Fire uger til Berlin, fem til HC-Andersen. Træningen går ind i den afgørende fase. Fokus er fra nu af:
Formtop
Hvile er ekstra vigtigt
Løbeøkonomi i race-pace
Sukkerindtag til race skal på plads og evt. trænes
Vi genopliver en smugle af de hurtige VO2-max (og hurtigere), for at kickstarte formtoppet. Ved selvtræning må disse pas ikke overdrives, da de er så hårde at de kan være med til at rive kapillærerne over.
Denne uge er sidste uge hvor vi stadig rammer ca. 100% i antallet af kilometer.
Ugens program
Mandag: GIC kl. 18:00. Efter Esrumsø kan cet være fornuftigt bare at jogge en lille tur på 5-7 km. Ellers siger programmet 14 km. hvor der i 30 min hvor der skiftes mellem (4:50-5:10) og (4:25-4:10), hvert 3. min.
Onsdag: GIC kl. 18:00. 13 km. 8 min@HMP, derefter 2x(40 sek+60 sek+80 sek)@3k-tempo (35-45 sek hurtigere end MP).
Jeg er ikke sikker på at jeg kan nå at være der
Fredag kl. 16:30, GIC 18 km roligt inkl. 6 bakkesprint.
Søndagstræning:
29 km inkl. 2x(10 min@mp+10 min@hmp). Fordelt således:
Start. kl. 8:00 i Hundige strandpark. 12-13 km. inkl. 1x(10min@mp+10min@hmp). Vi er tilbage 9:00.
kl. 9:00 løbes 16-17 km (med mulighed for afkortning). inkl. 1x(10min@mp+10min@hmp)
vi er tilbage ca. 10:25
God løbeuge
Mikkel
Tempi i programmet:
Bs: (Bakke sprint)… Teknik og styrketræning.
AT: (Anaerob tærskeltempo… eller mælkesyretærskeltræning ) Det tempo du netop kan holde i 60 min. For vores vedkommende 15 sek. hurtigere end MP, men skal trænes i intervallet 10 til 20 sek hurtigere aktuel MP,
MP: Maraton pace: Er faktisk den roligste form for AT-træning, men jeg skriver MP når det er dette tempo der skal trænes. MP er vigtigt specielt mod slutningen af perioden for øge din løbeøkonomi i netop dette tempo.
Hård: 5-10 sek. langsommere end MP (tempo tæt på dit MP, og som derfor træner de fleste af de processer som der sker i kroppen unde MP, men det roligere tempo gør at du er hurtigere restitueret, og kan løbe længere tid i dette temp. Træner desuden fedtforbrænding)
Moderat: 10-25 langsommere end MP (tempo tæt på dit MP, og som derfor træner de fleste af de processer som der sker i kroppen unde MP, men det roligere tempo gør at du er hurtigere restitueret, og kan løbe længere tid i dette temp. Træner desuden fedtforbrænding)
Roligt: 40-60 sek. langsommere end MP. Øger din udholdenhed (du kan træne i lang tid ved dette tempo). Øger din fedtforbrænding ved lav tempo. Dette gøre at du bliver bedre til at forbrænde fedt i højere tempi og i sidste ende skubber til dit MP, hvor din fedtforbrænding er relativ lav (for vores vedkommende)… hvilket igen øger dit maraton tempo.
Jog: tempo mellem 5:15 til 6:30 (aktiv restitution). God træning mellem hårde intervaller eller på hviledage
