Stort held og lykke til CPH-løberne søndag… Det bliver godt er jeg sikker på!
Mandag kl. 9:00
15 km Roligt, fra GIC
Onsdag kl. 18:00 fra GIC, 13 km. inkl. 4×4 min@AT(CPH)/@MP(andre) P: 2min@R. til sidst 12 min@rolig bakketræning
Fredag kl. 16:30 fra GIC 15 km. Roligt
Søndag kl. 9:00 Fra Hundige strandpark, bakketræning Ishøj
vh Mikkel
Træning uge 19
To uger til CPH for Brian… og du skal lægger ugentlig distancen på 60% af normalt.
Træningen:
Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt.
Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km.
20 min@MP/hård.
CPH dog i AT
Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt.
Søndagstræning:
17 km inkl. 2×10 min@hård/mp, cph dog AT pause 3 min. (jeg er der ikke til træningen den dag). Er der ønske om længere dist. så aftaler vi det lige.
8:40 i strandparken, løb om først sø.
9:00 (13 km) Vi løber normal rute
Vi nærmer os nedtrapning for mange. Det betyder lidt firkantet, masser rolige ture og et enkelt pas i mp. Derudover skal der arbejdes med styrke; mave, ryg og ben. Der vil blive lagt bakketræning ind i programmet.
En enkelt skal løbe CPH; han skal i gang med nedtrapning og skal nå 70% i denne uge.
En enkelt på Billund Ironman, som stadig kører hårdt på.
Træningen:
Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt.
Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km.
2×15 min@MP/hård… LANG rolig pause (7-10 min)
CPH dog i AT
Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt.
Søndagstræning:
CPH: Mulighed for test af MP: 27 km (god mulighed for test af langtur i MP… snak evt. med mig om det hvis du er interesseret)
8:26 fra GIC: Start
8:35 opsamling Greve Centervej
9:00 (13 km) Vi løber til Ishøj bakke og løber roligt rundt i bakkerne
10:05 Løb mod GIC
VIGTIG info om ugens distance:
Antal kilometer:
CPH: 70% af max… dvs. hvis man vælger at løber langt søndag (hvilket er en god ide) samt onsdagspas så er der ikke plads til meget mere i denne uge for de fleste.
Hamburgløberne bør ikke løbe hurtigere end Maratontempo 42 dage efter maraton
Træningen:
Mandag 18:00 GIC. 10 km roligt.
Onsdag kl. 18:00 GIC.
2x20min@AT p min. 5 min.
Det er nødvendigt at tage en ekstra tur om Ishøj bakke.
Alternativet kører vi 10 min@AT pause 20 min@AT (da der ikke er så mange der skal løbe København).
Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt.
Søndagstræning (Jeg deltager ikke):
CPH: Mulighed for langtur (27 km):
8:26 fra GIC: Start
8:35 opsamling Greve Centervej
9:00 (13 km) Opsamling Hundige strandpark. Tempo Roligt
10:05 Løb mod GIC
Hold 1 har 4 løbere i Hamburg 3 kommer hjem med nye PR’er. En med en forbedring på 12 minutter en med en forbedring på 7 minutter. FEDT FEDT 2016 bliver et stort år
VIGTIG info om ugens distance:
Antal kilometer:
CPH: 90% af max
BT: 60% af max
Træningen:
Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt.
Onsdag kl. 18:00 GIC.
4x10min@AT p 2 min, Skal man løbe BT så nøjes man med 3x10min
Det er nok nødvendigt at tage en ekstra tur om Ishøj bakke.
Fredag (stor bededag) kl. 9:00 GIC 18-20 km roligt, evt. med få km i mp.
Søndagstræning:
CPH: Mulighed for langtur (31 km inkl. 35-40 min@AT):
8:06 fra GIC: Start
8:15 opsamling Greve Centervej (kort herefter starter intervallerne som slutter ved Hundige strandpark: 5min@AT, 1 min@Rolig… Indtil I når strandparken)
8:40 (4 km) Opsamling Hundige strandpark (Her står jeg på) Roligt løb omkring første sø.
9:00 (13 km) Opsamling Hundige strandpark, mod slutningen løbes 2×10 min@AT pause 2 min.
10:05 Løb mod GIC
Vi ses derude
Mikkel
Hamburg ugen. Held og lykke til jer alle. I er bare så klar, og vi andre glæder os til at følge med!
VIGTIG info om ugens distance:
Antal kilometer:
Hamburg: 40% af max (ekskl. Hamburg)
CPH: 100% af max (Hård uge)
Træningen:
Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt.
Onsdag kl. 18:00 GIC.
