt. Vi starter mildt op med bakkeøvelser på onsdag. Der vil desuden være særlig fokus på fodens kontakttid.

Hastigheden om onsdagen vil af og til blive sat ned som konsekvens af øvelserne, og det er derfor ikke sikkert at vi altid når så langt som vi plejer.

Ugens løbeprogram

Mandag kl. 18:00: Fra GIC

15 km roligt. Gns. Kadence minimum 180 skridt pr. min

Onsdag: GIC kl. 18:00. ca. 14 km

Vi løber mod Ishøj bakke og laver forskellige øvelser. Der vil lægges flere øvelser ind undervejs (CPH-løberne må gerne løbe lidt let på denne del af træningen).

Efter bakketræningen tilpasser vi os CPH-løberne tempi og løber hjem med følgende pas:

5x3min fordelt som: (1 min i MP + 1 min i HMP + 1 min i VO2-max) Pause 2 min.

Foreslået tempi:

Claus/Brian: (4:10 + 4:00 + 3:40)

Sølvmose: (4:00 + 3:50 + 3:30)

Vedel: (3:45 + 3:35+3:15)

Fredag: GIC 9:00 15 km Rolig + (3 km i mp CPH-løberne) gns. Kadence minimum 180 skridt pr. min.

Søndag:
CPH-løberne KAN bytte om på søndags og fredags passet hvis det passer bedre

CPH-løberne 16-18 km.

Andre mulighed for 27 km.

Start Mosede fort 8:20,

Opsamling Greve Centervej 8:32

Strandparken kl. 9:00… Program:

4 km i CPH-løbernes MP (Claus/Brian 4:10, Sølvmose: 4:00 og Vedel: 3:45). Vi andre hjælper dem igennem passene.

Hjem 10:05

God løbeuge

Mikkel

Stort tillykke til Thomas Vedel med ny klubrekord på HM til BT! Vedel løb i 1:14:53 (3:33 min/km). Det bliver spændende at følge dig om 3 uger til CPH.

Vedel, Brian Hansen, Claus (og Sølvmose?) gør sig i øjeblikket klar til CPH. Forløbet for de tre er lidt forskelligt:

Sølvmose: Anbefaler jeg at tage endnu en rolig uge, med ganske få kilometer. Kroppen er stadig ikke restitueret fra Hamburg (60% af normal uge)

Vedel: Kører løb her i weekenden, og anbefalingerne er at køre en rolig uge (langsommere end MP), og først søndag løbe lidt MP. 60% af normal uge

Claus og Brian: Må gerne køre lidt hårdere end de to andre. Der skal nås nogle minutter i MP. 80% af normal uge.

Ugens løbeprogram

Mandag kl. 18:00: Fra GIC

15 km roligt

Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km

6 min opvarmning i 4:20-4:10/km, derefter:

Passet er i øvrigt bygget op efter Brian og Claus:

4x(3:45min i 3:55km/min + 1:15 min i 3:40) pause 2 min

Fredag: GIC 16:30 15 km Rolig + (3 km i mp Claus og Brian)

Søndag:

Langtur op til 27 km.

Start Mosede fort 8:20,

Opsamling Greve Centervej 8:32

Strandparken kl. 9:00… Program:

Brian og Claus: 10 km i MP (ca. 4:10-4:15) Vi andre hjælper dem

Vedel: 8 km i MP (ca. 3:43/km) Vi andre hjælper

Hjem 10:05

God løbeuge

Mikkel

Tillykke til Hamburgløberne. Særligt Stefan med PR og ny klubrekort

CPH: 4 uger, fokus… sidste uge med høje tempopas (AT eller meget lang HMP) inden der arbejdes mod målsætningshastighed

Berlin: Fokus: styrke, og stigning i ugentlig træningstid

Held og lykke til BT-løberne!

Ugens program

Mandag kl. 18:00: Fra GIC

15 km roligt

Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km

6 min opvarmning i 4:20-4:10/km, derefter:

– CPH: 8×1:20 i VO2-max Pause 1 min.

