Hold 1

Ugen er restitutionsuge. Ugen byder på færre kilometer (ca. 70% af normalt) Ligeledes er onsdagens pas er lidt mildere end normalt (samlet ender vi på 30 min AT). Søndagen er der hold 1 on tour og turen går denne gang til Helsingør. Hvis I ikke har meldt jer på endnu, så skynd jer at gøre det.

Ugens fokus:
-Distance: 70%
-løbekvalitets (AT/MP):
-Antal styrketræningspas: 2-3

Distancen i parentes ved 100%: (70 km/100 km/150 km)
Ugens træning:

Mandag kl. 18:00 (5 km/10 km/form. 5 efterm.10 km) fra GIC
Rolig inkl. 5×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)

Tirsdag (fri /14 km/form. 5 efterm. 14 km)
Roligt. Holdfokus på teknik. eks. kadence

Onsdag kl. 18:00 fra GIC (13 km/15 km/15 km)
(10-8-6-4-2) min AT pause: 4-3-2-1 min roligt

Torsdag (fri /fri / 13 km)
Roligt. Holdfokus på teknik. eks. kadence

Fredag kl. 16:30 fra GIC (6 km/6 km/form. 8 efterm. 10 km)
moderat

Lørdag (fri)

Søndag Hold 1 on tour (Helsingør goldklub kl. 9:00) 25 km i 4:40 med plads til lidt fartleg (typisk MP)

Total (49 km/ 70 km/ 105 km)

God tur

Mikkel og Rune

I denne uge køres det første af i alt 6 hurtige banepas (VO2/REP). Også om søndagen er tempoet højere end normalt idet der samlet set løbes 30 min AT, mod normalt ca. 60 min Hård/MP

Ugens fokus:
-Distance: 80%
-løbekvalitets (AT/VO2/REP): Høj fokus på tempo og løbeøkonomi
-Antal styrketræningspas: 2-3

distancen i parentes ved 100%: (70 km/100 km/150 km)
Ugens træning:

Mandag kl. 18:00 (6 km/15 km/15 km) fra GIC
moderat eller rolig inkl. 4×75 m bakkesprint (første 25 m som stigningsløb)

Tirsdag (fri /14 km/14 km)
Roligt. Holdfokus på teknik. eks. kadence

Onsdag kl. 18:00 fra GIC (13 km/15 km/15 km)
5×1000 m VO2 p: 2min jog + 6 x 400 rep

Torsdag (fri /fri / 13 km)
Roligt. Holdfokus på teknik. eks. kadence

Fredag kl. 16:30 fra GIC (10 km/14 km/14 km)
8×1 min HMP p: 30 sek jog

Lørdag (fri)

Søndag (25 km/25 km/25 km)
08:00 fra Hundige strandpark (12 km)
3 km 4:40/km – 15 min AT – derefter i rolige grupper på 4:20/4:30/4:40
9:00 fra Hundige strandpark (13 km)
3 km 4:40/km 4 km rolige grupper i på 4:20/4:30/4:40 derefter – 15 min AT

Total (56 km/ 80 km/ 120 km)

God tur

Trænerne

Så går vi igang med special hvis formålet er at peake i tiden omkring Sydkystløbet/Berlin halv samt Københavns maraton

Træningen er skruet lidt anderledes sammen i år. Jeg skriver lidt mere om årsagen hertil på FB for de interesserede. Men ganske kort handler det om at den typiske periodisering er brudt op mange små perioder.

Passene i denne uge er hårde og det anbefales at I kun lægger 80% af normalt ugentlig distance for at være klar til kvalitetsdagene. Læg evt. et ekstra styrketræningspas ind.
Onsdagens træning: 40 min AT+(7-9 sek). Tænk det som et langt tempopas, I skal ikke forvente at I kunne holde jeres normale AT-pas da I bør være langt fra formtop.
Søndagens træning her arbejdes med højt tempo i både kulhydrat og fedtforbrændingszonen:
del 1 kl. 8: 25 min hård eller MP + 5 min AT
del 2 kl. 9: 00 min hård eller MP + 5 min AT + 5 min MP
De to pas kan fint køres progressivt (del 2 med lidt fald i tempoet de sidste 5 min).

