Hold 1

Tak til alle for et fantastisk sydkystløb. Tak til medhjælperne, og hold nu op hvor blev der præsteret af hold 1’erne. Det var så vildt! Her komme lidt om træningen de næster tre uger. Der er en 1 onsdag og 2 søndage jeg ikke kan være med pga. påskeferie. Bemærk at der er tider hvor der løbes kl. 9:00

VIGTIG info om ugerne:

Uge 11 Antal kilometer:

Hamburg: 70% af max

CPH: 80% af max

Uge 12 Antal kilometer:

CPH og Hamburg 100% af max

Uge 13 Antal kilometer:

Hamburg: 80% af max

CPH: 90% af max

Træningen:

Mandag d. 14/3 kl. 18:00 GIC. 15 km roligt.

Mandag d. 21/3 kl. 18:00 GIC. 15 km roligt.

Mandag d. 28/3 kl. 9:00 GIC. 15 km roligt.

Onsdag d. 16/3 kl. 18:00 GIC. 2×15 min@AT p:3 min. + 10 min@AT.

Onsdag d. 23/3 kl. 18:00 GIC. 2x20min@AT, p:10 min@roligt (Jeg er IKKE med til dette pas)

Onsdag 30/3 kl. 18:00 GIC. HAM: 2×15 min@AT p: 15 min@R, CPH: 6x5min@AT p:30 sek.

Fredag d. 18/3 kl. 16:30 GIC 15 km roligt

Fredag d. 25/3 kl. 9:00 GIC 15 km roligt

Fredag d. 1/4 kl. 16:30 GIC 15 km roligt

Søndag d. 20/3… 31 km@R:
Langtur med flere muligheder: Vi starter fra Greve Idræts center kl 8:06, løber til krydset ved Greve Centervej og Strandvejen hvor der samles op kl. 8:15. Derefter til strandparken (opsamling 8:40) og rundt om første sø (opsamling 9:00). Så normal søndagsrute, og kl. 10:00 hjem igen

Søndag d. 27/3… ham: 30 km, 24@mp, cph: 25 km, 19@mp, detaljer kommer snarest

Søndag d.3/4… ham: 30 km, 24@mp, cph: 34 km inkl. 2×10 min@AT, 80 min@R, derefter 15 min@AT.
Detaljer:
Start: GIC kl. 8:06, opsamling krys Grevecentervej/strandvej 8:15 (her står jeg på).

Efter ca. 3 km. påbegyndes intervaller.
Hamburg: 24 km@mp (venter ikke på andre),
CPH: 2×10 min@AT, med 2 min pause. Derefter lang rolig tur, 80 min@R, inden 15 min@AT.

Ruten bliver følgende:
GIC-> Strandvej ->Opsamligssted strandparken (ca. 8:38-8:40),-> første sø -> opsamlingssted strandparken, afgang (9:00) -> normal rute -> hjem ad strandvejen.

Det giver ca. 31 km… hvis Hamburgløberne vil løbe lidt længere (til de 34), kan dette gøres på egen hånd bagefter.

God træning

VIGTIG info om ugen: Vi løber i denne uge 90% af max-uge distance på ugen. Dette gælder både dem CPH og Hamburg løbere. (I har som sædvanligt selv ansvaret for at få distancen til at passe, men spørg hvis I er i tvivl).

Mandag kl. 18:00 GIC. Hamburg: 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC

Hamburg: 14 km inkl. 5×6 min@AT, Pause 1 min.

CPH: 14 km inkl. 5×6 min@AT, Pause 1 min. Derefter 5 min jog, så 2×6 min@AT

Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt

Søndag er der sydkystløb, og fællestræningen er aflyst denne dag. Men her et forslag til en god måde at skrue tungene sammen på:

Hamburg: 6-10 km@roligt (opvarmning) + Syndkyst halvmarton + 3 km afjog. I alt 30-34 km. (i Sydkystløbet holdes lidt igen mod slutningen)

cph: 4 km@roligt (opvarmning) + Syndkyst halvmarton + 3 km afjog. I alt 28 km. (i Sydkystløbet holdes lidt igen mod slutningen)
… Ønsker man at se hvad programmet anbefaler så kan man som altid se i programmet:

https://docs.google.com/spreadsheets/d
/1Rip_1nCrRcVtx8CNrTz8FnJ0AEiBzI1PUa55cUAGqMY/edit#gid=470399737

God træning

Mikkel

Programmet kan indeholde følgende forskellige tempi:

(R) Roligt (10%-20% langsommere end Maratontempo) 4:45 min/km

Hård: 5-10 sek./km langsommere end maratontempo.

