Hold 1

Grundtræningen går ind i en periode, hvor I meget gerne må få kilometer i benene. Det er en rigtig god ting hvis I kan ramme det antal max km/uge som I ønsker at nå I jeres træning frem mod Berlin om fire uger, MEN uden højt tempo.

Når det er sagt så har Tim sidste rigtig hårde uge, og der forsøger vi at hjælpe ham igennem.

Træningen:

Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km.

2×15 nin@3:55-4:00, Lang pause, dog må det ikke være hurtigere end MP, så derfor tror jeg der kommer en lidt langsommere gruppe

Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt eller 1h:15 min træning. Vi forsøger at gentage succesen fra i fredags, med styrke løb. Stigningsløb, terræn og bakkeløb. Evt. med coreøvelser indlagt

Søndagstræning (mulighed for langtur 27 km):

8:16 fra GIC

8:25 opsamling ved Greve Centervej.

8:50 Hundige strandpark (13 km) inkl. 10 km@4:10-4:15 (moderat/hård, evt. med endnu en fraktion af langsommere løbere)

10:05 Retur mod GIC langs stranden

Stort held og lykke til CPH-løberne søndag… Det bliver godt er jeg sikker på!

Mandag kl. 9:00
15 km Roligt, fra GIC

Onsdag kl. 18:00 fra GIC, 13 km. inkl. 4×4 min@AT(CPH)/@MP(andre) P: 2min@R. til sidst 12 min@rolig bakketræning

Fredag kl. 16:30 fra GIC 15 km. Roligt

Søndag kl. 9:00 Fra Hundige strandpark, bakketræning Ishøj

vh Mikkel

Træning uge 19

To uger til CPH for Brian… og du skal lægger ugentlig distancen på 60% af normalt.

Træningen:

Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km.

20 min@MP/hård.

CPH dog i AT

Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt.

Søndagstræning:

17 km inkl. 2×10 min@hård/mp, cph dog AT pause 3 min. (jeg er der ikke til træningen den dag). Er der ønske om længere dist. så aftaler vi det lige.

8:40 i strandparken, løb om først sø.

9:00 (13 km) Vi løber normal rute

Vi nærmer os nedtrapning for mange. Det betyder lidt firkantet, masser rolige ture og et enkelt pas i mp. Derudover skal der arbejdes med styrke; mave, ryg og ben. Der vil blive lagt bakketræning ind i programmet.

En enkelt skal løbe CPH; han skal i gang med nedtrapning og skal nå 70% i denne uge.

En enkelt på Billund Ironman, som stadig kører hårdt på.

Træningen:

Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC 13 km.

2×15 min@MP/hård… LANG rolig pause (7-10 min)

CPH dog i AT

Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt.

Søndagstræning:

CPH: Mulighed for test af MP: 27 km (god mulighed for test af langtur i MP… snak evt. med mig om det hvis du er interesseret)

8:26 fra GIC: Start

8:35 opsamling Greve Centervej

9:00 (13 km) Vi løber til Ishøj bakke og løber roligt rundt i bakkerne

10:05 Løb mod GIC

VIGTIG info om ugens distance:

Antal kilometer:

CPH: 70% af max… dvs. hvis man vælger at løber langt søndag (hvilket er en god ide) samt onsdagspas så er der ikke plads til meget mere i denne uge for de fleste.

Hamburgløberne bør ikke løbe hurtigere end Maratontempo 42 dage efter maraton

Træningen:

Mandag 18:00 GIC. 10 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC.

2x20min@AT p min. 5 min.

Det er nødvendigt at tage en ekstra tur om Ishøj bakke.

Alternativet kører vi 10 min@AT pause 20 min@AT (da der ikke er så mange der skal løbe København).

Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt.

Søndagstræning (Jeg deltager ikke):

CPH: Mulighed for langtur (27 km):

8:26 fra GIC: Start

8:35 opsamling Greve Centervej

9:00 (13 km) Opsamling Hundige strandpark. Tempo Roligt

10:05 Løb mod GIC

Hold 1 har 4 løbere i Hamburg 3 kommer hjem med nye PR’er. En med en forbedring på 12 minutter en med en forbedring på 7 minutter. FEDT FEDT 2016 bliver et stort år

VIGTIG info om ugens distance:

Antal kilometer:

CPH: 90% af max
BT: 60% af max

Træningen:

Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC.

4x10min@AT p 2 min, Skal man løbe BT så nøjes man med 3x10min

Det er nok nødvendigt at tage en ekstra tur om Ishøj bakke.

Fredag (stor bededag) kl. 9:00 GIC 18-20 km roligt, evt. med få km i mp.

Søndagstræning:

CPH: Mulighed for langtur (31 km inkl. 35-40 min@AT):

8:06 fra GIC: Start

8:15 opsamling Greve Centervej (kort herefter starter intervallerne som slutter ved Hundige strandpark: 5min@AT, 1 min@Rolig… Indtil I når strandparken)

8:40 (4 km) Opsamling Hundige strandpark (Her står jeg på) Roligt løb omkring første sø.

9:00 (13 km) Opsamling Hundige strandpark, mod slutningen løbes 2×10 min@AT pause 2 min.

10:05 Løb mod GIC

Vi ses derude

Mikkel

Hamburg ugen. Held og lykke til jer alle. I er bare så klar, og vi andre glæder os til at følge med!

VIGTIG info om ugens distance:

Antal kilometer:

Hamburg: 40% af max (ekskl. Hamburg)

CPH: 100% af max (Hård uge)

Træningen:

Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC.

Ham: 10-13 km. inkl 4×4 min@AT, pause 2 min roligt.

Cph: 15 km. inkl. 2×20 min@AT (der løbes en runde omkring Ishøj bakke), pause minimum 5 min Roligt

Fredag kl. 16:00 GIC 18-20 km roligt, med 2-4 km i mp, hvis der er overskud til det

Søndag

31 km roligt.
Afgang GIC kl. 8:06,
opsamling 1 (2 km) 8:15 Greve centrervej (her står jeg på)
opsamling 2 (7 km) 8:40 Hundige strandpark
opsamling 3 (11 km) 9:00 Hundige strandpark
mulig afstigning (24 km) 10:00 Hundige strandpark
Færdig GIC (31 km) 10:35

En uge med lav distance, men med megen kvalitet

VIGTIG info om ugens distance:

Antal kilometer:

Hamburg: 60% af max

CPH: 70% af max

Træningen:

Mandag 18:00 GIC. 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC.

Ham: 2×10 min@AT, eller 15 min@AT

Cph: 14 km. inkl. 4×10 min@AT (der løbes en runde omkring Ishøj bakke), pause 2 min

Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt

Søndag

Ham: 17 km, (inkl 20 min@MP). Start 8:40 i Hundige strandpark. Løb første sø (roligt), og løb så derefter kl. 9:00 normal rute, efter 3-4 km løbes de 20 min@MP. (Jeg er der ikke søndag)

Cph: Følger Hamburgløberne, men må gerne løbe langt (op til 31 km).