– Øvrige: 21 min fordelt således:

3 min (10-15 sek/km langsommere end Berlin Målsætningstempo )

3 min i Berlin målsætnings MP

3 min (10-15 sek/km langsommere end Berlin Målsætningstempo )

3 min i Berlin målsætnings MP

3 min (10-15 sek/km langsommere end Berlin Målsætningstempo )

3 min i Berlin målsætnings MP

3 min (10-15 sek/km langsommere end Berlin Målsætningstempo )

Fredag: GIC 16:30 15 km Rolig + Start med 5 stigningsløb. Ellers rolig tur

Søndag:

Langtur op til 27 km.

Start Mosede fort 8:20,

Opsamling Greve Centervej 8:32

Strandparken kl. 9:00… Program:

Vi hjælper Brian igennem 4×10 min i AT tempo. Dette er et Mega hård pas på en langtur, og sidste del af passet kommer til at lægge relativt sent. Kommen Claus Hagensen også deler vi os og hjælper Claus så godt vi kan.
Program: 3×10 min@AT pasuse 2-4 min jog

Hjem 10:05. på hjemvejen følger vi CPH løberne igennem deres sidste 10 min AT-pas.

Ses derude

Mikkel

Uge 16

Sidste uge for Hamburgløberne. Træningsmængden skal være på omkring 40% (eksklusiv maraton. Pøj pøj)

OG så kigger vi lidt frem mod Berlin. 22 uger til. Det er tid til grundtræning!

Fokus:

Ugentlige træningstimerne skal op (ikke tempoet… men omvendt skal der lægges en del træning i moderat tempo).

Vægten skal ned de kommende uger, hvis I ikke er i kampform.

Styrketræningen SKAL i gang, hvis den ikke er det. Jeg lægger uge for uge et program ind, som jeg er 100% sikker på virker. Det er få minutter hver dag: Jeg vil være meget fokuseret på teknik de næste mange uger.

Daglig udstrækning 20 sek. for hver af de store muskelgrupper i benene.

——————————–

Denne STYRKETRÆNING skal udføres, HVER DAG: Vi skift mellem disse to simple dagsprogrammer:

——————————–

Mandag, onsdag, fredag og søndag:

1 min core (maven)

30 Squat + 20 jumping squat + 30 squat + 20 jumping squat + 30 squat (altsammen udført uden pauser og på ca. 2 min)

1 min core

——————————–

Tirsdag, torsdag, lørdag:

3 min core (maven) (kan I ikke holde den, så kæmp det bedste I har lært, læg vommen ned, og op og kæmp videre)

3 min på ryggen, hvor man støtter på skulder og fodsåler. Skub maven op og ned.

——————————–

CPH-løberne er ikke glemt, og derfor bliver der flere muligheder i de kommende uger.

Ugens løbeprogram

Mandag kl. 9:00: Fra GIC

15 km roligt fordelt således:

3 km i 4:45. Herefter deler vi os evt. i to hold:

12 km i 4:25/km, dog må forventes 3-4 km i 4:10 pr. km

12 km i 4:40/km, dog må forventes 3-4 km i 4:25 pr. km

Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km

5 stigningsløb + 5 km@mp/mp+5 sek/km.

CPH, løber AT-tempo

Dog løber Sølvmose og Stefan:

2 km i mp + 2×2 min@hmp, Pause 2-3 min.)

Fredag: GIC 16:30 15 km Rolig + Start med 5 stigningsløb. Tempoet øges progressivt igennem turen op til hårdt tempo (mp+5 sek), overskrid ikke mp.

(Stefan og Sølvmose løber 5 km inkl. 3×200 meter i mp.)

Søndag lang tempo tur

Langtur op til 27 km.

Start Mosede fort 8:20,

Opsamling Greve Centervej 8:32

Strandparken 9:00 inkl. 8 km progressivt op til mp (CPH-løberne i tager 6 km i AT-tempo)

Hjem 10:05

Ses derude

Mikkel

Kære alle

Påsken er over os, og det betyder massere mulighed for at træne eller restutuere J. Jeg selv er på påskeferie og kommer derfor ikke til træning.

Derudover skal vi se om Rune kan få indrejsetilladelse til USA. Hvor han skal løbe Boston. Held og lykke Rune, det bliver stort at følge med i.

Sølvmose og forstærke Stefan tager er i gang med nedtrapning til Hamburg, ugens onsdagspas, støtter op om disse to løbere.