Moderat: 10-20 sek. langsommere end maratontempo.

(MP) Maratontempo

(HMP) Halvmaratontempo ca. 10 sek./km hurtigere end maratontempo.

(AT) Syretærskeltempo (15 k. tempo) ca. 15 sek./km hurtigere end maratontempo

(10k) 10 kilometertempo ca. 20 sek./km hurtigere end maratontempo.

(VO2)/(VO2-max) Iltomsætningstempo (3-5 k. tempo) ca. 30 sek./km hurtigere end maratontempo

(REP) Repetitionsintervaller ca. 45 sek./km hurtigere end maratontempo.

VIGTIG info om ugen: Fuld distance på ugen. Der er kun få uger hvor I kører max antal kilometer, men denne er en af dem. Dette gælder både dem CPH og Hamburg løbere

(I regulere selv distancen)

Langtur med mange muligheder: Vi starter fra Greve Idræts center, løber til krydset ved Greve Centervej og Strandvejen hvor der samles op kl. 8:15 (her står jeg på). Derefter til strandparken (opsamling 8:40) og rundt om første sø (opsamling 9:00). Så normal rute, og kl. 10:00 hjem igen

Mandag kl. 18:00 GIC. Hamburg: 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC

Hamburg: 14 km inkl. 2×20 min@AT, Pause 10 min jog

CPH: 14 km inkl. 4×10 min@AT pause 2 min jog

Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt

Søndag 31 km@roligt (4:45/km)

God træning

Mikkel

Programmet kan indeholde følgende forskellige tempi:

(R) Roligt (10%-20% langsommere end Maratontempo) 4:45 min/km

Hård: 5-10 sek./km langsommere end maratontempo.

Moderat: 10-20 sek. langsommere end maratontempo.

(MP) Maratontempo

(HMP) Halvmaratontempo ca. 10 sek./km hurtigere end maratontempo.

(AT) Syretærskeltempo (15 k. tempo) ca. 15 sek./km hurtigere end maratontempo

(10k) 10 kilometertempo ca. 20 sek./km hurtigere end maratontempo.

(VO2)/(VO2-max) Iltomsætningstempo (3-5 k. tempo) ca. 30 sek./km hurtigere end maratontempo

(REP) Repetitionsintervaller ca. 45 sek./km hurtigere end maratontempo.

VIGTIG info om ugen: Ugen bliver kort, men med en del intervaltræning

Hamburg: 80% af ugentlig max, langtur i MP søndag

CPH: 70% af ugentlig max, INGEN langtur søndag

(I regulere selv distancen)

I forhold til langtur: Der løbes 24 km. tur søndag: Start 8:30 fra GIC, følg sydkystruten ”baglæns” mod strandparken. Når Aranahallen (ca. 3 km) nås øges til maratonpace. Dette holdes de næste 19 km (evt. med lille væskedepot i Greve strandpark.). Der ventes ikke på de øvrige løbere. I er værdige ca. 2 km før I igen når GIC. Ruten til strandparken ses her:

https://www.endomondo.com/routes/675278145

… Jeg er IKKE med søndag

Mandag kl. 18:00 GIC. Hamburg: 15 km roligt.

Onsdag kl. 18:00 GIC

Hamburg: 14 km inkl. 2×15 min@AT, Pause 3 min + 5 min jog + 10 min@AT (i alt 40 min AT… endnu et hårdt pas)

CPH: 12 km. 4x(5min@VO2-max) pause 1 min samt 3-4 min@R

Fredag kl. 16:00 GIC 15 km roligt

Søndag

Hamburg: ca. 25 km inkl. 19 km@mp

CPH: 13 km. Inkl. 6×5 min@AT pause: 1 min

… Jeg er IKKE med søndag

God træning

Mikkel

Programmet kan indeholde følgende forskellige tempi:

(R) Roligt (10%-20% langsommere end Maratontempo) 4:45 min/km

Hård: 5-10 sek./km langsommere end maratontempo.

Moderat: 10-20 sek. langsommere end maratontempo.

(MP) Maratontempo

(HMP) Halvmaratontempo ca. 10 sek./km hurtigere end maratontempo.

(AT) Syretærskeltempo (15 k. tempo) ca. 15 sek./km hurtigere end maratontempo

(10k) 10 kilometertempo ca. 20 sek./km hurtigere end maratontempo.

(VO2)/(VO2-max) Iltomsætningstempo (3-5 k. tempo) ca. 30 sek./km hurtigere end maratontempo

(REP) Repetitionsintervaller ca. 45 sek./km hurtigere end maratontempo.