Hold 1

Stort tillykke med fornemt arbejde i Købenshavns gader i går!

Kommende uge:
Rasmus løber lørdag og søndag par orienteringsløb (luftlinje 2×25 km) i Silkeborg. Han har problemer med knæet, men vi håber det bedste.

CPH løberen… slapper af. Hvis I løber så skal det være meget langsomt.

Hans Henrik Kører på sin 6. uge ud af seks pre Q-pas. Da passer fint ind i ugens program. Dog må 1000m onsdag godt være VO2-max

HUSK jeres styrketræning! Lidt flere gentagelser i denne uge, og endnu engang bygges der på planken

Ugens styrketræningsprogram:

https://docs.google.com/document/d/1TSUAt4Q5Uos0Kulsm4jlvQWlWYswanNsLJX4JRdWFAo/edit#heading=h.7z5ahoi7spnz

Øvelse 1: 3×17 Squat med Pilatesbold
Øvelse 2: 3×17 lårcurl
Øvelse 3: 3×15 vip (på hvert ben)
Øvelse 4: 1:45 min maveplanke
Øvelse 5: 45 sek sideplanke (på hver side)
Øvelse 6: 1:45 min, rygplanke

mandag kl. 18 GIC, 15 km [15 km] roligt

tirsdag styrketræning [15 km]

onsdag kl. 18 GIC, 15 km [19 km] inkl. 6×1 km Racepace pause 3-4 min (løbes som på normal rute). bemærk vi løber distance og ikke tid

torsdag: Styrketræning [10 km]

fredag kl. 16:30 GIC: 15 km [15 km] inkl. 32 minutter fordelt som 5 x (4 min i 4:20 + 3 min i 4:40).

lørdag: styrketræning

søndag Hundige strandpark
kl. 8:00 12 km 20 min moderat.
kl. 9:00 13 km 3×2 km racepace pause 3-4 min (igen løber vi distance)

Rune og Mikkel

Bemærk at der fredag er helligdag, og vi løber kl. 9:00 fra Karlslunde station.

Må CPH-løberne få det vildeste og bedste løb! Gi’ den gas drenge!
Max træningsdistance i denne uge er 40% eksklusiv marathonløbet. De sidste tre dage skal der carboloade. Spis typisk 600-700 gram mere kulhydrat/døgn end normalt. Herved fyldes lever og muskler op med kulhydrat.

Hans Henrik Kører på sin 5. uge ud af seks pre Q-pas. Dette passer fint med 10k løberne onsdag. Lørdag og søndagen kører HH og Bent tri på tyren (individuel og som hold)… Gi den gas drenge.

HUSK jeres styrketræning! Planken er nu oppe på 1:30.

Ugens styrketræningsprogram:

https://docs.google.com/document/d/1TSUAt4Q5Uos0Kulsm4jlvQWlWYswanNsLJX4JRdWFAo/edit#heading=h.7z5ahoi7spnz

Øvelse 1: 3×15 Squat med Pilatesbold
Øvelse 2: 3×15 lårcurl
Øvelse 3: 3×15 vip (på hvert ben)
Øvelse 4: 1:30 min maveplanke
Øvelse 5: 30 sek sideplanke (på hver side)
Øvelse 6: 1:30 min, rygplanke

mandag kl. 18 GIC, 15 km [15 km] roligt

tirsdag styrketræning [14 km]

onsdag kl. 18 GIC, 15 km [19 km]

DM 10 og HH: 5x(2 min VO2+1 min jog + 1 min VO2 + 1 min jog + 30 sek VO2 + 30 sek jog)… Ingen yderligere pauser.
CPH: 2x (2 min VO2+1 min jog + 1 min VO2 + 1 min jog + 30 sek VO2 + 30 sek jog) +5 min roligt + 10 min racepace

torsdag: Styrketræning [14 km]

fredag kl. 9:00 Karlslunde station, under bil-broen: 15 km [15 km] inkl. 32 minutter fordelt som 5 x (4 min i 4:20 + 3 min i 4:40). Hvis I har det så tage pulsbælte/håndledspulsur på.

lørdag: styrketræning

søndag Hundige strandpark
kl. 8:00 12 km 10 min moderat + 10 min AT.
kl. 9:00 13 km 5 min moderat + 20 min AT + 5 min moderat

Rune og Mikkel

CPH-løberne 2. uges nedtrapning. Kroppen føles typisk træt nu og i den næste uge. Det skyldes en lang og hård træning. Ved nedtrapning tager kroppen al det den kan få. Denne periode skal I over i løbet af denne uge. Max 60% af normal distance. massere af hvile (gå gerne en time tidligere i seng end normalt)… Det er for tidligt at carboloade, men spis massere af grønt.

