Hold 1

VIGTIG info om ugen: Vi løber i denne uge 90% af max-uge distance på ugen. Dette gælder både dem CPH og Hamburg løbere. (I har som sædvanligt selv ansvaret for at få distancen til at passe, men spørg hvis I er i tvivl).

Mandag kl. 18:00 GIC. Hamburg: 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC

Hamburg: 14 km inkl. 5×6 min@AT, Pause 1 min.

CPH: 14 km inkl. 5×6 min@AT, Pause 1 min. Derefter 5 min jog, så 2×6 min@AT

Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt

Søndag er der sydkystløb, og fællestræningen er aflyst denne dag. Men her et forslag til en god måde at skrue tungene sammen på:

Hamburg: 6-10 km@roligt (opvarmning) + Syndkyst halvmarton + 3 km afjog. I alt 30-34 km. (i Sydkystløbet holdes lidt igen mod slutningen)

cph: 4 km@roligt (opvarmning) + Syndkyst halvmarton + 3 km afjog. I alt 28 km. (i Sydkystløbet holdes lidt igen mod slutningen)
… Ønsker man at se hvad programmet anbefaler så kan man som altid se i programmet:

https://docs.google.com/spreadsheets/d
/1Rip_1nCrRcVtx8CNrTz8FnJ0AEiBzI1PUa55cUAGqMY/edit#gid=470399737

God træning

Mikkel

Programmet kan indeholde følgende forskellige tempi:

(R) Roligt (10%-20% langsommere end Maratontempo) 4:45 min/km

Hård: 5-10 sek./km langsommere end maratontempo.

Moderat: 10-20 sek. langsommere end maratontempo.

(MP) Maratontempo

(HMP) Halvmaratontempo ca. 10 sek./km hurtigere end maratontempo.

(AT) Syretærskeltempo (15 k. tempo) ca. 15 sek./km hurtigere end maratontempo

(10k) 10 kilometertempo ca. 20 sek./km hurtigere end maratontempo.

(VO2)/(VO2-max) Iltomsætningstempo (3-5 k. tempo) ca. 30 sek./km hurtigere end maratontempo

(REP) Repetitionsintervaller ca. 45 sek./km hurtigere end maratontempo.

VIGTIG info om ugen: Fuld distance på ugen. Der er kun få uger hvor I kører max antal kilometer, men denne er en af dem. Dette gælder både dem CPH og Hamburg løbere

(I regulere selv distancen)

Langtur med mange muligheder: Vi starter fra Greve Idræts center, løber til krydset ved Greve Centervej og Strandvejen hvor der samles op kl. 8:15 (her står jeg på). Derefter til strandparken (opsamling 8:40) og rundt om første sø (opsamling 9:00). Så normal rute, og kl. 10:00 hjem igen

Mandag kl. 18:00 GIC. Hamburg: 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC

Hamburg: 14 km inkl. 2×20 min@AT, Pause 10 min jog

CPH: 14 km inkl. 4×10 min@AT pause 2 min jog

Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt

Søndag 31 km@roligt (4:45/km)

God træning

Mikkel

Programmet kan indeholde følgende forskellige tempi:

(R) Roligt (10%-20% langsommere end Maratontempo) 4:45 min/km

Hård: 5-10 sek./km langsommere end maratontempo.

Moderat: 10-20 sek. langsommere end maratontempo.

(MP) Maratontempo

(HMP) Halvmaratontempo ca. 10 sek./km hurtigere end maratontempo.

(AT) Syretærskeltempo (15 k. tempo) ca. 15 sek./km hurtigere end maratontempo

(10k) 10 kilometertempo ca. 20 sek./km hurtigere end maratontempo.

(VO2)/(VO2-max) Iltomsætningstempo (3-5 k. tempo) ca. 30 sek./km hurtigere end maratontempo

(REP) Repetitionsintervaller ca. 45 sek./km hurtigere end maratontempo.

VIGTIG info om ugen: Ugen bliver kort, men med en del intervaltræning

Hamburg: 80% af ugentlig max, langtur i MP søndag

CPH: 70% af ugentlig max, INGEN langtur søndag

(I regulere selv distancen)

I forhold til langtur: Der løbes 24 km. tur søndag: Start 8:30 fra GIC, følg sydkystruten ”baglæns” mod strandparken. Når Aranahallen (ca. 3 km) nås øges til maratonpace. Dette holdes de næste 19 km (evt. med lille væskedepot i Greve strandpark.). Der ventes ikke på de øvrige løbere. I er værdige ca. 2 km før I igen når GIC. Ruten til strandparken ses her:

https://www.endomondo.com/routes/675278145

… Jeg er IKKE med søndag

Mandag kl. 18:00 GIC. Hamburg: 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC

Hamburg: 14 km inkl. 2×15 min@AT, Pause 3 min + 5 min jog + 10 min@AT (i alt 40 min AT… endnu et hårdt pas)

CPH: 12 km. 4x(5min@VO2-max) pause 1 min samt 3-4 min@R

Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt

Søndag

Hamburg: ca. 25 km inkl. 19 km@mp

CPH: 13 km. Inkl. 6×5 min@AT pause: 1 min

… Jeg er IKKE med søndag

God træning

Mikkel

Programmet kan indeholde følgende forskellige tempi:

(R) Roligt (10%-20% langsommere end Maratontempo) 4:45 min/km

Hård: 5-10 sek./km langsommere end maratontempo.

Moderat: 10-20 sek. langsommere end maratontempo.

(MP) Maratontempo

(HMP) Halvmaratontempo ca. 10 sek./km hurtigere end maratontempo.

(AT) Syretærskeltempo (15 k. tempo) ca. 15 sek./km hurtigere end maratontempo

(10k) 10 kilometertempo ca. 20 sek./km hurtigere end maratontempo.

(VO2)/(VO2-max) Iltomsætningstempo (3-5 k. tempo) ca. 30 sek./km hurtigere end maratontempo

(REP) Repetitionsintervaller ca. 45 sek./km hurtigere end maratontempo.