Ham: 10-13 km. inkl 4×4 min@AT, pause 2 min roligt.
Cph: 15 km. inkl. 2×20 min@AT (der løbes en runde omkring Ishøj bakke), pause minimum 5 min Roligt
Fredag kl. 16:00 GIC 18-20 km roligt, med 2-4 km i mp, hvis der er overskud til det
Søndag
31 km roligt.
Afgang GIC kl. 8:06,
opsamling 1 (2 km) 8:15 Greve centrervej (her står jeg på)
opsamling 2 (7 km) 8:40 Hundige strandpark
opsamling 3 (11 km) 9:00 Hundige strandpark
mulig afstigning (24 km) 10:00 Hundige strandpark
Færdig GIC (31 km) 10:35
En uge med lav distance, men med megen kvalitet
VIGTIG info om ugens distance:
Antal kilometer:
Hamburg: 60% af max
CPH: 70% af max
Træningen:
Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt.
Onsdag kl. 18:00 GIC.
Ham: 2×10 min@AT, eller 15 min@AT
Cph: 14 km. inkl. 4×10 min@AT (der løbes en runde omkring Ishøj bakke), pause 2 min
Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt
Søndag
Ham: 17 km, (inkl 20 min@MP). Start 8:40 i Hundige strandpark. Løb første sø (roligt), og løb så derefter kl. 9:00 normal rute, efter 3-4 km løbes de 20 min@MP. (Jeg er der ikke søndag)
Cph: Følger Hamburgløberne, men må gerne løbe langt (op til 31 km).
Tak til alle for et fantastisk sydkystløb. Tak til medhjælperne, og hold nu op hvor blev der præsteret af hold 1’erne. Det var så vildt! Her komme lidt om træningen de næster tre uger. Der er en 1 onsdag og 2 søndage jeg ikke kan være med pga. påskeferie. Bemærk at der er tider hvor der løbes kl. 9:00
VIGTIG info om ugerne:
Uge 11 Antal kilometer:
Hamburg: 70% af max
CPH: 80% af max
Uge 12 Antal kilometer:
CPH og Hamburg 100% af max
Uge 13 Antal kilometer:
Hamburg: 80% af max
CPH: 90% af max
Træningen:
Mandag d. 14/3 kl. 18:00 GIC. 15 km roligt.
Mandag d. 21/3 kl. 18:00 GIC. 15 km roligt.
Mandag d. 28/3 kl. 9:00 GIC. 15 km roligt.
Onsdag d. 16/3 kl. 18:00 GIC. 2×15 min@AT p:3 min. + 10 min@AT.
Onsdag d. 23/3 kl. 18:00 GIC. 2x20min@AT, p:10 min@roligt (Jeg er IKKE med til dette pas)
Onsdag 30/3 kl. 18:00 GIC. HAM: 2×15 min@AT p: 15 min@R, CPH: 6x5min@AT p:30 sek.
Fredag d. 18/3 kl. 16:30 GIC 15 km roligt
Fredag d. 25/3 kl. 9:00 GIC 15 km roligt
Fredag d. 1/4 kl. 16:30 GIC 15 km roligt
Søndag d. 20/3… 31 km@R:
Langtur med flere muligheder: Vi starter fra Greve Idræts center kl 8:06, løber til krydset ved Greve Centervej og Strandvejen hvor der samles op kl. 8:15. Derefter til strandparken (opsamling 8:40) og rundt om første sø (opsamling 9:00). Så normal søndagsrute, og kl. 10:00 hjem igen
Søndag d. 27/3… ham: 30 km, 24@mp, cph: 25 km, 19@mp, detaljer kommer snarest
Søndag d.3/4… ham: 30 km, 24@mp, cph: 34 km inkl. 2×10 min@AT, 80 min@R, derefter 15 min@AT.
Detaljer:
Start: GIC kl. 8:06, opsamling krys Grevecentervej/strandvej 8:15 (her står jeg på).
Efter ca. 3 km. påbegyndes intervaller.
Hamburg: 24 km@mp (venter ikke på andre),
CPH: 2×10 min@AT, med 2 min pause. Derefter lang rolig tur, 80 min@R, inden 15 min@AT.
Ruten bliver følgende:
GIC-> Strandvej ->Opsamligssted strandparken (ca. 8:38-8:40),-> første sø -> opsamlingssted strandparken, afgang (9:00) -> normal rute -> hjem ad strandvejen.
Det giver ca. 31 km… hvis Hamburgløberne vil løbe lidt længere (til de 34), kan dette gøres på egen hånd bagefter.
God træning