Hans Henrik Kører på sin 4. uge ud af seks pre Q-pas. Dette passer fint med 10k løberne onsdag, mens søndagens pas godt kan være lidt anderledes.

Ugens styrketræningsprogram:

https://docs.google.com/document/d/1TSUAt4Q5Uos0Kulsm4jlvQWlWYswanNsLJX4JRdWFAo/edit#heading=h.7z5ahoi7spnz

Øvelse 1: 3×15 Squat med Pilatesbold
Øvelse 2: 3×15 lårcurl
Øvelse 3: 3×15 vip (på hvert ben)
Øvelse 4: 1:15 min maveplanke
Øvelse 5: 30 sek sideplanke (på hver side)
Øvelse 6: 1:15 min, rygplanke

mandag kl. 18 GIC, 15 km roligt

tirsdag styrketræning [12 km]

onsdag kl. 18 GIC, 15 km [20 km]

CPH: 2x(2:30 Racepace + 5 min AT + 2:30 Racepace + 2:30 AT) pause 5-7 min jog/roligt

DM 10 og HH: 7:30 min AT + 2×3 min 10k + 2×45 sek VO2/Rep pause 3-5 min jog/roligt

torsdag: styrketræning [12 km]

fredag kl. 16:30 GIC: 15 km roligt (DM 10 + HH) 5 x bakkesprint

lørdag: styrketræning

søndag Hundige strandpark
kl. 8:40 4 km Roligt
kl. 9:00 13 km
CPH: 20 min Racepace
DM10: 20 min tæt på “all out” (hvilket godt kunne være 10k racepace)
HH: 1 uge til tri på tyren, gør at du kører samme program som Cph.

God træning
Rune og Mikkel

Så skal CPH-løberne starte deres nedtrapning. I denne uge skal de nå 80% af hvad de normalt løber. Følg de to kvalitetspas, og skær resten ned på de rolige pas.

DM 10, kører for anden uge, ud af ialt tre uger, primært VO2 pas om kvalitetspas.

Hans Henrik Kører på sin tredje uge ud af seks VO2-pas, med primært mål CPH-IM i august.

Styrketræningsprogram:
se skriv:
https://docs.google.com/document/d/1TSUAt4Q5Uos0Kulsm4jlvQWlWYswanNsLJX4JRdWFAo/edit#heading=h.7z5ahoi7spnz

Øvelse 1: 3×15 Squat med Pilatesbold
Øvelse 2: 3×15 lårcurl
Øvelse 3: 3×15 vip (på hvert ben)
Øvelse 4: 1 min maveplanke
Øvelse 5: 30 sek sideplanke (på hver side)
Øvelse 6: 1 min, rygplanke

Uge 18 bliver en rolig uge, hvilket musklerne vist har fortjent efter hvad jeg hører om det søndagspas I fyrede af 😀

mandag kl. 18 GIC, 12 km roligt (max 4:45/km, gerne 5:00/km)

tirsdag styrketræning [14 km]

onsdag kl. 18 GIC, 15 km [19 km]

CPH og HH: 2×6 min AT- pause 1:30 + roligt 6-8 min + 3×2 min VO2, 1 min

DM 10: 3×3:30 min VO2-pause 2 min, roligt 6-8 min + 3×2 min VO2, 1 min

torsdag: styrketræning [14 km]

fredag kl. 16:30 GIC: 15 km roligt
lørdag: styrketræning

søndag Hundige strandpark
kl. 8:00 12 km 3×6 min MP, pause 1 min

kl. 9:00 13 km 3×7 min MP, pause 1 min

God træning

Stort tillykke med de flotte resultater i Berlin. Rune med 1:15 som grundform (vildt!) Og Ding ding, med PR. for Alexander og (måske) Lars H Bjerregaard i hhv, 1:17:41 og 1:17:22. Vildt som I rykker!

Ugens anbefalinger herfra:

Lars H Bjerragaard, har valg allerede at løbe halvmaraton igen i weekenden. Derfor må ugen være stille og rolig, uden intervaller, men med 5xstigningsløb fredag og lørdag. Mængde 40-50% af normalt ekskl. race.

Rune har tre uger til næste løb. 0-5 km mandag – tisdag, max pace moderat onsdag, og fuld program søndag hvis benene føles gode i weekenden.