Ugens fokus:
-Distance: 80%
-løbekvalitets (AT): Høj fokus på tærskeltræning
-Antal styrketræningspas: 3

klub trænings tider:
mandag kl. 18:00 fra GIC (det er ikke sikkert, der er trænere denne dag)
onsdag 18:00 fra GIC
fredag 16:30 fra GIC (det er ikke sikkert der er trænere denne dag)
søndag 08:25 fra Mosede fort / 8:37 fra Hundige centervej (4 min hård/3 min MP/3 min AT)
og 09:00 fra Hundige strandpark (Progressivt 25 min fra hård til AT + 5 min MP)
og 10:05 retur mod Fortet inkl. 15 min hård.

I programmet er markeret blå, grøn og gul løber. 100% distance svarer til :

• blå: ca. 70 km/uge (denne uge 56 km)
• grøn: ca. 100 km/uge (denne uge 80 km)
• gul: ca. 150 km/uge (denne uge 120 km)
  (løber man f.eks. 120 eller 130 km/uge, skæres ned på mandag, tirsdag og torsdag.)

/ Mikkel

Sidste uge inden vi starter på kvalitetspassene frem primært mod Berlin halv og CPH Maraton. HVIS I har ømheder eller småskader, er det en rigtig god ide at tage det roligt i denne uge, løbe kortere, langsommere og undgå intervaller og se om I kan slippe af med disse.

Ugens fokus:
-Distance: 100%
-løbekvalitets (fokus på tempo): lav
-Antal styrketræningspas: 2-3
-Særligt fokus: Kom af med småskader

klub træningstider:
mandag 18:00 fra GIC (det er ikke sikkert der er trænere denne dag)
onsdag 18:00 fra GIC
fredag 16:30 fra GIC (det er ikke sikkert der er trænere denne dag)
søndag 08:00 og 09:00 fra Hundige strandpark

I programmet er markeret blå, grøn og gul løber. 100% distance svarer til :

• blå: ca. 70 km/uge
• grøn: ca. 100 km/uge
• gul: ca. 150 km/uge
  (løber man f.eks. 120 eller 130 km/uge, skæres ned på mandag, tirsdag og torsdag.)

God træning

Træningen i uge 52 og uge 1, bygges op som ren vedligeholdelse. Se hvor meget træning i kan få passet ind i julen, og lad vær at have dårlig samvittighed hvis I ikke når så meget træning. Vi har kørt nogle uger med 100% distance, og der er stadig lang tid til sæsonstart, så kroppen har godt af at hvile lidt igennem.
Kvalitetspasset om onsdag, nytårsmorgen, droppes, og der løbes blot en hyggetur evt. med i moderat tempo, senere på dagen. Læg evt. lidt tempo ind fredag og ligeledes køres der med stort program søndag
BEMÆRK træningstiderne. aftales der noget andet på FB, rettes de til.

Ugens fokus:
-Distance: 80-100%
-løbekvalitets (fokus på tempo): lav
-Antal styrketræningspas: 2-3
-Særligt fokus:

Løbedagene i julen ser således ud:
mandag d. 30.12 kl. 16:30 fra GIC
tirsdag d. 31.12 kl. 09:00 fra GIC
onsdag d. 1.1 kl. 09:00 fra GIC
fredag d. 3.1 kl. 16:30 fra GIC
søndag d. 4.1 kl. 08:00/09:00 fra Hundige strandpark

I programmet nedenfor løbes ved 100 procent løbes følgende distancer:

• blå: ca. 70 km/uge
• grøn: ca. 100 km/uge (her kan man også tage et til to dobbeltpas, og skære ned på eftermiddagespassene, eller evt. droppe en træningsdag)
• gul: ca. 150 km/uge (løber man f.eks. 120 eller 130 km/uge, skæres ned på mandag, tirsdag torsdag.)

/ Mikkel

Træningen i uge 52 og uge 1, bygges op som ren vedligeholdelse. Se hvor meget træning i kan få passet ind i julen, og lad vær at have dårlig samvittighed hvis I ikke når så meget træning. Vi har kørt nogle uger med 100% distance, og der er stadig lang tid til sæsonstart, så kroppen har godt af at hvile lidt igennem.
Kvalitetspasset om onsdag, julemorgen, droppes, og der løbes blot en hyggetur evt. med i moderat tempo. Læg evt. lidt tempo ind fredag og ligeledes køres der med stort program søndag
BEMÆRK træningstiderne. aftales der noget andet på FB, rettes de til.