Efter påske ser vi lidt frem mod CPH, hvor et par stykker også skal være med. For os andre er det et godt tidspunkt at komme i gang med en god lang grundtræningsperiode.

UGEN:

Anbefaling Boston (Rune) 40% af normal løb God tur Rune!!

Anbefaling Hamburg (Sølvmose og Stefan) 60% af normal løb

Ugens program

Mandag:

15 km roligt (4:40/km).

Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km (af hensyn til Stefan og Sølvmose gentager vi denne uges pas):

6 min i AT+ 4x(1:20min@VO2Max+2:30min@VO2Max) Pause 1 min

(Anbefalinger til Rune: 4-5 stigningsløb. 2-3 km i mp + 2×2 min@hmp, Pause 2-3 min.)

Torsdag: kl. 9:00 (10-15 km roligt, aftal på FB)

Fredag: GIC 9:00 15 km Rolig+3×3 km i mp. Pause 3-4 min. roligt.

Søndag lang tempo tur

Vi støtter op om Hamburg: 20 km. og passet kommer til at se således ud:

Kl. 8:40 fra strandparken 4 km. (første sø), Roligt

Kl. 9:00 fra strandparken 16 km. 4 km@4:15 + 3 km@4:05 + 3 km i Runes mp.

God tur derude

Anbefaling Boston (Rune) 60% af normal løb

Anbefaling Hamburg (Sølvmose og Stefan) 80% af normal løb

Ugens program

Mandag:

Støt op om Rune, hvis I kan. Han løber kl. 17. måske bare en del af hans løb. Skriv på FB…Han løber:

Starter kl. 17.00 et pas på 26 km. Passet kommer til at bestå at 3 rolige km, 20 km progressivt fra 4:15 til 3:55, 3 km roligt. Lad mig vide om der er nogle der vil med, så kan vi aftale nærmere.

Ellers starter vi som sædvanligt kl. 18, fra Greve Idrætscenter:

15 km roligt (4:40/km).

Onsdag: GIC kl. 18:00. 14 km.

6 min i AT+ 4x(1:20min@VO2Max+2:30min@VO2Max) Pause 1 min

Fredag: GIC 16:30

15 km Rolig+3×3 km i mp. Pause min. roligt.

Søndag lang tempo tur

Hamburg 26-28 km inkl. 8 km i mp + 5 km i mp sidste pas mod slutningen (da hverken Stefan eller Sølvmose typisk er der om søndagen, støtter vi andre op om Runes pas).

Boston 20 km. fordelt således:

Kl. 8:40 fra strandparken 4 km. (første sø), Roligt

Kl. 9:00 fra strandparken 16 km. 4 km@4:15 + 3 km@4:05 + 3 km i Runes mp.

Mikkel

Mandag kl. 18:00 fra GIC. 15 km@R (4:40-5:00)

Onsdag kl. 18:00 fra GIC. 14 km inkl.:

Bakketræning

Fartleg:
21 min i et gennemsnit: (hård (5-10 sek. langsommer end mp). inkluderende: 3x(1min@AT+1min@VO2-max)).

eksempel på pas:
3x(5 min@4:05+progressivt 2 min fra AT til VO2)

UDGÅR, erstattes af bakketræning: (Derefter 10 min@hmp)

Fredag: 15 km inkl. 4 km@mp

Søndag AFLYST (Sydkystløb)… Løb evt. HM

Mandag kl. 18:00 fra GIC
15 km@R, inkl. 5 km moderat

Onsdag: kl. 18:00 fra GIC

2 min@mp+15,
2 min@mp+5,
2 min@mp-5,
2 min@mp-15,
2 min@mp-25,
2 min@mp-15,
2 min@mp-5,
2 min@mp+5,
2 min@mp+15

Pause 4-5 min

derefter 12 min@HMP

Fredag kl. 16:30 fra GIC 15 km inkl. 3-4 km@hmp

Søndag Langtur (Maratonløberne 30 km)

kl. 8:20 fra Mosedefort
kl. 9:00 fra Hundige strandpark: 10×2 min@hmp p skiftevis 3x(30-30-60) sek.
kl. 10:05 fra Hjem