Stefan har lidt med benet, vi tage det dag for dag.

Alexander: Næste løb, Måske. SAYSKY 30 april. Hvis så… 2 uger med grundtræning, ellers mindst 3 uger med grundtræning (Ingen pace over M), Denne uge løb stille og roligt og ikke for mange kilometer (40-50%)

Bruno og Henrik B, løber ultra Ærø rundt! HELD OG LYKKE drenge! (40% i ugen ekskl. race).

Ellers er næste store mål CPH i uge 20, og ugens træning peger i den retning.

Ugens træning:

Mandag kl. 18:00 GIC 15 km roligt

[Tirsdag 14 km roligt]

Onsdag kl. 18:00 GIC 15 km [19 km]
CPH: 3x(2 min MP + 8 min AT + 2 min MP) pause 2 min
Royal: 3x(2 min moderat + 8 min MP/hård + 2 min moderat) pause 2 min

Torsdag [12 km roligt]

Fredag kl. 18:00 GIC 15 km [15 km] roligt inkl. 5×50 meter stigningsløb

Søndag 25 km. (CPH 30 km)

8:00, strandparken: 12 km, 2x (7,5 min MP+ 7,5 min HMP) ingen pause

9:00, strandparken: 13 km, 4x (3:45 min MP/hård+ 3:45 min HMP) pause 1 min
10:05, strandparken: CPH løberne 4-5 km roligt/jog

Vi ses derude Mikkel

Endnu en uge, hvor vi bliver nødt til at holde tungen lige i munden onsdag. Ugen er for de fleste hård. Løb gerne ekstra langsomt på “ikke Q-dagene”, for at være klar til en meget hård onsdag og en meget hård søndag

Alexander og Thomas Danielsen og Lars H Bjerregaard har løber søndag Berlin halv. Giv den gas drenge! Husk vi følger jer hjemmefra. Fokuser på næste 5 km tjek, og skuf os ikke J. Ugens mængde bør være 40% af normalt fraregnet søndagens løb.

CPH og Stefan (Hamburg maraton) Belastning 100%.

Bruno og Henrik B, 60%

Ugens træning

Mandag kl. 18:00 GIC 15 km roligt

[Tirsdag 14 km roligt ]

Onsdag kl. 18:00 GIC 15 km [19 km]
Stefan: 2 x 6 min AT pause 1 min derefter pause 3 min jog derefter 4x(1:20min + 2:30min) VO2, pauser 1 min.
CPH: 2 x 6 min AT pause 1 min derefter 3 min jog derefter: 3x(1:20min + 2:30min) VO2, pause 1 min + 1:20min i VO2
Berlin halv: Berlin: 2×6 min i 10 km pace pause 1 min
Royal: 4×6 min AT pause 1-2 min

Torsdag [12 km roligt]

Fredag kl. 18:00 GIC 15 km [15 km] roligt inkl. 4×50 meter stigningsløb

Søndag 25 km 5×12 min MP/Hård

kl. 8:00 12 km: 2×12 min Hård/MP

Kl. 9:00 13 km: 3×12 min Hård/MP

God tur

Mikkel

Stort tillykke til alle jer seje sydkystløbere! Løbet viste at vi er hvor vi skal være! Fedt! Nu handler det”blot” om at restituere (meget vigtigt), passe på sig selv (Også meget vigtigt) og generere topform.

Anbefalinger:

ALLE der har løbet Sydkyst bør passe ekstra meget på sig selv i denne uge. Begynder musklerne at ”klumpe” så spring intervallerne eller turen over… I kan ikke flytte noget alligevel de sidste par uger.

Jeg prøver at guide lidt her, men spørg endelig hvis det er forvirrende:

Alexander og Thomas Danielsen (2 uger til race, har løbet Sydkyst) skal er nedtrappe. Max 60% distance i denne uge. Onsdags intervaller ikke nødvendige, men lidt stigningsløb eller VO2-max er vigtigt. Søndag 16-20 min i racepace

Stefan (Sydkyst, 5 uger til race). 80%-100% distance. Der er plads til en rolig uge. Men er kroppen ok, så løbes intervaller op til HMP.

Rune (Ingen Sydkyst, 2 uger til race) Max 60% distance, hårdt pas onsdag, 16 km søndag, inkl. 20 min HMP.

Bruno og Henrik B, kører 80% distance… I løber noget Maraton i sidste uge… det ved jeg ikke helt hvad jeg skal sige til :-D, men I plejer jo at have styr på det.