Ugens fokus:
-Distance: 70-100%
-løbekvalitets (fokus på tempo): lav
-Antal styrketræningspas: 1-2
-Særligt fokus: Nissehuer og hyggeløb

Løbedagene i julen ser således ud:
mandag d. 23.12 kl. 16:30 fra GIC
tirsdag d. 24.12 kl. 09:00 fra GIC
onsdag d. 25.12 kl. 09:00 fra GIC
torsdag d. 26.12 kl. 09:00 fra GIC
fredag d. 27.12 kl. 09:00 fra GIC
søndag d. 29.12 kl. 08:00/09:00 fra Hundige strandpark

• blå: ca. 70 km/uge
• grøn: ca. 100 km/uge (her kan man også tage et til to dobbeltpas, og skære ned på eftermiddagespassene, eller evt. droppe en træningsdag)
• gul: ca. 150 km/uge (løber man f.eks. 120 eller 130 km/uge, skæres ned på mandag, tirsdag torsdag.)

Rigtig god jul til jer alle!

Mikkel

Træningsmængden har nu i et par uger været 100%, og vi inddrager nu lidt mere styrketræning i hverdagene. Trappetræning og små bakkesprinter er meget velkomne.

Ugens fokus:
-Distance: 100%
-løbekvalitets (fokus på tempo): lav
-Antal styrketræningspas: 2
-Særligt fokus: styrkeløb

ugens træningsplan. Onsdagens og søndagens træning vil være særligt uddybet under skemaet.

• blå: ca. 70 km/uge
• grøn: ca. 100 km/uge (her kan man også tage et til to dobbeltpas, og skære ned på eftermiddagespassene, eller evt. droppe en træningsdag)
• gul: ca. 150 km/uge (løber man f.eks. 120 eller 130 km/uge, skæres ned på mandag, tirsdag torsdag.)

mandag (start GIC kl. 18;00)

onsdag (start GIC kl. 18:00) :
1,5 km AT, jagtstart pr. 23 sek.
pace: 4:00 starttid 0
pace: 3:45 starttid 23 sek
pace: 3:30 starttid 46 sek
pace: 3:15 starttid 1:07

+ 1 km AT jagtstart 15 sek interval.
pace: 4:00 starttid 0
pace: 3:45 starttid 15 sek
pace: 3:30 starttid 30 sek
pace: 3:15 starttid 45 sek

bakketræning: 10 starter (ganske kort, ca. 8 meter)
bakketræning: 8×75 m
bakketræning: 450 m interval (3 x op+3 x ned)

fredag start GIC kl. 16:30

søndag (start Hundige strandpark kl. 8:00 og kl. 9:00):

kl. 8:00,
12 km, 8 km mellem: 4:10-4:00) eller
(4:30-4:40)… pacet skal helst være langsommere end MP. Det handler om at få gode men rolige kilometer i benene

kl. 9:00
13 km inkl. 5-6 km Jagtstart pace MP-AT-MP.
Vi starter ved tangen til Vallensbæk. Alle starter på samme tid, men kun løbere der løber pace 4:15 løber direkte afsted til tid 0. Alle andre løber først i modsat retning, inden de vender
Pace 4:15 direkte ud på 5 km ruten
Pace 4:05 25 sek. modsat retning
Pace 3:55 50 sek. modsat retning
Pace 3:45 1:15 sek. modsat retning
Pace 3:35 1:40 sek. modsat retning
Pace 3:25 2:25 sek. modsat retning

God træning

Mikkel

Nedenfor er et forslag til ugens træning skitseret.

• blå: ca. 70 km/uge
• grøn: ca. 100 km/uge (her kan man også tage et til to dobbeltpas, og skære ned på eftermiddagespassene, eller droppe en træningsdag)
• gul: ca. 150 km/uge (løber man f.eks. 120 km/uge, skæres særligt ned på mandag, onsdag morgen og fredag.

ugentlig målsætnings distance: 100%
ugentlig løbekvalitets mængde: lav
ugentlig antal styrketræning: 2

God træning

Rune og Mikkel