Claus, Seppo, Brian og Claus (Næste mål CPH) Jeg tror vi skal lave et lille formdyk, og så byg op, igen. Hvis I topper nu, kan I IKKE holde formtoppet til CPH. Derfor er det vigtigt at I ikke formtopper. Sydkystfolkene må meget gerne tage et par rolige dage, men så skal I op i normale antal kilometer igen… tempoet betyder derimod intet. Dvs. løb mange kilometer, men løb ikke for stærkt.

Ugens træning

Mandag kl. 18:00 GIC 10 km roligt (Sydkyst folkene springer over)

[Tirsdag 14 km roligt (Sydkyst folkene springer over, eller passer på)]

Onsdag kl. 18:00 GIC 15 km [19 km]
Vi løber 24 min, opsamling og 3-4 min roligt derefter 3×1 min VO2-max (ikke REP), pause 30 sek. til 40 sek.

Rune: 15min@HMP+3min@10k+6min@HMP + (3×1 min@VO2 pause 30 sek)

Stefan: 15min@MP+3min@Roligt+6min@MP ingen VO2

Alexander+T Danielsen: 15min@HMP+3min@Roligt+6min@HMP + (3×1 min@VO2 pause 30 sek)

Øvrige: 15min@Moderat+9min@MP + ingen VO2

Torsdag [12 km roligt]

Fredag kl. 18:00 GIC 15 km [15 km] roligt inkl. 4×50 meter stigningsløb

Søndag (28 km dog løber T. Danielsen, Rune og Alexander kun 16-18 km)

kl. 8:00 12 km inkl. 20 min moderat (15-20 sek langsommere end MP)

Kl. 9:00 16 km inkl. 20 min Racepace (T. Danielsen, Rune og Alexander), øvrige MP/moderat.

God tur

Mikkel

God skiferie til jer der skal dette 🙂
udover træningen skal det nævnes:
Lørdag d. 23/2 kl. 10:00 (uge 8) er der mindeløb for Henrik Jørgensen 10 km. med start på Østerbro stadion.

mandag d. 11/2 kl. 18:00 GIC: 15 km Roligt
mandag d. 18/2 kl. 18:00 GIC: 15 km Roligt

[tirsdag d. 12/2 13 km Roligt]
[tirsdag d. 19/2 10 km Roligt]

onsdag d. 13/2 kl. 18:00 GIC: 15 km [19 km] (træningen er kun på ca. 14 km. løb selv resten lidt før eller efter). 3×11 min AT pause 1 min
onsdag d. 20/2 kl. 18:00 GIC: 15 km [19 km] (træningen er kun på ca. 14 km. løb selv resten lidt før eller efter).
Der løbes jagtstart. Programmet er ændret til 3×3,2 km i AT pace. Dem der vil løbe 4:05 starter, 16 sekunder efter starter 4:00 løberne, 16 sekunder efter 3:55 osv. Absolut sidste løber løber max 3:20/km. Med al respekt, er vi endnu ikke hurtigere. Og hermed lige en reminder HUSK… vær tro overfor jeres AT tempo!!! Det er 11-15 sek hurtigere end jeres MP. Ikke hurtigere! Hvis I træner hurtigere, træner I anaerob (musklerne får ikke ilt nok) og vi træner ikke udholdenhed. AT er det tempo hvor mængden af dannet syre i musklerne lige netop kan fjernes igen (uden ophobning i musklerne).
[torsdag d. 14/2 13 km Roligt]
[torsdag d. 21/2 10 km Roligt]

fredag d. 15/2 kl. 16:30 fra GIC 15 km inkl. 6x(20-30 sek bakkesprint)
fredag d. 22/2 kl. 16:30 fra GIC 15 km inkl. 7x(20-30 sek bakkesprint) [yderligere 3 gange 20-30 sek bakkesprint]

Søndag d. 17/2 kl. 8 fra Hundige strandpark 12 km inkl.8 km i målsætnings MP, kl. 9 Hundige strandpark 9 km i målsætningspace (prøv, ellers skær lidt af tempoet)… Hvis målet er HM, så skal der samlet løbes 12 km i målsætningspace
Søndag d. 24/2 kl. 8:20 fra Fortet opsamling 8:32 ved Centervej. samlet løbes der 1 time i moderat/hård tempo. løb f.eks. 12 min efter Greve Centervej, 40 min fra kl. 9:00 i strandparken og 8 min på hjemvejen

God træning
Mikkel